Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walki4 sposoby na rozpoznanie swoich słabości
Jeśli byłeś gwiazdą Hollywood lub gwiazdą sportowca, nie musiałbyś myśleć o swoim treningu. Możesz zapłacić duże pieniądze, aby wynająć światowej klasy trenera, który zrobi to za Ciebie.
Ale jeśli jesteś jak większość z nas, to Ty zarządzasz swoim planem podnoszenia ciężarów – wybierasz ćwiczenia, wyznaczanie celów dla serii i powtórzeń, i zastanawianie się, jak upchnąć to wszystko w ograniczonym czasie wolnym, który musisz uderzyć na siłownię. Jak więc zaprojektować trening, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom?
Na szczęście to łatwiejsze niż myślisz. Poniższa seria prostych ruchów pomoże ci określić swoje mocne i słabe strony. Kiedy już poznasz obszary, w których Twoje ciało jest potężne (i gdzie potrzebuje pracy), możesz wybrać ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness.
Samoocena:Twój punkt wyjścia
Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym wojownikiem treningowym, czy nowicjuszem na siłowni, ważne jest, aby zrozumieć, jak dobrze twoje ciało wykonuje najbardziej podstawowe ruchy:przysiady z masą ciała, pompki, wykroki i wypady nad głową.
Te ruchy powiedzą Ci wiele o tym, jak stabilny i mobilny jesteś. Jeśli jesteś stabilny, masz kontrolę. Jeśli jesteś mobilny, masz zakres ruchu, aby wykonywać ćwiczenia o odpowiedniej formie. Jeśli jesteś chwiejny, chwieje się lub po prostu nie możesz pojąć, jak twoje biodra mogą kiedykolwiek zatonąć w przysiadzie, właśnie odkryłeś obszar do poprawy.
Ocena 1:Przysiad z masą ciała
Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images
Test:Stań twarzą do ściany z nogami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość ramion. Zejdź do przysiadu. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, z kolanami śledzącymi palce u stóp. Jeśli upadasz do przodu lub kolana uginają się do wewnątrz, masz problem. Albo twoje kostki, biodra lub górna część pleców nie mają wystarczającej elastyczności do wykonania przysiadu, albo twój rdzeń nie ma siły, by pozostać w pozycji pionowej.
Poprawka:Aby rozwiązać problemy z poruszaniem się w dolnej części ciała, chcesz otworzyć biodra za pomocą ćwiczeń, takich jak stępy. Możesz również poprawić elastyczność górnej części pleców, wykonując wyprosty klatki piersiowej na wałku piankowym. W końcu, powinieneś zrobić kilka desek, aby wzmocnić swój rdzeń.
Wędrowcy:Zacznij od pompki nogami, pośladki i górna część pleców ciasne. Podnieś prawą nogę i wyciągnij prawą stopę na zewnątrz lub prawą rękę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Utrzymuj całe ciało w linii prostej podczas ruchu – nie pozwól, aby biodra opadały. Wykonaj do trzech serii po 8 do 12 powtórzeń dla każdej nogi.
Przedłużanie klatki piersiowej:Połóż się z wałkiem piankowym pod plecami mniej więcej w połowie odległości między ramionami a biodrami. Twoje biodra powinny dotykać ziemi. Podciągnij brodę, ale nie rozciągaj szyi, i trzymaj biodra dociśnięte do podłoża, gdy rozciągasz się nad wałkiem piankowym tak daleko, jak to możliwe. Następnie podnieś brodę z powrotem do góry, jakbyś robił brzuszki. Wykonaj dwa zestawy od ośmiu do 12 rozszerzeń.
Deska:Rozpocznij na rękach w typowej pozycji do robienia pompek lub na przedramionach, jeśli uważasz, że pozycja do pompek jest zbyt trudna. Napnij wszystkie mięśnie w swoim ciele, w tym plecy, rdzeń, pośladki i podudzia. Trzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch minut. Zrób do czterech zestawów.
Ocena 2:Pompki
Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images
Test:Ustaw się w szczycie pompki z zablokowanymi rękami. Opuść się z kontrolą, chowając łokcie w kierunku boków. Zegnij łokcie do 90 stopni, następnie odwróć ruch i podjedź do góry do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, zwracając szczególną uwagę na następujące kwestie:Czy plecy pozostają wyprostowane? Czy twoje ramiona się chwiały? Czy twoje łokcie wyskoczyły na zewnątrz? W takim razie, Twój triceps jest słaby lub nie masz odpowiedniego zaangażowania w rdzeń i plecy, aby wykonać ćwiczenie.
Poprawka:jeśli problem tkwi w twoim rdzeniu, rozwiązanie jest proste – dodaj deski do swojego treningu. Jeśli niestabilność zakorzeniła się w twoich ramionach, spróbuj face pulls, które wzmacniają zwijacze barków i rotatory zewnętrzne. A jeśli twoje łokcie wystrzeliły na zewnątrz, Pomogą w tym prasy wojskowe do hantli.
Face Pulls:na maszynie oporowej kabla, ustaw linę z dwoma uchwytami w najwyższym położeniu. Chwyć każdy koniec liny za pomocą uchwytu od góry i cofnij się o krok, aby poczuć napięcie liny. Twoje stopy mogą być razem lub możesz użyć postawy z rozłożonymi nogami. Utrzymuj prostą postawę, ciągnąc każdy koniec liny w linii prostej w kierunku twarzy. W tym ćwiczeniu użyj mniejszej wagi i skup się na formie. Wykonaj do trzech zestawów po 12 do 15 powtórzeń.
Hantle Military Press:Stań z hantlami w każdej ręce, trzymany na wysokości ramion. Zaangażuj tułów tak, aby mięśnie brzucha, Łapy, a nawet nogi wspierają cię, gdy wypychasz oba hantle w górę. Twoje ramiona powinny być w pełni rozciągnięte na górze. Opuść ciężarki z powrotem na ramiona i powtórz. Wykonaj do czterech serii od sześciu do 12 powtórzeń.
Ocena 3:Zasięg ogólny
Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images
Test:Stań prosto ze stopami równoległymi i rozstawionymi na szerokość ramion. Twoje ręce powinny znajdować się po bokach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zaangażuj mięśnie tułowia – nie pozwól, by żebra wybrzuszały się – i unieś ramiona do przodu, narysuj przed sobą półkole, aż ręce znajdą się nad głową, Twoje ramiona są wyprostowane, a kciuki skierowane do tyłu. Nie garb się, i nie pozwól, aby Twój dolny odcinek pleców przeprostował się. Jeśli nie jesteś w stanie sięgnąć całkowicie nad głową, świadczy o słabej mobilności górnej części pleców, słaby rdzeń, a nawet potencjalne problemy w biodrach.
Poprawka:ta ocena idzie w parze z oceną przysiadu, i mówi dużo o mobilności ramion i ogólnej postawie. Wielu zawodników ma wewnętrznie obróconą lub zgarbioną postawę barków, który zasięg nad głową wskaże natychmiast. Jeśli elastyczność twoich ramion jest mniejsza niż byś chciał, zajmij się tym rozciąganiem ramion na stojaku do przysiadów. Na problemy z poruszaniem się w plecach, spróbuj pracy wałka piankowego. W końcu, używaj przysiadów do wstawania, aby naprawić wszelkie problemy w biodrach.
Rozciąganie ramion:znajdź stojak do przysiadów lub klatkę siłową, zegnij ramię pod kątem 90 stopni w łokciu i oprzyj przedramię o jeden ze stojaków. Odwróć tułów od ramienia. Utrzymuj tułów w neutralnej pozycji z ramionami i biodrami równolegle podczas skręcania. Powinnaś czuć napięcie z przodu ramion i klatki piersiowej. Powtórz po drugiej stronie. Przytrzymaj każdy odcinek przez 10 do 15 sekund. Zrób od trzech do czterech zestawów.
Wałek piankowy:toczyć się tam iz powrotem na wałku piankowym, ćwiczenie ucisku w środkowej i górnej części pleców. Rzuć przez 30 do 60 sekund, i zrób do trzech zestawów. Następnie zwróć się na swoją stronę, utrzymywanie wałka piankowego prostopadle do tułowia, i rozwiń triceps i łaty. Poruszaj się powoli i celowo, branie głębokich oddechów, gdy poczujesz dyskomfort. Powtórz procedurę po drugiej stronie.
Przysiad do stojącego:Chwyć czubki palców, starając się utrzymać plecy tak prosto, jak to możliwe. Przykucnij, kierując kolana na zewnątrz ramion. Kontynuuj trzymanie czubków stóp, gdy wyciągasz biodra z powrotem. Kiedy czujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych lub pośladkach, opuść się z powrotem. Powtórz ten wzór do dwóch zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.
Ocena 4:Wykroki
Jessica Peterson/Tetra images/Getty Images
Test:Zacznij od wyprostowania się i zrób krok do przodu prawą nogą. Postaw prawą stopę prosto na ziemi, przeniesienie większości ciężaru na prawą piętę.
Opuść swoje ciało, utrzymywanie wyprostowanego tułowia, aż tylna i przednia noga zostaną zgięte pod kątem 90 stopni. Twoja tylna stopa powinna być na palcach, a lewe kolano powinno ledwie dotykać podłogi. Zachowaj kontrolę, gdy robisz krok do przodu lewą nogą, przynosząc go bezpośrednio obok prawej nogi. Powtórz po drugiej stronie. W całej rutynie Twoje dłonie mogą znajdować się po bokach lub ściśnięte przed klatką piersiową.
Jeśli masz tendencję do przesuwania się na boki, albo przednie kolano opada przed palcami, wskazuje na nieruchome biodra lub kostki.
Poprawka:pracuj nad mobilnością kostek za pomocą prostego wiertła do poruszania się kostek.
Ankle Mobility Wall Drill:Stań około jednej stopy od ściany z płaskimi stopami. Trzymaj pięty opuszczone, i wysuń prawe kolano do przodu, próbując dotknąć ściany. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń dla maksymalnie trzech zestawów.
Uderzenia biodra:Twoja niestabilność podczas wykroków może wskazywać na osłabienie tylnego łańcucha – mięśni pośladków, w tym pośladków i ścięgien podkolanowych. Z powodu unieruchomienia i niewspółosiowości bioder, Twoje pośladki zazwyczaj nie działają tak, jak powinny, co negatywnie wpływa na twoją stabilność. Wykonywanie ruchów bioder aktywuje pośladki i zapewnia dynamiczne rozciąganie zginaczy bioder z przodu biodra.
Połóż się twarzą do góry z górną częścią pleców na płaskiej ławce i stopami płasko na podłodze. Trzymając tułów i głowę w linii prostej, opuść biodra w kierunku podłogi. Następnie odwróć ruch, mocno napinając pośladki i wypychając biodra w górę, rozciąganie bioder do kolan, biodra i tułów są w linii prostej.
[4 sposoby na rozpoznanie swoich słabości: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018045773.html ]