Nauka jest w toku, a wzgórza są absolutnie warte wypalenia

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Podczas gdy powtórki podjazdów były podstawą rotacji treningów biegaczy od dziesięcioleci, w rzeczywistości do niedawna nie było zbyt wielu badań akademickich na temat praktyki treningowej. Mnóstwo nowych badań w ciągu ostatnich kilku lat dowiodło jednak, że tak, wzgórza naprawdę są warte spalania.

Poprawa pułapu tlenowego, tętna i wyników wyścigu

W badaniu z 2017 r. opublikowanym w International Journal of Scientific and Research Publications, Zespół etiopskich naukowców zbadał wpływ treningu na wzgórzach na wyniki i wskaźniki sprawności fizjologicznej wyczynowych biegaczy na średnim i długim dystansie na poziomie klubowym, którzy rywalizowali między 800 a 10 000 metrów.

W badaniu 32 sportowców zostało losowo podzielonych na grupę kontrolną i grupę eksperymentalną. Grupa kontrolna otrzymywała tylko trening wytrzymałościowy, podczas gdy grupa eksperymentalna była trenowana zarówno pod kątem wytrzymałości, jak i dwóch sesji treningów na wzgórzach tygodniowo przez 12 tygodni. Badani byli oceniani jako podobni we wszystkich mierzonych aspektach sprawności (wyniki VO2 max, tętno spoczynkowe, wytrzymałość prędkości i czasy wyścigu) przed eksperymentem. W 6 i 12 tygodniu grupa trenowana na wzgórzach wykazała znaczną poprawę w zakresie pułapu tlenowego, tętna spoczynkowego i wytrzymałości na prędkość, podczas gdy grupa kontrolna nie.

„Ogólny program treningowy ukierunkowany na siłę jest odpowiednią i skuteczną metodą poprawy zarówno wytrzymałości, jak i szybkości u biegaczy długodystansowych” – napisali autorzy. „Aby poprawić wyniki sportowców na średnich i długich dystansach, trenerzy muszą uwzględnić w swoim planie treningowym treningi na wzgórzach”. Badanie wykazało również, że osiągnięto poprawę wytrzymałości na szybkość bez zwiększania ryzyka kontuzji.

Inne badanie opublikowane w International Journal of Sports Physiology and Performance w 2013 roku grupa biegaczy wykonała sześć tygodni intensywnych interwałów biegania pod górę. Odkryli, że nie tylko poprawiła się ekonomia biegania sportowców (wydatki na energię), ale także byli średnio o 2 procent szybsi w próbach czasowych na dystansie 5 km. „Biegacze mogą zakładać, że każda forma intensywnego treningu interwałowego pod górę przyniesie korzyści podczas 5-kilometrowej próby czasowej” – podsumowali autorzy.

Nowsze badania przeprowadzone w 2018 roku sugerują, że trening sprinterski pod górę z 10-procentowym nachyleniem znacznie poprawia tlenową reakcję metaboliczną i sercowo-naczyniową, co prowadzi do zmian fizjologicznych, które zdaniem autorów mogą mieć korelację z wytrzymałością mięśni. Oznacza to, że możesz dłużej jechać z maksymalną prędkością.

Jak Hills ulepsza szkolenia

Trener certyfikowany przez USATF Tom Schwartz, były trener zespołu wyścigowego Tinman Elite, wyjaśnia, że trening pod górę jest korzystny, ponieważ podczas wchodzenia pod górę masz większe zaangażowanie jednostek motorycznych – wiązek włókien mięśniowych, które zapalają się podczas biegu. To zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni. Prawdopodobnie bardziej angażujesz część rdzenia podczas biegu pod górę, ponieważ za każdym razem, gdy mocniej wpychasz nogi w ziemię, rdzeń musi się ustabilizować, aby zrekompensować przechylenie.

Schwartz dodaje, że pchanie się pod górę pomaga wytworzyć więcej mocy, w przeciwieństwie do sprintu na płaskich powierzchniach. Szybkie bieganie po torze wymaga czegoś więcej niż siły:liczy się forma — dlatego światowej klasy sprinterzy poświęcają tyle czasu na doskonalenie ćwiczeń. Trudno jest być skoordynowanym, gdy biegasz z dużą prędkością, ale ponieważ nie biegasz tak szybko pod górę, Schwartz wyjaśnia:„Nie musisz mieć tak dużej koordynacji, a zatem możesz wygenerować więcej moc." Więc chociaż możesz nie mieć tak dużej „umiejętności formowania”, jak sprinter, możesz wygenerować podobną siłę, gdy pchasz się pod górę.

Jako bonus, Schwartz zauważa, że istnieje mniejsze ryzyko kontuzji podczas wykonywania powtórzeń pod górę o wysokiej intensywności niż podczas wykonywania tych samych powtórzeń na płaskiej powierzchni, ponieważ twoje ciało jest mniej bicia podczas wchodzenia pod górę.

„Dostajesz więcej kontuzji, gdy biegasz z dużym wysiłkiem, powtarzając 200 na torze, niż gdybyś szedł pod górę”, mówi. „[Wzgórza są] niesamowitym sposobem na budowanie siły i mocy mięśni bez uderzania w ciało”.

Ponieważ liczy się czas wystawiony na bioenergetyczny bodziec treningu górskiego, Schwartz zazwyczaj zaleca powtórzenia w oparciu o czas, a nie odległość.

Plan treningów na wzniesieniach

Według badań, zaledwie sześć tygodni powtórek na podbiegach może znacząco wpłynąć na wyniki biegowe. Oto przykładowy postęp treningu, który można wykonać raz w tygodniu na bieżni lub na świeżym powietrzu. Nie przejmuj się zbytnio obliczaniem nachylenia, jeśli nie korzystasz z bieżni, przyjrzyj się wzgórzu o niewielkim nachyleniu przez pierwsze kilka tygodni i przenieś się na stosunkowo strome wzgórze gdzieś pomiędzy 4 a 6 tygodniem.

Rozpocznij powtórki z wysiłkiem biegu tempowego na 5 km, zwiększając intensywność w każdym kolejnym powtórzeniu, aby zakończyć na biegu na 5 km przed ostatnim wzniesieniem, jeśli czujesz się dobrze. (Idź łatwiej niż myślisz, że potrzebujesz w pierwszym powtórzeniu!) Pamiętaj, aby zacząć od bardzo łatwej rozgrzewki, która trwa 10–15 minut.

Tydzień 1