101 sposobów na poprawę pływania w stylu dowolnym

W artykule, udzielimy wskazówek, hacki, ćwiczenia i wgląd w to, jak możesz poprawić swoją technikę pływania w stylu dowolnym.

• Ważne jest, aby pływacy „konsekwentnie i wytrwale” włączali ćwiczenia i progresje do swojego programu treningowego, aby wzmocnić i rozwinąć świetną technikę pływania w stylu dowolnym.

• Zidentyfikowaliśmy kluczowe elementy wymagane do skutecznego freestyle’u i podzieliliśmy je na 101 punktów coachingowych, aby umożliwić Ci skoncentrowanie się na obszarach potrzebnych do rozwinięcia udaru.

Pozycja ciała i głowy

• Prawidłowa pozycja ciała i głowy jest niezwykle ważna w rozwoju wspaniałej techniki wyczynowego freestyle.
• Zmniejsza opór i ustanawia właściwą platformę, z której można wykonać skuteczny ruch ramion i kopnięcie nogami.

Kluczowymi elementami zapewniającymi efektywną pozycję ciała i głowy są:

• Pozycja ciała i nóg w pozycji poziomej/leżącej
• Głowa jest w pozycji poziomej/leżącej, dopasowany do ciała i nóg, patrząc na dno basenu, podczas pływania.
• niska pozycja głowy, z jedną soczewką gogli w wodzie. Drugi powinien patrzeć na powierzchnię basenu, podczas oddychania.
• Płynna rotacja ciała, z ramion, tułów i biodra.
• Mocne i stabilne kopnięcie nogą, który podnosi nogi pływaka do pozycji poziomej/leżącej i zmniejsza opór.
• Stopy są w pozycji spiczastej (zgięcie podeszwowe). Zmniejsza to opór i ustawia stopy w optymalnej pozycji dla maksymalnego napędu.

Rzeźbienie

• Rumplowanie jest często pomijane jako kluczowa umiejętność pływania.
• Sprawne umiejętności rumplowania dają pływakowi „wyczucie wody”, co pomaga im ustawić ręce we właściwej pozycji i pomaga osiągnąć maksymalny napęd podczas wykonywania ruchu ramion.
• Rzepowanie to świetne ćwiczenie do wprowadzenia podczas rozgrzewki, ochłodzenie lub pływanie regeneracyjne.

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, o pływaniu w rumplach. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:Ruszanie w pływaniu

Oddychanie obustronne

• Oddychanie obustronne to oddychanie na obie strony podczas pływania w stylu dowolnym.
• Ustanawia to regularny wzorzec oddychania, który skuteczniej dostarcza tlen do mięśni i narządów. Ponadto, równoważy udar, uniemożliwienie pływakowi wykonania krótszego ruchu po stronie nieoddychającej.

Kluczowymi elementami skutecznej techniki oddychania obustronnego są:

• Pozycja ciała w pozycji poziomej/leżącej
• Głowa jest w pozycji poziomej/leżącej, dopasowany do ciała i nóg, patrząc na dno basenu, podczas pływania.
• niska pozycja głowy, z jedną soczewką gogli w wodzie. Drugi powinien patrzeć na powierzchnię basenu, podczas oddychania.
• Efektywna rotacja ciała, szczególnie z ramion, tułów i biodra.
• Mocne i stabilne kopnięcie na nogę w stylu dowolnym.

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, wprowadzenie do ćwiczeń oddechowych freestyle. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:ćwiczenia oddechowe freestyle wprowadzenie

Liczenie uderzeń

• Liczenie uderzeń to kluczowa umiejętność pływania, który pomaga pływakom rozwijać się i utrzymać na długo, kontrolowane, konsekwentny i skuteczny skok.
• Należy pamiętać, że nie ma jednej prawidłowej liczby uderzeń, jak wszyscy pływacy są kształtami, rozmiary, zdolności i mocne strony, dlatego liczba ruchów potrzebnych do ukończenia określonego dystansu jest indywidualna dla każdego pływaka.

Kluczowymi składnikami skutecznej liczby uderzeń są:

Płaska (pozioma/leżąca) pozycja ciała

• Głowa jest w pozycji poziomej/leżącej, dopasowany do ciała i nóg, patrząc na dno basenu, podczas pływania.
• niska pozycja głowy, z jedną soczewką gogli w wodzie. Drugi powinien patrzeć na powierzchnię basenu, podczas oddychania.
• Płynna rotacja ciała, szczególnie z ramion, tułów i biodra.
• Podciąganie z fazą regeneracji wysokiego łokcia, aby wspomóc maksymalną długość skoku
• Stopy są w pozycji spiczastej (zgięcie podeszwowe).
• Mocne i stabilne kopnięcie nogą.
• Pływacy muszą policzyć liczbę uderzeń (za każdym razem, gdy ręka wejdzie do wody), którą wykonują, aby ukończyć długość.
• Bardzo ważne jest, aby pływacy pozwolili pływakom płynącym za nimi na pokonanie całej długości basenu. Dzięki temu mogą rejestrować dokładną i niespieszną liczbę uderzeń.

Wyprodukowaliśmy powiązane artykuły, zarówno na temat korzystania z liczenia i częstości ruchów, jak i ćwiczeń z liczeniem i częstością ruchów. Możesz je wyświetlić, klikając te linki:jak używać liczby i częstości ruchów | Ćwiczenia do liczenia i częstości uderzeń

Kopnięcie w nogę

• Kopanie to ważna i czasami niedoceniana kluczowa umiejętność pływania, i jako taki musi być stale i konsekwentnie praktykowany.
• Skuteczne kopnięcie nogą podnosi nogi pływaka do pozycji poziomej/leżącej, zmniejszając w ten sposób opór.
• Ponieważ mięśnie nóg należą do największych w ciele. Posiadanie przeszkolonego, efektywne kopnięcie nogami minimalizuje zużycie energii i tlenu, jednocześnie maksymalizując napęd.

Kluczowymi elementami skutecznego kopnięcia w nogę są:

• Kopanie z bioder i pośladków, używanie największych mięśni w ciele do napędzania napędu.
• Wyeliminuj zgięcie kolan, najczęstszy błąd podczas kopania w stylu dowolnym. Kopanie z kolana zwiększa opór i wykorzystuje stosunkowo mniejsze mięśnie łydek.
• Stopy są w pozycji spiczastej (zgięcie podeszwowe).
• brak elastyczności w kostkach, co zmniejsza efektywny napęd.

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, o kopaniu stylem dowolnym:poprawa techniki. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:Trening pływacki:freestyle kicking

Ciągnięcie za ramię

• Użycie bojki jest doskonałym sposobem na odizolowanie ramion pływaka w celu rozwoju i utrzymania siły górnej części ciała.
• Boja jest niezbędnym elementem wyposażenia każdego wyczynowego pływaka.

Kluczowymi elementami skutecznego wyciągania ramion są:

• Podciąganie z wysokim łokciem w fazie regeneracji, aby wspomóc maksymalną długość skoku
• Chociaż bojki mogą ograniczać rotację ciała i bioder, pływacy nadal muszą skupić się na osiągnięciu maksymalnej długości skoku.
• Głowa jest w pozycji poziomej/na wznak, dopasowany do ciała i nóg, patrząc na dno basenu, podczas pływania.
• Głowa, z jedną soczewką gogli w wodzie, a drugi patrzący po tafli basenu, podczas oddychania.
• Stopy są w pozycji spiczastej (zgięcie podeszwowe).

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu pływackiego z bojką. Który możesz zobaczyć, klikając ten link trening pływacki z bojką

Kondycjonowanie aerobowe

• Kondycja aerobowa* jest podstawą wszystkich programów pływackich.
• *Kondycjonowanie aerobowe (z powietrzem – wytrzymałościowe)

Kluczowymi składnikami skutecznych zestawów aerobowych są:

• Długie, gładkie, stabilne pływanie, bez pogorszenia techniki
• Pływanie długodystansowe z krótkimi przerwami na odpoczynek, stopniowo zwiększając intensywność i/lub odległość.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat rozwijania wytrzymałości pływackiej. Który możesz zobaczyć klikając w ten link rozwijający wytrzymałość pływacką

Sprint

• Podczas sprintu z dużą intensywnością mięśnie pływaka produkują kwas mlekowy. Powoduje to zmęczenie mięśni i bolesność mięśni po pływaniu.
• Zestawy do sprintu mają na celu poprawę tolerancji pływaka na kwas mlekowy.

Kluczowymi elementami skutecznego sprintu są:

• Główny nacisk kładziony jest na szybkość i moc, bez pogorszenia techniki.
• Ponieważ trening sprinterski wymaga maksymalnego wysiłku, przy/lub blisko maksymalnej prędkości, pływacy wymagają dłuższych przerw na odpoczynek podczas i między seriami sprintów/powtórzeń niż zwykle.
• Do twardszych zestawów, pływacy będą wymagali od 1 części pracy do 1 części odpoczynku:tj. 30 sekund sprintu i 30 sekund odpoczynku.

Przygotowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu pływackiego fartlek/speed play. Który możesz zobaczyć klikając w ten link rozwijający prędkość pływania

Szybka gra

• Wprowadzenie pływania ze zróżnicowaną prędkością (speed play) do stylu freestyle, rozwija zdolność pływaka do pływania w różnym tempie; super wolne pływanie, tempo wiercenia, sprint, 200m tempo wyścigu itp.
• Ten rodzaj treningu może być trudny, ale jest skuteczną metodą na zwiększenie wydolności pływaka, szybkość i wytrzymałość.

Kluczowymi elementami skutecznej gry na szybkość są:

• Pływanie z różną prędkością, bez pogorszenia techniki.
• Pływak musi kłaść nacisk na różne prędkości pływania.
• Musi istnieć wyraźne rozróżnienie między szybkim a wolnym pływaniem
• Wolne pływanie w tempie musztry, szybkie pływanie jest w tempie sprinterskim.
• Jeśli chodzi o trening sprinterski, szybka gra wymaga maksymalnie dużego wysiłku, lub prawie maksymalna prędkość, pływacy wymagają więcej odpoczynku niż zwykle.
• W przypadku cięższych zestawów pływacy będą potrzebować 2 części pracy na 1 część odpoczynku:tj. 1-minutowa praca z szybkością i 30 sekund odpoczynku.

Przygotowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu pływackiego fartlek/speed play. Które możesz zobaczyć, klikając ten link fartlek/speed play trening pływacki

Podwodne kopanie delfinów

• Kluczowymi składnikami skutecznego podwodnego kopnięcia delfina są:
  • Podwodny kopniak delfina wykonywany jest w ciasnej, opływowej pozycji, w celu zmniejszenia oporu.
  • Pływak przyjmuje opływową pozycję i angażuje swój rdzeń.
  • Nogi są razem, a stopy w pozycji spiczastej (zgięcie podeszwowe). Zmniejsza to opór i ustawia stopy w optymalnej pozycji dla maksymalnego napędu.
  • Pływacy muszą skupić się na swojej technice oddychania (patrz oddechy strużkowe poniżej)
  • Dla młodszych lub mniej doświadczonych pływaków korzystne może być noszenie płetw podczas opanowywania tych ćwiczeń i postępów.
  • Niektórym pływakom łatwiej jest nauczyć się nowego ćwiczenia kopania delfinów pod wodą, na plecach.

  Jak wykonać podwodne kopnięcie delfina

  • Pływacy muszą skupić się na falowaniu ciała od klatki piersiowej, przez biodra i nogi.
  • Pływacy rozpoczynają cykl falowania poprzez:uciskanie klatką piersiową w dół, co podnosi ich biodra, co z kolei obniża ich nogi. (patrz schemat powyżej)

  Trener Arthur mówi:„ Należy pamiętać, że kopnięcie w dół nogi zapewnia główną siłę napędową ”.

  • Pływacy uzupełniają cykl falowania podnosząc klatkę piersiową, która obniża biodra, co z kolei naturalnie podnosi ich nogi. (patrz schemat powyżej)

Stworzyliśmy powiązany artykuł na temat podwodnych kopnięć delfinów. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:podwodne kopanie delfinów

Rozpoczyna się

• Wiele wyścigów, zwłaszcza sprinty, giną jeszcze przed wejściem pływaków do wody, z powodu źle wykonanego startu.
• Rozwój szybkiego, materiał wybuchowy, płytkie nurkowanie wyścigowe z dystansem, jest kluczowym celem wszystkich pływaków wyczynowych.

Kluczowymi elementami skutecznego startu są:

• Zawodnicy powinni mieć solidną pozycję startową, pochylony do przodu na palcach stóp.
• Muszą szybko reagować na sygnał startu (pistolet, pisk itp)
• Pływacy muszą być wybuchowi poza blokiem, przejeżdżając przez ich uda, nogi, czubki ich stóp i duże palce u nóg.
• Powinni wysunąć ręce do przodu z bloku, w usprawnionej pozycji. To musi być utrzymane przy wejściu do wody.
• Głębokość nurkowania musi być wystarczająco mała, aby zapewnić utrzymanie prędkości nurkowania. Po tym następuje silne, szybkie kopanie podwodnego delfina.
• Gładka, szybkie i płytkie wybicie do pełnego stylu freestyle

Stworzyliśmy powiązany artykuł o tym, jak ulepszyć start freestyle. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:jak poprawić start freestyle

Obroty

Jednym z kluczowych obszarów technicznych w pływaniu jest umiejętność skutecznego wykonywania skrętu w stylu dowolnym.

• Tak dużo czasu, dystans i energię można oszczędzić wykonując skuteczny zakręt, że ćwiczenia na zakrętach powinny być stałym elementem każdego programu szkoleniowego.

Kluczowymi elementami skutecznego skrętu w stylu dowolnym są:

• Szybkie podejście, pływak musi utrzymać prędkość wyścigową, wchodząc w ścianę.
• Kontrola oddechu, upewnienie się, że pływak bierze duży, wybuchowy oddech, gdy płyną w swojej kolejce.
• obroty bębnowe, szybko z wsuniętym podbródkiem, kolana podciągnięte do brzucha, duże pociągnięcie, aby pomóc w szybkiej rotacji.
• Silne, opływowe odepchnięcie od ściany.
• Opływowe od ściany, tak ciasny, jak może osiągnąć pływak.
• Szybkie i energiczne kopanie podwodnego delfina, jak tylko pływak zakończy odpychanie się od ściany!
• Rotacja ciała, szybki „korkociąg” obrót ciała pływaka z tyłu na przód
• Płynne wybicie, upewnienie się, że pływak ma sprawne przejście do skoku.
• Brak oddechu przy pierwszym uderzeniu poza zakrętem, który traci impet.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat łatwych skrętów freestyle. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:łatwe skręty w stylu dowolnym

Wykończeniowy

• Dobre wykończenie może być różnicą między złotem a srebrem.
• Wiele medali zaginęło, a osobiste najlepsze czasy nie zostały osiągnięte, z powodu złego wykończenia.
• Jeśli chodzi o wszystkie kluczowe umiejętności pływackie, wykończenie musi być stałym elementem twojego programu treningowego.

Kluczowymi elementami skutecznego zakończenia wyścigu są:

• Szybkie podejście
• Brak oddechu od flagi turna do końca puli.
• Boczna rotacja ciała, wykończenie po stronie pływaka, co zmniejsza opór i wydłuża skok.
• Ramię całkowicie wyciągnięte, w pozycji zaczepienia.
• Dążenie do dotknięcia „+” na ścianie basenu
• Brak podnoszenia głowy przed dotknięciem ściany, co zmniejsza opór i skraca skok.
• Utrzymanie silnego, szybkiego kopnięcia nogi

Rozgrzewki i Odpoczynek

• Znaczenie skutecznych rozgrzewek, dobrze udokumentowane wychładzanie i odzyskiwanie, chociaż nadal jest to obszar często pomijany w wielu programach szkoleniowych.
• Przed treningiem i zawodami, mięśnie muszą być rozgrzane, a serce musi być przygotowane do pompowania krwi bogatej w tlen w całym ciele.
• Podczas treningu, istnieje potrzeba aktywnego odpoczynku, aby upewnić się, że pływak nie jest nadmiernie zmęczony, aby pogorszyć technikę pływaka.
• Po treningu i zawodach, istnieje potrzeba skutecznego schłodzenia, aby rozproszyć kwas mlekowy pływaka. Ułatwia to regenerację pływaka między sesjami treningowymi lub wyścigami.
• Dlatego bardzo ważne jest dla wyników pływaka, opracowanie protokołów rozgrzewania i schładzania, który może być dostosowany do indywidualnego pływaka i dostosowany do większości sytuacji treningowych lub konkurencyjnych
• Powinny one składać się z rozgrzewek na suchym lądzie, rozgrzewki w basenie, po rozgrzewce na suchym lądzie, przedwyścigowe rozgrzewki, pływanie po zawodach i odpoczynek po zawodach.

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, o korzyściach płynących z konkurencyjnej rozgrzewki pływackiej. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:Rozgrzewki w pływaniu

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, na 20 sposobów na poprawę pływania wyczynowego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:20 sposobów na poprawę pływania wyczynowego

Na wynos

Ważne jest, aby pływacy „konsekwentnie i wytrwale” włączali ćwiczenia i progresje do swojego programu treningowego, aby wzmocnić i rozwinąć świetną technikę freestyle.

Opublikowaliśmy pokrewną publikację: Pływanie wyczynowe w stylu dowolnym . W celu uzyskania dalszych szczegółów i informacji dotyczących zamawiania, skorzystaj z następującego linku: Pływanie wyczynowe w stylu dowolnym

Pływanie Plus Freestyle to publikacja przeznaczona dla tych pływaków, którzy chcą doskonalić swoją technikę pływania w stylu dowolnym.

• Swimming Plus zapewnia szereg ustrukturyzowanych i progresywnych planów treningowych sesji, plus szczegółowe opisy ćwiczeń i porady ekspertów.
• Z Swimming Plus możesz robić postępy we własnym tempie, kiedy jest to dla Ciebie wygodne.

W celu uzyskania dalszych szczegółów i informacji dotyczących zamawiania, skorzystaj z następującego linku:Swimming Plus:Freestyle

Udostępniliśmy bibliotekę zasobów pływackich, zawierające linki do wszystkich naszych publikacji i artykułów na blogu. Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:Biblioteka zasobów pływackich

Competitive Swimming Exchange to konkurencyjna grupa pływacka na Facebooku.

• Jego celem jest pomoc w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.
• To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
• W rzeczywistości, to dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, albo w basenie, albo na otwartej wodzie

[101 sposobów na poprawę pływania w stylu dowolnym: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042305.html ]