Odżywianie podczas pływania:wprowadzenie

W tym artykule, doradzimy, porady i wskazówki, dlaczego prawidłowe odżywianie podczas pływania jest tak ważne dla wyników pływaka.

Prawidłowe odżywianie podczas pływania jest niezbędne dla optymalnych wyników pływania. Dostarcza pływakowi energii potrzebnej do radzenia sobie z rygorami treningu i zawodów. Właściwe odżywianie podczas pływania pomaga również w tworzeniu nowych mięśni oraz pomaga w utrzymaniu i naprawie istniejących mięśni.

To może nie być łatwe, ale jeśli pływak chce odnieść sukces, muszą wziąć na siebie większą odpowiedzialność za swoje odżywianie. Muszą trzymać się zbilansowanej, zdrowej diety, jednocześnie ograniczając niezdrowe jedzenie.

Pływacy mają różne kształty i rozmiary oraz mają różne potrzeby żywieniowe. Ich zapotrzebowanie żywieniowe może się zmieniać w zależności od ilości podejmowanych treningów, oraz tempo, w jakim rosną i rozwijają się.

Zrównoważone odżywianie podczas pływania

Zbilansowana dieta pływacka zapewni wszystkie witaminy i minerały, których powinien potrzebować pływak. Ważne jest, aby pływak przestrzegał prawidłowej diety pływackiej. Pomoże to zarówno w ich wydajności, jak i skróci czas regeneracji. Idealna dieta pływacka to około 60% węglowodan , około 15% z białko a pozostałe 25% z tłuszcze .

Węglowodan

Pokarmy bogate w węglowodany powinny być głównym składnikiem diety każdego pływaka wyczynowego. Pokarmy bogate w węglowodany obejmują cukry i skrobie, które są rozkładane w organizmie z wytworzeniem glukozy. Glukoza jest głównym źródłem energii pływaka podczas treningu lub zawodów.

Pływacy muszą włączyć do swojej diety pokarmy bogate w węglowodany. Pokarmy bogate w węglowodany obejmują chleb, makaron i ryż. brązowy lub mąka razowa chleb, makaron i ryż są zdrowsza opcja niż odmiana biała, ponieważ zawierają więcej błonnika, składniki odżywcze i witaminy.

Białko

Białka pełnią istotne funkcje wytwarzania nowej tkanki mięśniowej i mięśniowej, naprawa starej tkanki mięśniowej, oraz dostarczanie energii. Jednakże, niewystarczające spożycie białka może prowadzić do utraty wielkości i siły mięśni, hamując w ten sposób wydajność. Dobre źródła białka to kurczak, jajka i produkty mleczne.

Tłuszcze

Tłuszcze dostarczają zarówno energii, jak i witamin. Nawet najszczuplejsi pływacy mają więcej niż wystarczającą ilość tłuszczu, aby zapewnić im energię potrzebną do długich okresów treningu lub zawodów. W związku z tym, nie powinno być potrzeby próbowania spożywania dodatkowego tłuszczu. Najlepiej ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie pływaka, co może powodować wysoki poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca. Źródła tłuszczów nasyconych obejmują czerwone mięso, masło i pełne mleko. Najlepszym wyborem są tłuszcze nienasycone, takie jak te znajdujące się w tłustych rybach, orzechy i oleje z nasion.

Pływak powinien zadbać o to, aby jego dieta była pożywna i zawierała świeże, naturalne składniki. Pływak powinien sprawdzić etykiety na wszelkich przetworzonych produktach spożywczych, które mogą chcieć spożywać, dla ukrytego wysokiego poziomu tłuszczu, sól i cukier.

Tłuszcze: Pływacy powinni ograniczyć spożywanie tłustych potraw. Mogą być trudne do pełnego strawienia, nakładanie dodatkowych wymagań na układ pokarmowy, co może prowadzić do niestrawności i dyskomfortu.

Sól: Niektóre przekąski zawierają dużo soli. Kiedy pływacy spożywają słone potrawy, może to prowadzić do uczucia pragnienia. Ich nerki w naturalny sposób zareagują na uczucie pragnienia, pobierając płyn z innego miejsca w ciele, które mogą wywołać odwodnienie. Więc, unikaj przekąsek takich jak popcorn, chipsy ziemniaczane i precle.

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, na nawodnienie podczas pływania. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:Nawodnienie do pływania

Cukier: Pokarmy o wysokim poziomie cukru, jak cukierki/słodycze, napoje gazowane/bezalkoholowe i płatki śniadaniowe, może zmniejszyć zdolność pływaka do występów na treningach i zawodach. Spożywanie pokarmów lub napojów o wysokim poziomie cukru, szczególnie z samego rana, szybko podnosi poziom cukru we krwi dziecka do bardzo wysokiego poziomu, następnie opada i pozostaje na niskim poziomie, pogorszenie wydajności. Może to powodować bóle głowy, słabość, ogólna drażliwość, i niski poziom koncentracji.

Ile kalorii potrzebują pływacy wyczynowi?

Zwykle, Apetyt pływaka będzie rósł proporcjonalnie do czasu, przez jaki trenują lub startują w zawodach. Ważne jest, aby pływak mógł jeść, gdy jest głodny, aby zapewnić im utrzymanie poziomu energii, ale uważaj, aby nie dopuścić do przejadania się. Pływak z nadwagą nie może osiągnąć pełnego potencjału.

Ilość kalorii, które pływak musi spożywać, zależy od jego wielkości, waga, masa mięśniowa i objętość treningowa. Pływacy spalają około 400 do 600 kalorii na godzinę treningu.

Na przykład:(Na podstawie treningu pływaka przez 1 godzinę dziennie)

Pływające dziewczyny:

4 do 8 lat :wymaga około 1, 600 do 1, 800 kalorii dziennie.

9 do 13 lat :wymaga około 2, 000 do 2, 200 kalorii dziennie.

14 do 18 lat :wymaga około 2, 200 do 2, 400 kalorii dziennie.

Chłopcy pływacy:

4 do 8 lat :wymaga około 1, 800 do 2, 000 kalorii dziennie.

9 do 13 lat :wymaga około 2, 200 do 2, 400 kalorii dziennie.

14 do 18 lat :wymaga około 2, 600 do 2, 800 kalorii dziennie.

Jak często powinni jeść pływacy wyczynowi?

Pływacy wyczynowi zużywają dużo energii podczas treningu i zawodów. Muszą zastąpić tę energię, aby móc działać optymalnie. Spożywanie trzech głównych posiłków dziennie może sprawić, że pływak poczuje się wzdęty i ospały przed pływaniem. W związku z tym, większość najlepszych pływaków ma tendencję do częstego jedzenia, w niewielkich ilościach odżywczych dla zaspokojenia apetytu, aby nie pogarszać wydajności.

Odżywianie pływackie do treningu

Poranna przekąska przedtreningowa

Trening poranny zazwyczaj wymaga od pływaka uzupełnienia poziomu energii przed rozpoczęciem treningu. Niektórzy pływacy wolą zjeść lekkie śniadanie typu przekąska przed treningiem, i kolejne śniadanie, aby w pełni zatankować.

Idealnie, pływacy spożywają lekkie śniadanie typu przekąska na 1 do 2 godzin przed treningiem. Dla niektórych pływaków płynne śniadanie, takie jak smoothie lub koktajl mleczny, to najlepsze opcje.

Śniadanie dla pływaków?

Idealnie, pływacy spożywają śniadanie potreningowe nie później niż 20 minut po treningu. Niektóre przykłady pożywnych śniadań pływaków obejmują:

• Owsianka ze świeżymi owocami
• Jogurt naturalny ze świeżymi owocami
• Zboża pełnoziarniste i owsiane. (Nie płatki pełne cukru)
• Mąka razowa, tost spichrzowy lub brązowy, z niewielką ilością dżemu, miód lub marmolada.
• Gotowany, jajecznica lub jajka na twardo.
• Suszone lub świeże owoce
• Mleko, koktajle mleczne lub koktajle

Pudełko na lunch dla pływaków

Pływacy muszą mieć pewność, że zawsze mają zdrowe, pożywne przekąski dostępne przez cały dzień.

Niektóre przykłady pożywnych i zdrowych przekąsek dla pływaków obejmują:

• Suszone lub świeże owoce
• Małe torebki niesolonych orzechów
• Jogurt naturalny ze świeżymi owocami
• Mleko, koktajle mleczne, koktajle lub napoje jogurtowe
• Krakersy lub wafle ryżowe z bananami i/lub miodem
• Mini naleśniki
• Batoniki zbożowe, batoniki owocowe lub sezamki
• kanapki z masłem orzechowym i/lub bananem razowe, spichlerz lub ciemny chleb.
• Kanapki z tuńczykiem i kukurydzą razową, spichlerz lub ciemny chleb.
• Makaron z Kurczakiem i Warzywami

Posiłek przedtreningowy

Pływacy powinni zjeść posiłek na 1 do 3 godzin przed treningiem, w towarzystwie napoju wody. Niektóre przykłady pożywnych i zdrowych posiłków przedtreningowych obejmują:

• Ziemniak w mundurku z serem, tuńczyk lub fasolka po bretońsku plus sałatka
• Makaron z sosem pomidorowym lub pesto, z warzywami
• Ryż lub Makaron Z Kurczakiem, ryba lub fasola
• Kanapka wypełniona tuńczykiem, ser, masło drobiowe lub orzechowe z mąki razowej, spichlerz lub ciemny chleb.

Przekąski przedtreningowe

Jeśli pływak nie ma czasu na posiłek, powinni zjeść przekąskę około 1 do 2 godzin przed treningiem, popijając wodą. Pływacy nigdy nie powinni trenować na pusty żołądek.

Sugerowane przekąski przedtreningowe to:

• Banan (lub inny świeży owoc)
• Garść orzechów (nie solonych)
• garść suszonych owoców (np. rodzynki, morele)
• batonik zbożowy, batonik owocowy lub sezamowy
• Garnek jogurtu owocowego i jabłko
• Kilka kromek chleba lub tosty z miodem
• Dwa lub trzy mini naleśniki
• Kilka ciastek ryżowych z masłem orzechowym

Przekąski Regeneracyjne

Idealnie spożywany w ciągu 20 min po treningu.

• Sugerowane przekąski regeneracyjne obejmują:
• Mleko/mleko smakowe
• Banan
• batonik zbożowy, batonik owocowy lub sezamowy
• Suszone owoce i/lub orzechy (niesolone)
• Ciastka ryżowe

Odżywianie pływackie do zawodów

Przygotowanie:

Noc przed galą/spotkaniem powinna być taka sama, jak zwykła noc szkolna. Wieczorny posiłek nie musi być niczym wyjątkowym, tylko jeden z ulubionych domowych dań pływaka, niezbyt ostre i bez dań na wynos. Śniadanie w dniu gali/spotkania powinno wystarczyć, aby zaspokoić głód i zapewnić, że ich żołądek nie będzie przepełniony.

To, co pływak je i pije w dniu gali/spotkania, może mieć duży wpływ na jego występ.

Nakazy

Pływak powinien trzymać się znanych potraw i napojów

• W miarę możliwości zabieraj własne jedzenie i napoje
• Zjedz swój normalny posiłek na 1 do 2 godzin przed zawodami, upewnij się, że jest wystarczająco dużo czasu na strawienie pokarmu.
• Niektórzy pływacy mogą czuć się zbyt zdenerwowani, aby zjeść normalny posiłek, w takim przypadku powinni spróbować znajomych napojów, takie jak koktajle, napoje jogurtowe, mleko smakowe, lub lekkie przekąski.
• Pływacy powinni upewnić się, że piją dużo wody lub rozcieńczonego soku przed i po zawodach.

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, na nawodnienie podczas pływania. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:Nawodnienie do pływania

zakazy

Pływacy nie powinni spożywać posiłków, ponieważ mogą odczuwać zawroty głowy lub mdłości podczas imprezy i nie będą działać najlepiej.

• Nie jedz ani nie pij niczego nowego
• Nie spożywaj żadnych słodyczy/cukierków i/lub słodkich napojów.

Lekkie posiłki na krótkie przerwy podczas gal

• Makaron wymieszany z odrobiną pesto lub sosu pomidorowego. Dodaj dowolną kombinację papryki, pomidory, ogórek, kukurydza cukrowa, orzechy, Tuńczyk, kurczak.
• Kanapki, okłady, rolki, Pitta. Z odrobiną kurczaka, Tuńczyk, ser, Sałatka, masło orzechowe.

Przekąski do tankowania

• Świeży owoc, takich jak banany, winogrona, jabłka
• Suszone owoce, takie jak rodzynki, morele
• Wafle ryżowe lub krakersy
• Mini naleśniki
• Batoniki zbożowe, batoniki owocowe lub sezamki
• Jogurt i napoje jogurtowe
• Mała torebka orzechów niesolonych.

Odpowiednie napoje

• Woda
• Sok owocowy rozcieńczony jedną częścią soku owocowego i jedną częścią wody
• Rozcieńczony kabaczek
• Napoje sportowe

Na wynos

Odżywianie pływaków jest kluczowym obszarem, który bezpośrednio wpływa na ich optymalną wydajność. W związku z tym, ważne jest, aby pływacy traktowali odżywianie tak samo priorytetowo, jak podczas treningu i zawodów.​

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, na 20 sposobów na poprawę pływania wyczynowego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:20 sposobów na poprawę pływania wyczynowego

Biblioteka zasobów pływackich

Udostępniliśmy bibliotekę zasobów pływackich, zawierające linki do wszystkich naszych publikacji i artykułów na blogu. Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:Biblioteka zasobów pływackich

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

• To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
• W rzeczywistości, to dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

Publikacje pływackie

Produkujemy coraz większą liczbę publikacji dotyczących szerokiej gamy tematów pływackich.

• Należą do nich konkurencyjne publikacje dotyczące ćwiczeń pływackich dla stylu grzbietowego, Żabka, Motyl i Freestyle.
• Aby uzyskać informacje dotyczące naszego portfolio, kliknij nasz link:Publikacje pływackie

[Odżywianie podczas pływania:wprowadzenie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042306.html ]