Ćwiczenia aerobowe:trening pływacki

W tym artykule, dostarczymy hacki, końcówki i ćwiczenia aerobowe, aby pomóc rozwinąć wytrzymałość i wytrzymałość.

Kondycjonowanie aerobowe (z powietrzem – wytrzymałość) to „kamień węgielny” fitnessu wszystkich programów pływackich.

Nie ma dróg na skróty do budowania sprawności aerobowej, wymaga determinacji, zaangażowanie i dużo praktyki.

Linki afiliacyjne: Nasze artykuły i posty mogą zawierać linki partnerskie, do produktów, z których korzystamy i które polecamy. Jeśli kupisz coś przez jeden z tych linków, więcej nie zapłacisz ani grosza, ale otrzymamy niewielką prowizję, co pomaga utrzymać nas w wodzie. Wielkie dzięki.

Zasady szkolenia

Aby skutecznie się rozwijać i doskonalić, pływacy powinni rozumieć kluczowe zasady treningu, mianowicie specyficzność, przeciążać, powrót do zdrowia, dostosowanie oraz odwracalność .

• Aby trening pływania był skuteczny, musi być specyficzny dla pływania.
• Mówiąc prosto, aby poprawić swoje pływanie, pływak musi pływać. Trening pływacki rozwinie nie tylko technikę pływaka, ale także jego sylwetkę.
• W miarę rozwoju pływaków ich trening może być bardzo specyficzny dla konkretnego wydarzenia i/lub dystansu.
• Jednakże, dużo treningu pływaka opiera się na wytrzymałości, aby dostosować ciało do bardziej wydajnego przetwarzania energii.

• Aby osiągnąć przeciążenie, pływak musi trenować z coraz większą intensywnością i objętością.
• Osiąga się to poprzez połączenie treningu z prędkością powyżej lub zbliżonej do wyścigu, i trening wytrzymałościowy.

• Aby osiągnąć adaptację, pływak musi mieć czas na powrót do normalnego poziomu intensywności i objętości treningu.
• Co pozwala organizmowi dostosować się i dostosować do nowych poziomów treningu.
• Zadaniem trenera jest stopniowe zwiększanie intensywności i objętości treningu, aby umożliwić pływakowi optymalną adaptację.
• Wielu trenerów planuje swój program treningowy w oparciu o liczbę sesji treningowych, w których każda grupa/drużyna treningowa jest zobowiązana uczestniczyć.
• Dlatego brak treningu może powodować u pływaków problemy z przystosowaniem ciała do nowych poziomów treningu.

• Kluczowym elementem w adaptacji pływaka do rygorów treningu jest regeneracja.
• Pływacy muszą uzupełnić zapasy paliwa i odpocząć mięśniom.
• Ponieważ regeneracja odbywa się z dala od basenu, głównym obowiązkiem prawidłowego powrotu do zdrowia jest pływak i jego rodzice.

Jeśli trening się zakończy, lub jeśli zostanie sprowadzony poniżej pewnego poziomu, efekty treningu nie tylko się zatrzymają, ale wrócą do tyłu, a adaptacje zostaną utracone.

Ćwiczenia aerobowe

• Długie, gładkie, stabilne pływanie, bez pogorszenia techniki
• Pływanie długodystansowe z krótkimi przerwami na odpoczynek
• Zestawy, których intensywność i/lub odległość stopniowo wzrastają.

Zestawy piramid

Wstęp: Zestawy Pyramid to świetne zestawy ćwiczeń aerobowych dla początkujących do stopniowego zwiększania objętości/dystansu podczas pływania.

Jak wykonać to ćwiczenie: Ten zestaw zaczyna się od krótkiego dystansu, który stopniowo zwiększa się stopniowo, przed stopniowym powrotem na odległość startową.

• Na przykład, 50m, 100m 150m, 200m, 150m 100m 50m.
• To wiercenie może być prowadzone w odstępach co 50m, 100m lub 200m.
• To ćwiczenie powinno być wykonywane dowolnym ruchem innym niż motylkowy.
• Interwały odpoczynku powinny wynosić od 10 do 15 sekund

Mieszane zestawy uderzeń

Wstęp: Mieszane zestawy uderzeń to świetny sposób na zwiększenie intensywności sesji ćwiczeń aerobowych.

Jak wykonać to ćwiczenie: Ten zestaw składa się z serii powtórzeń „piramid”.

Na przykład,

• 4 x 100m jako alternatywne powtórzenia freestyle i indywidualne medley
• 2 x 200m jako 200m stylem grzbietowym i 200m stylem dowolnym
• 1 x 400 m freestyle ciągnięcia
• 2 x 200m jako 200m stylem klasycznym i 200m stylem dowolnym
• 4 x 100m jako alternatywne powtórzenia freestyle i indywidualne medley
• Interwały odpoczynku powinny wynosić od 10 do 15 sekund

Ćwiczenia aerobowe Arm Pulling

Wstęp: Zastosowanie bojki urozmaica i zwiększa intensywność dowolnych aerobowych zestawów rozwojowych, w tym te wymienione powyżej.

• Boja do podciągania to doskonały sposób na odizolowanie ramion pływaka, aby rozwinąć i utrzymać siłę górnej części ciała.
• Boja jest niezbędnym elementem wyposażenia każdego wyczynowego pływaka.

Kluczowymi elementami skutecznego wyciągania ramion są:

• Podciąganie z wysokim łokciem w fazie regeneracji, aby wspomóc maksymalną długość skoku
• Chociaż bojki mogą ograniczać rotację ciała i bioder, pływacy nadal muszą skupić się na osiągnięciu maksymalnej długości skoku.
• Głowa jest w pozycji poziomej/na wznak, dopasowany do ciała i nóg, patrząc na dno basenu, podczas pływania.
• Stopy są w pozycji spiczastej (zgięcie podeszwowe).

Pociągnij za pomocą boi ciągnącej

Wstęp: Klasyczna wiertarka do wyciągania ramienia, świetny sposób na wyrobienie i utrzymanie efektywnego skoku ramion podczas ćwiczeń aerobowych.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak umieszcza boję między udami.

• Od push &slide na końcu basenu, pływak pokonuje zadany dystans, wykonując wyłącznie ruch ramion w stylu dowolnym.
• Należy położyć nacisk na świetną technikę, z wysokimi łokciami w fazie regeneracji i długim, silne i kontrolowane ciągnięcie.

Trener Artur mówi: „Wielu naszych pływaków używa bojki z pianki FINIS. Uważają, że jest to idealne rozwiązanie do treningu oporowego”. Występują w dwóch rozmiarach, jeden dla seniorów, a drugi dla juniorów.

Zamieściliśmy link partnerski Amazon do Piankowa bojka FINIS . Jeśli kupisz to za pośrednictwem tego linku, więcej nie zapłacisz ani grosza, ale otrzymamy niewielką prowizję, co pomaga utrzymać nas w wodzie. Wielkie dzięki.

Pociągnij za pomocą boi i wiosła ręcznego

Wstęp: Dalsza progresja ciągnięcia ramion, która zwiększa opór dzięki wprowadzeniu wiosła ręcznego, a w ten sposób pomaga dalej wzmacniać i rozwijać freestyle ramię pull.

• Łopatki ręczne to doskonały zestaw do zwiększenia odporności na każdą wiertarkę ciągnącą.
• Wiosła ręczne występują w wielu różnych odmianach, upewnij się, że Twoi pływacy mają odpowiedni rodzaj wioseł ręcznych dla ich rozmiaru i umiejętności.

Jak wykonać tę progresję: Upewnij się, że pływacy mają wysoki łokieć w fazie regeneracji, aby wspomóc maksymalną długość skoku.

Trener Artur mówi: „Wielu naszych pływaków używa wiosła Speedo Tech Paddle. Uważają, że są to idealne wiosła ręczne do treningu oporowego”. Są to trzy rozmiary, mały, średnie i duże.

Zamieściliśmy link partnerski Amazon do Wiosło Tech Speedo . Jeśli kupisz to za pośrednictwem tego linku, więcej nie zapłacisz ani grosza, ale otrzymamy niewielką prowizję, co pomaga utrzymać nas w wodzie. Wielkie dzięki.

Pociągnij za pomocą boi z pięściami

Wstęp: Kolejna progresja ciągnięcia ramion, która dodaje dodatkowego oporu poprzez wprowadzenie zaciśniętych pięści.

Jak wykonać tę progresję: Do tej progresji, a także boja ciągnąca, pływacy ciągną, zaciskając pięści.

• Dodaje to dodatkowego oporu do ciągnięcia ramion i zmusza pływaka do dłuższego i mocniejszego ciągnięcia i używania przedramion jako środka napędowego.
• Upewnij się, że pływacy mają wysoki łokieć w fazie regeneracji, aby wspomóc maksymalną długość skoku.
• Często, gdy pływacy ukończyli tę progresję pięściami, kiedy wrócą do normalnego ciągnięcia z otwartymi pięściami, większość pływaków lepiej wyczuwa wodę i dlatego niektórzy pływają bardziej efektywnie.

Pociągnij z opływowymi nogami

Wstęp: Progresja ciągnąca ramię, bez bojki, która łączy ciągnięcie ramion i rozwój wytrzymałości rdzenia.

Jak wykonać tę progresję: Dla tego postępu pływak zdejmuje bojkę, ale nadal wykonuje tylko wolny styl ramion, trzymając nogi w bezruchu, opływowa pozycja.

• Ważne jest, aby pływak utrzymywał ciało w pozycji poziomej/leżącej, bez opadania nóg.
• Pływacy powinni angażować swój rdzeń podczas wykonywania tego ćwiczenia*.
• Niektórzy pływacy używają paska na kostkę. Jest to gumowy pasek noszony wokół kostek, aby wyeliminować kopanie.
• Upewnij się, że pływacy mają wysoki łokieć w fazie regeneracji, aby wspomóc maksymalną długość skoku.

Trener Artur mówi: „Wielu naszych pływaków używa paska FINIS Pulling Ankle Strap. Uważają, że jest to idealne rozwiązanie do eliminowania kopnięć podczas ciągnięcia”.

Zamieściliśmy link partnerski Amazon do FINIS ściągający pasek na kostkę . Jeśli kupisz to za pośrednictwem tego linku, więcej nie zapłacisz ani grosza, ale otrzymamy niewielką prowizję, co pomaga utrzymać nas w wodzie. Wielkie dzięki.

Pociągnij ze skrzyżowanymi nogami

Wstęp: Dalsza progresja ciągnięcia ramion, bez bojki, która łączy ciągnięcie ramion i rozwój wytrzymałości rdzenia.

Jak wykonać tę progresję: Jak powyżej, ale za ten postęp, pływak nadal wykonuje wyłącznie ruch ramion w stylu dowolnym, trzymając skrzyżowane nogi.

• Ważne jest, aby pływak utrzymywał ciało w pozycji poziomej/leżącej, bez opadania nóg.
• Pływacy powinni angażować swój rdzeń podczas wykonywania tego ćwiczenia*.
• Upewnij się, że pływacy mają wysoki łokieć w fazie regeneracji, aby wspomóc maksymalną długość skoku.

*Jak zaangażować swój rdzeń?

Zaangażowanie mięśni rdzenia pływaka zapewnia ich prawidłowe ustawienie, aby skutecznie wspierać i wykonywać określone ćwiczenia i umiejętności pływackie. Aby zaangażować ich rdzeń, pływacy powinni nadal normalnie oddychać. Powinni wtedy napinać/napinać mięśnie brzucha, jednocześnie przyciągając pępek do kręgosłupa.

Aby rozwijać swój rdzeń, pływacy powinni wykonywać ćwiczenia, takie jak brzuszki i deski, jako regularny element ich programu treningowego na lądzie/lądach.

Ćwiczenia aerobowe freestyle kicking

Kopanie jest ważną, ale czasami niedocenianą kluczową umiejętnością pływania.

• Ponieważ mięśnie nóg należą do największych w ciele, posiadanie przeszkolenia, efektywne kopnięcie nogami minimalizuje zużycie energii i tlenu, jednocześnie maksymalizując napęd.
• W związku z tym, jest ważnym elementem każdego treningu rozwoju aerobowego.
• Wymaga to wytrwałego i konsekwentnego ćwiczenia techniki kopnięć w stylu dowolnym.

Kopanie z kickboard

Klasyczne wiertło do kopania, Kickboardy są używane od wielu lat i są niezbędnym elementem wyposażenia każdego wyczynowego pływaka.

• Zastosowanie kickboardu to doskonały sposób na rozwinięcie skutecznego kopnięcia nogami poprzez odizolowanie nóg pływaka.

• Od pchania i schodzenia z końca basenu, pływak zacznie kopać w pozycji poziomej/na brzuchu, trzymając głowę z dala od wody.
• Upewnij się, że pływak podnosi nogi do pozycji poziomej/leżącej, w celu zmniejszenia oporu.
• Upewnij się, że ramiona pływaka są w pełni wyprostowane, podczas gdy trzymają deskę za górną krawędź i opierają przedramiona na desce.
• Pływak wykona wtedy powolny, stabilne i płytkie kopnięcie nogami w stylu dowolnym.
• Należy zwrócić uwagę na kopanie z bioder i pośladków oraz eliminację zgięcia kolan.
• Upewnij się, że stopy pływaka są w pozycji spiczastej (zgięcie podeszwowe).
• To ćwiczenie można przeprowadzić na powtarzających się zestawach 100m/200m lub „piramidzie” w krokach co 100m, tj. 100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m (kroki 50m dla młodszych pływaków).

Kopanie oporowe z kickboard

Doskonała progresja do dalszego rozwoju i utrzymania silnego kopnięcia nogami w stylu dowolnym poprzez dodanie dodatkowego oporu.

• Pływak zaczyna od wykonania powolnego i stabilnego kopnięcia nogami w stylu dowolnym, z kickboard (patrz schemat poniżej)
• Zamiast trzymać deskorolkę płasko na górnej krawędzi deski, pływak trzyma kickboard pionowo w pionie, aby połowa deski znajdowała się pod powierzchnią.
• Dla zwiększonej odporności, pływak trzyma deskorolkę poziomo pionowo, więc znowu połowa deski jest pod powierzchnią).

Trener Artur mówi: „Wielu naszych pływaków używa deski Speedo Kickboard, który jest dobrej jakości i wielkości, z uchwytami”.

Zamieściliśmy link partnerski Amazon do Speedo Kickboard . Jeśli kupisz to za pośrednictwem tego linku, więcej nie zapłacisz ani grosza, ale otrzymamy niewielką prowizję, co pomaga utrzymać nas w wodzie. Wielkie dzięki.

Powiązany artykuł na temat kopania freestyle:poprawa techniki

Wyprodukowaliśmy powiązany artykuł, o kopaniu stylem dowolnym:poprawa techniki. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:Trening pływacki:Freestyle kicking

Sprzęt oporowy

Wielu naszych pływaków używa następującego sprzętu oporowego, aby zwiększyć opór podczas ćwiczeń aerobowych.

Przeciągnij spodnie/szorty/spodnie

Drag pants/szorty/spodnie to specjalne cięższe spodenki kąpielowe/spodnie/spodnie, noszone zarówno przez dziewczęta, jak i chłopców, aby zwiększyć odporność podczas treningu.

Trener Artur mówi: „Wielu naszych pływaków używa spodenek z przeciąganiem Arena. Uważają je za idealne podczas ćwiczeń aerobowych”.

Zamieściliśmy link partnerski Amazon do Spodenki z przeciąganiem Arena . Jeśli kupisz to za pośrednictwem tego linku, więcej nie zapłacisz ani grosza, ale otrzymamy niewielką prowizję, co pomaga utrzymać nas w wodzie. Wielkie dzięki.

Przeciągnij spadochron/spadochron

Spadochron holowniczy to mały spadochron, który jest przymocowany do pływaka za pomocą regulowanego pasa, zaprojektowany w celu zwiększenia odporności podczas treningu.

Trener Artur mówi: „Wielu naszych pływaków używa spadochronów pływackich FINIS. Uważają, że jest to idealne rozwiązanie do treningu oporowego”. Występują w dwóch rozmiarach, 12 cali dla seniorów i 8 cali dla juniorów.

Zamieściliśmy link partnerski Amazon do Spadochron pływacki FINIS . Jeśli kupisz to za pośrednictwem tego linku, więcej nie zapłacisz ani grosza, ale otrzymamy niewielką prowizję, co pomaga utrzymać nas w wodzie. Wielkie dzięki.

Zestawy do testów aerobowych

Trenerzy regularnie używają zestawów testowych przez cały sezon, aby śledzić rozwój aerobowy pływaka. Na przykład,

„T” dziesiątki

Wstęp: Wykonywane w regularnych odstępach czasu przez cały sezon pływanie na czas to świetny sposób na monitorowanie wydolności tlenowej pływaków.

Jak wykonać tę progresję: „T” 10 to czasowe pływanie trwające dziesięć minut, w celu zarejestrowania liczby długości, jakie każdy pływak pokonuje podczas pływania.

• Po opanowaniu ten zestaw można dostosować do piętnastu minut („T” 15-tych) lub dwudziestu minut („T” 20-tych)

500m Wyzwanie

Wstęp: Niektórzy trenerzy wolą sprawdzać sprawność aerobową pływaka na określonym dystansie. Wykonywane w regularnych odstępach czasu przez cały sezon wyzwanie na 500m to świetny sposób na monitorowanie wydolności tlenowej Twoich pływaków.

Jak wykonać ten zestaw testowy: To 500-metrowe wyzwanie powinno zająć większości pływaków od 7 do 10 minut

• 500m Challenge to pływanie na czas na dystansie 500m.
• Ten zestaw testowy można w razie potrzeby dostosować do wyzwania 1000m lub 2000m, co jest idealne dla pływaków na dłuższych dystansach.

Na wynos

W tym artykule, wykonamy ćwiczenia aerobowe, porady i wskazówki, które pomogą Ci poprawić wytrzymałość i wytrzymałość podczas pływania.

Kondycja aerobowa* jest podstawą wszystkich programów pływackich.

*Kondycjonowanie aerobowe (z powietrzem – wytrzymałościowe)

Nie ma dróg na skróty do budowania sprawności aerobowej, wymaga determinacji, zaangażowanie i dużo praktyki.

Powiązana publikacja: FREESTYLE Wyczynowe ćwiczenia i postępy w pływaniu

Opublikowaliśmy pokrewną publikację: Ćwiczenia i postępy w pływaniu wyczynowym FREESTYLE . W celu uzyskania dalszych szczegółów i informacji dotyczących zamawiania, skorzystaj z następującego linku:Ćwiczenia i postępy w pływaniu wyczynowym FREESTYLE

Biblioteka zasobów pływackich

Udostępniliśmy bibliotekę zasobów pływackich, zawierające linki do wszystkich naszych publikacji i artykułów na blogu. Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:Biblioteka zasobów pływackich

[Ćwiczenia aerobowe:trening pływacki: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042283.html ]