Wyczynowa rozgrzewka w pływaniu

W tym artykule, doradzimy, hacki i wskazówki, jak osiągnąć skuteczną rozgrzewkę w pływaniu na zawodach, które pomogą Ci szybciej pływać.

Wyczynowe rozgrzewki w pływaniu to obszar często pomijany w wielu programach treningowych. Niektórzy pływacy uważają rozgrzewkę za „nudną”, ponieważ nie rozumieją ich znaczenia.

Dlaczego rozgrzewka w pływaniu na zawodach jest tak ważna?

Wyczynowa rozgrzewka w pływaniu ma kluczowe znaczenie dla pływaków, ponieważ:aby szybko pływać, mięśnie pływaka muszą być rozgrzane.

• Zwiększa to ich elastyczność i zwiększa zakres ruchu, czyniąc je bardziej wydajnymi podczas pływania.
• Pływanie z ciepłymi i elastycznymi mięśniami zmniejsza ryzyko kontuzji.
• Skuteczna rozgrzewka przygotowuje również serce pływaka do pompowania większej ilości krwi bogatej w tlen przez całe ciało podczas pływania.

Wyczynowy proces rozgrzewki podczas pływania

Aby przeprowadzić skuteczną rozgrzewkę podczas pływania w zawodach, pływak musi skupić się na całym procesie rozgrzewki, obejmujący:

Przybądź na miejsce na czas

Ważne jest, aby pływak przybył na miejsce zawodów w odpowiednim czasie. Pozwala to uniknąć niepotrzebnego niepokoju i zapewnia wystarczającą ilość czasu na przeprowadzenie skutecznej rozgrzewki.

Rozgrzewka na suchym lądzie

Rozgrzewki Dryland wykonywane są przed wejściem pływaka do basenu, aby upewnić się, że ich mięśnie są ciepłe i elastyczne przed pływaniem. Są one czasami określane jako rozciąganie przepływu krwi.

• Wykonywane są zazwyczaj w dwóch częściach, najpierw kilka ćwiczeń rozgrzewających, po którym następuje dynamiczne rozciąganie.

Ćwiczenia rozgrzewające: Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek rozciągania, pływak powinien zacząć stopniowo podnosić temperaturę ciała, wykonując na miejscu ćwiczenia rozgrzewkowe, takie jak skakanie lub bieganie.

• Pływacy nie powinni rozciągać zimnych mięśni, ponieważ muszą być ogrzane, zanim będą mogły zostać rozciągnięte. Rozciąganie zimnych mięśni nie zwiększy elastyczności pływaka, ale może zwiększyć ryzyko kontuzji.

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające: Po podniesieniu temperatury ciała pływacy powinni następnie wykonać serię dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

• Te delikatnie rozciągają mięśnie i przygotowują je do rygorów pływania.
• Powinny to być ćwiczenia typu rotacyjnego i wahadłowego, na przykład, kręgi ramion i wykroki.
• Czasami przed zawodami rozgrzewka na suchym lądzie jest wykonywana jako ćwiczenia rozgrzewkowe grupowe, prowadzony przez starszego pływaka lub trenera. Rozgrzewka na suchym lądzie powinna zająć w sumie od 10 do 15 minut.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat dynamicznego rozciągania dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:dynamiczne rozciąganie dla pływaków.

Rozgrzewka w basenie

Ponieważ pływacy pływają na różnych imprezach i na różnych odległościach, większość ma inne wymagania dotyczące rozgrzewki. W rezultacie, nie ma standardowej odległości ani czasu na skuteczną rozgrzewkę w basenie.

• Jednakże, większość trenerów preferuje rozgrzewkę w basenie trwającą od 25 do 30 minut.

Rozgrzewka w basenie powinna składać się z następujących czynności:

• Przepłynięcie w tempie od 400m do 800m, co powinno obejmować kopanie, z naciskiem na technikę uderzeń.
• Zestaw do pływania w bardziej intensywnym tempie wyścigowym, który powinien mieć intensywność ocieplenia ciała, ale nie powodować zmęczenia. Ponownie, należy skupić się na technice udaru.
• Na przykład:z nurkowania lub z pchania i szybowania z końca basenu, na dystansie 200m:pływak rozpoczyna pływanie stylem dowolnym, pierwszymi osiemnastoma uderzeniami w tempie musztry, skupiając się na ich technice. Następnie wykonują dwanaście ruchów, stopniowo zwiększając prędkość pływania do 200-metrowego tempa wyścigowego. Wreszcie, pływak wykonuje sześć ruchów, utrzymując tempo wyścigowe na 200 metrów. Pływak powtarza to ćwiczenie aż do ukończenia 200m.
• Pływanie ochładzające w tempie od 200m do 400m
• Niektóre baseny do rozgrzewki podczas zawodów mogą być bardzo zatłoczone, ale ważne jest, aby pływacy poruszali się przez całą rozgrzewkę. Zapewni to odpowiednie rozgrzanie mięśni i zwiększenie przepływu krwi.
• Niektóre rozgrzewki w basenie kończą się okazją dla pływaków do ćwiczenia startów z bloków startowych.
• Jest to szczególnie ważne, jeśli pływasz stylem grzbietowym, ponieważ większość basenów ma różne rodzaje bloków, a niektóre ściany basenu są bardziej śliskie niż inne.
• Pływacy powinni najlepiej zakończyć rozgrzewkę około 30 minut przed zawodami.

Utrzymywanie ciepła na basenie / na pokładzie?

Po rozgrzewce w basenie pływak powinien przebrać się w suchy kostium.

• Pływak może stracić ogromną ilość ciepła pozostając w mokrym kostiumie.
• Pływacy muszą mieć ciepło pomiędzy wyścigami.
• Powinni utrzymywać ciepło swojego ciała, nosząc ciepłe ubrania, idealnie z butami i skarpetami na stopy, i dres z koszulką na resztę ciała.

Rozgrzewka przed wyścigiem

pływak musiał czekać godzinę lub dłużej przed zawodami, w tym czasie ich mięśnie mogły się ochłodzić, a ich tętno mogło zacząć zwalniać.

• W związku z tym, dla pływaków ważne jest rozgrzanie mięśni i ponowne zwiększenie ukrwienia, powtarzając ich rutynę rozgrzewki na suchym lądzie (patrz powyżej).

Jeśli możliwe, 10-minutowa rozgrzewkowa kąpiel w basenie, najlepiej na 20 minut przed wezwaniem do wyścigu.

• Pływacy powinni kontynuować ćwiczenia rozgrzewkowe na lądzie, czekając w strefie bicia/gotowni.

Ochłodzenie

Po ich wydarzeniu pływak potrzebuje skutecznego ochłody, aby rozproszyć kwas mlekowy, który mógł nagromadzić się w jego mięśniach, co może powodować sztywność i/lub bolesność.

Pływanie po wydarzeniu: Jeśli możliwe, 10 minut spokojnego pływania w basenie, to idealny sposób na skuteczne ochłodzenie.

Czas oczekiwania po wydarzeniu: Jednakże, urządzenia do spływu nie zawsze są dostępne. W tym wypadku, niektórzy pływacy wykonują ćwiczenia rozciągające pod ciepłym prysznicem zaraz po zawodach.

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, na skutecznym ochłodzeniu podczas rywalizacji. Które możesz zobaczyć, klikając ten link, skuteczny odpoczynek podczas rywalizacji

Odżywienie i nawilżenie po imprezie

Po imprezie pływacy muszą skupić się na odżywianiu i nawodnieniu. Pływak będzie potrzebował lekkiej przekąski i napoju, aby jak najszybciej uzupełnić zapasy paliwa.

• Trochę owoców i/lub batonika zbożowego, z napojem sportowym, są dobre opcje.
• Niektórzy trenerzy wolą, aby pływak zabrał ze sobą regeneracyjną przekąskę i napił się do basenu, a następnie spożywał je podczas spływania.

Wyprodukowaliśmy powiązane artykuły, o odżywianiu i nawadnianiu podczas pływania. Które możesz zobaczyć, klikając te linki:jak korzystać z żywienia pływackiego | nawodnienie do pływania

Utrzymywanie ciepła między wydarzeniami

Po schłodzeniu pływak musi wyschnąć, przebrać się w suchy kostium i założyć ciepłe ubranie.

Opracowanie konkurencyjnego planu rozgrzewki podczas pływania

Kluczem do skutecznej rozgrzewki pływaków jest opracowanie indywidualnego planu rozgrzewki.

• Powinno to być możliwe do dostosowania do większości sytuacji treningowych lub konkurencyjnych i obejmować wszystkie fazy procesu rozgrzewki.

• Większość trenerów zapewnia swoim pływakom wstępnie ustawioną rozgrzewkę przed treningiem.
• Dostarczają również swoim pływakom informacji i porad niezbędnych do przeprowadzenia skutecznej rozgrzewki podczas zawodów.
• Jednakże, to sami pływacy powinni opracować swój indywidualny plan rozgrzewki.
• Plan ten powinien być regularnie praktykowany i rozwijany w razie potrzeby. Pływacy powinni korzystać z zawodów o niższym priorytecie, aby ćwiczyć i rozwijać swoje indywidualne plany rozgrzewki.
• Plan rozgrzewki pływaka powinien być w pełni opracowany na czas przed ważnymi zawodami.
• Wielkie zawody to nie miejsce na wprowadzenie czegokolwiek nowego do rozgrzewki, ponieważ pływak musi być w stanie w pełni skoncentrować się na swojej imprezie, aby umożliwić optymalną wydajność.
• Wielu pływaków umieszcza swoje indywidualne plany rozgrzewki w swoim dzienniku pływania, aby ułatwić sobie korzystanie z nich.

Powiązany artykuł na temat prowadzenia dziennika pływania

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat korzyści z prowadzenia dziennika pływania. Który możesz wyświetlić, klikając ten link:Dziennik pływania

Dostosowanie wyczynowe pływanie plan rozgrzewki

Rozgrzewki w pływaniu w zawodach mogą mieć różną jakość, od gali/spotkań do gali/spotkań. Dlatego dobrze jest, aby pływak był przygotowany na dostosowanie swojego planu rozgrzewki. Wśród czynników, które należy wziąć pod uwagę, są:

Jakim uderzeniem/ami pływa pływak: Czy na torze jest wystarczająco dużo miejsca, aby skutecznie rozgrzać się przed moją imprezą motylkową?

Jaka jest odległość imprezy pływaka: Sprinter motylkowy na 50 m będzie wymagał innego rodzaju rozgrzewki w basenie niż pływak na dystansie dowolnym na 1500 m?

Ile lat ma pływak: Rozgrzewka dla młodszego pływaka, może znacznie różnić się od starszego pływaka, pływanie na tej samej imprezie?

Jaka jest wielkość puli: Czy jest to basen z krótkim czy długim kursem, i ile ma pasów?

Ilu pływaków jest na torze: Czy ścieżka rozgrzewkowa jest zbyt zatłoczona, aby móc przeprowadzić zaplanowaną rozgrzewkę w basenie?

Ile czasu na rozgrzewkę jest dostępne: Czy rozgrzewka jest wystarczająco długa, aby móc przeprowadzić zaplanowaną rozgrzewkę w basenie?

• Krótka rozgrzewka w basenie:Czasami pływacy mają tylko kilka minut na rozgrzewkę w basenie.
• Długa rozgrzewka w basenie:pływak ma wystarczająco dużo czasu i miejsca, aby wykonać wysokiej jakości rozgrzewkę.
• W rzeczywistości, zwykle rozgrzewka w basenie jest prawdopodobnie gdzieś pomiędzy krótką rozgrzewką w basenie a długą rozgrzewką w basenie (patrz wyżej). Jednakże, planowanie dla obu skrajności powinno znacznie ułatwić pływakowi skuteczne dostosowanie planu.

Jakie są możliwości rozgrzewki: Czy jest osobny basen do ochłody na rozgrzewkę przed wyścigiem?

Psychologiczne przygotowanie przedstartowe dla pływaków

Wielu najlepszych pływaków coraz częściej stosuje techniki przygotowania psychicznego, aby pomóc im w przygotowaniu psychologicznym przed wyścigiem. Na przykład:

Mówić samemu do siebie

Mówienie o pływaniu to psychologiczna technika automotywacji stosowana przez wielu najlepszych pływaków na świecie.

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, o tym, jak najlepiej wykorzystać pływanie do samodzielnego mówienia. Który możesz wyświetlić, klikając ten link:Pływanie samorozmowa

Wyobrażanie sobie

Wizualizacja to obrazowanie mentalne, techniki prób umysłowych i medytacji, służy do kondycjonowania mózgu pływaka, aby pomóc mu stać się szybszym. –

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, jak najlepiej wykorzystać wizualizację pływania. Który możesz wyświetlić, klikając ten link:Wizualizacja pływania

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe są stosowane jako technika relaksacyjna, aby zmniejszyć wszelkie wątpliwości, zmartwienia lub niepokoje fizyczne, jednocześnie zwiększając koncentrację i wydajność.

• Przykład ćwiczeń oddechowych:pływak powinien znaleźć spokojne miejsce, w którym może położyć się lub usiąść przez 20 minut, bez niepokoju.
• Powinni najpierw zamknąć oczy i skupić się na wznoszeniu i opadaniu klatki piersiowej, oddychając spokojnie i równomiernie przez 2-3 minuty.
• Następny, powinni skupić się na dźwięku swojego oddechu, oddychając spokojnie i równomiernie przez kolejne 2-3 minuty.
• W miarę jak stają się bardziej zrelaksowani, ich oddechy powinny stawać się głośniejsze. Następny, powinni skupić się na rozluźnieniu mięśni klatki piersiowej podczas wydechu, jednocześnie oddychając spokojnie i równomiernie przez kolejne 3-4 minuty.
• Pływacy powinni upewnić się, że z każdym wydechem ich mięśnie klatki piersiowej unoszą się wyżej i opadają głębiej.
• Pływak powinien powtarzać te ćwiczenia przez następne 10 minut.

Ćwiczenia relaksacyjne mięśni

Ćwiczenia relaksacyjne mięśni są również stosowane jako technika relaksacyjna.

Przykład ćwiczenia rozluźniającego mięśnie:

• pływak powinien znaleźć spokojne miejsce, w którym może położyć się lub usiąść przez 5-10 minut, bez niepokoju.
• Następnie powinni zamknąć oczy i po kolei skupić się na konkretnej grupie mięśniowej.
• Powinni napiąć/napiąć grupę mięśni przez pięć sekund, a następnie rozluźnij je przez pięć sekund, i powtórz pięć razy.
• Powinny powoli pracować nad wszystkimi grupami mięśni w ciele.
• Zaczynając od stóp, potem ich cielęta, potem ich uda, potem ich pośladki, potem ich bagażnik, potem klatkę piersiową i wreszcie ramiona (zaciskając i otwierając pięści).
• Następnie powoli wracają w dół swojego ciała, w odwrotnej kolejności.

Powiązany artykuł na temat technik relaksacji na suchym lądzie

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat technik relaksacji na suchym lądzie. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:techniki relaksacji na suchym lądzie

Powiązany artykuł na temat pływania kwasu mleczanowego

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat wpływu kwasu mleczanowego podczas pływania na trening i wyniki w zawodach. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:pływający kwas mleczanowy

Na wynos

Aby móc szybko pływać, pływak musi być odpowiednio przygotowany. Skuteczna rozgrzewka w pływaniu na zawodach jest kluczowym elementem każdego planu przygotowania do pływania. Ale aby był skuteczny, należy opracować elastyczny plan rozgrzewki, praktykowane i rozwijane.

Biblioteka zasobów pływackich

Udostępniliśmy bibliotekę zasobów pływackich, zawierające linki do wszystkich naszych publikacji i artykułów na blogu. Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:Biblioteka zasobów pływackich

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

• To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
• W rzeczywistości, to dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

[Wyczynowa rozgrzewka w pływaniu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042304.html ]