Ćwiczenia treningowe na suchym lądzie dla stylu klasycznego

• Korzyści z treningu na suchym lądzie
• Ćwiczenia rozgrzewające
• Ćwiczenia na styl klasyczny
  • Wykrok boczny
  • Zwiększenie mocy
  • Przysiad boczny
  • Pchnięcia biodrowe
  • Rosyjskie skręty
  • Jak zaangażować rdzeń pływacki?
• Stopniowy i kontrolowany wzrost
  • Bezpieczeństwo pływaków i porady medyczne
• Na wynos
  • Powiązana publikacja:BREASTSTROKE Wyczynowe ćwiczenia pływackie
  • Biblioteka zasobów pływackich
  • Indeks słupków do pływania
  • Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Ćwiczenia rozgrzewające

Pływacy powinni upewnić się, że prawidłowo się rozgrzali, a najlepiej powinno zawierać ćwiczenia, takie jak bieganie na miejscu, huśtawki i skakanie nóg podczas rozgrzewki.

• Skuteczna rozgrzewka może przynieść pływakowi wiele korzyści. Obejmują one,
• Podniesienie temperatury mięśni pływaka, co może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów mięśni lub ścięgien.
• Może pomóc zwiększyć elastyczność mięśni, pomagając im stać się bardziej wydajnymi i potężnymi.
• Może pomóc w przygotowaniu układu nerwowego pływaka, czyniąc je bardziej wydajnymi i szybszymi w reagowaniu.
• Skuteczna rozgrzewka może pomóc w przygotowaniu układu sercowo-naczyniowego pływaka na zwiększone zapotrzebowanie organizmu na krew i tlen.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat dynamicznego rozciągania dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:dynamiczne rozciąganie dla pływaków

Ćwiczenia na styl klasyczny

Wykrok boczny

To doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i cielęta.

Jak wykonać wykrok boczny

Pływak rozpoczyna to ćwiczenie, stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków

• Ich kolana i palce u nóg powinny być skierowane do przodu.
• Pływak powinien wtedy zrobić duży krok w bok w prawo.
• Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinni utrzymywać swoją wagę w pośladkach (pośladkach).
• Pływacy powinni również trzymać proste plecy i łączyć ręce przed sobą, aby zachować równowagę podczas tego ćwiczenia.
• Następnie powinni zgiąć prawe kolano, jednocześnie trzymając lewą nogę prosto.
• Pływak powinien spróbować zgiąć prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi.
• Powinni teraz wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć to ćwiczenie zginając lewą nogę.
• Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie 8 do 10 razy (4 do 5 razy na każdą nogę), z 2 do 3 powtórzeń.

Zwiększenie mocy

To świetne ćwiczenie na wzmocnienie pośladków, quady, ścięgna podkolanowe i porywacze.

Jak wykonać podwyższenie mocy

Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie, prawą nogą na pudle, ławka lub stopień, z lewą stopą na podłodze.

• Powinny mocno odjechać prawą nogą i podskoczyć w powietrze.
• W powietrzu powinny zmienić pozycję nóg i miękko wylądować.
• Jak tylko wylądują, powtarzają to ćwiczenie.
• Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie 8 do 10 razy (4 do 5 razy na każdą nogę), z 2 do 3 powtórzeń.

Przysiad boczny

To doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, zginacze bioder i łydki.

Jak wykonać przysiad boczny

Pływak rozpoczyna to ćwiczenie od stania prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż biodra.

• Ich kolana i palce powinny być skierowane do przodu, a ich ciężar powinien spoczywać na piętach
• Pływak powinien przenieść ciężar ciała na prawe kolano
• W tym samym czasie, powinni zgiąć prawe kolano, trzymając lewą nogę prosto.
• Pływacy mogą zginać się w biodrach i wyciągać przed siebie ręce, aby zachować równowagę podczas tego ćwiczenia.
• Pływacy powinni spróbować zgiąć prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi.
• Powinni teraz wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć to ćwiczenie zginając lewą nogę.
• Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie 8 do 10 razy (4 do 5 razy na każdą nogę), z 2 do 3 powtórzeń.

Pchnięcia biodrowe

To doskonałe ćwiczenie wzmacniające ścięgna podkolanowe, pośladki i zginacze bioder.

Jak wykonywać pchnięcia bioder

Pływak rozpoczyna to ćwiczenie od położenia się na plecach w wygodnej pozycji.

• Ich stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a kolana ugięte pod kątem około dziewięćdziesięciu stopni.
• Powinni położyć ręce płasko na podłodze wzdłuż ciała.
• Następnie pływak wypycha biodra z podłogi tak daleko, jak to możliwe, umożliwiając wyciągnięcie ścięgien podkolanowych.
• Powinni utrzymać tę w pełni rozciągniętą pozycję przez 5 sekund.
• Przed opuszczeniem się z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
• Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie 8 do 10 razy (od 4 do 5 razy na każdą nogę), z 2 do 3 powtórzeń.

Rosyjskie skręty

Jest to świetne ogólne ćwiczenie rozwoju rdzenia, które również wzmacnia skośne.

• Skośne są ważne dla rozwinięcia silnego wykroku do przodu z rękami podczas stylu klasycznego.

Jak wykonać rosyjski zwrot akcji

Pływak rozpoczyna to ćwiczenie od siedzenia na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem około 90 stopni.

• Powinny zaangażować swój rdzeń (zobacz poniżej, jak zaangażować pływający rdzeń)
• Powinny pochylić się lekko do tyłu i podnieść stopy od 5 do 7,5 cm nad ziemię, nadal wygięty pod kątem około 90 stopni.
• Pływacy powinni łączyć ręce ze zgiętym łokciem pod kątem około 90 stopni.
• Używając rąk do rozpędu, powinni skręcić tułów na jedną stronę, a następnie skręcić na przeciwną stronę.
• Pływacy powinni unikać kołysania nogami i stopami.
• Powinni skoncentrować się na tym, aby podczas tego ćwiczenia głowa była skierowana do przodu.
• Początkujący powinni wykonywać to ćwiczenie przez 1 minutę.

Jak zaangażować rdzeń pływacki?

Zaangażowanie mięśni rdzenia zapewnia prawidłowe ustawienie mięśni brzucha, aby skutecznie wspierać i wykonywać pewne ćwiczenia i umiejętności związane z pływaniem.

• Aby zaangażować ich rdzeń, pływak powinien nadal normalnie oddychać.
• Powinny wtedy napinać i napinać mięśnie brzucha, jednocześnie przyciągając pępek do kręgosłupa.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:rozwijanie swojego rdzenia pływackiego

Stopniowy i kontrolowany wzrost

Podaliśmy sugestie dotyczące liczby powtórzeń i powtórzeń, które początkujący powinien wykonać te ćwiczenia.

• Ponieważ pływacy przystosowują się do tych ćwiczeń, liczbę można powoli zwiększać.
• Po opanowaniu, pływacy mogą zwiększyć opór podczas tych ćwiczeń, trzymając lekki/niewielki ciężar/ci.
• Niektóre lekkie hantle o łącznej wadze nie większej niż 3 kg lub 6 funtów byłyby idealne.
• Jeśli nie ma dostępnych hantli, wtedy pływacy mogli spróbować użyć dwóch identycznych butelek po napojach.
• Upewnij się, że podczas wykonywania tych ćwiczeń, każdy wzrost jest stopniowy i kontrolowany.

Bezpieczeństwo pływaków i porady medyczne

Wykonując jakąkolwiek formę ćwiczeń na lądzie/suchym lądzie, pływacy powinni upewnić się, że:

• Mają wystarczająco dużo miejsca, aby bezpiecznie wykonać każde ćwiczenie.
• Że wykonują te ćwiczenia na miękkiej powierzchni, takich jak wykładzina podłogowa lub mata gimnastyczna.
• W miarę możliwości pływacy powinni ćwiczyć w środowisku wolnym od zakłóceń.
• Czy cały sprzęt jest odpowiedni do celu i bezpieczny w użyciu.
• Pływacy powinni upewnić się, że rozumieją, jak prawidłowo wykonać każde ćwiczenie, zanim spróbują je wykonać.
• Wcześniej odpowiednio się rozgrzały.
• Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń, radzimy skonsultować się z lekarzem, jeśli obawiasz się istniejącego lub potencjalnego schorzenia.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat głównych mięśni używanych podczas stylu klasycznego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:główne mięśnie używane podczas stylu klasycznego.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat siły i elastyczności kostki pływackiej. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:pływanie siła i elastyczność kostki

Powiązany artykuł na temat rozwijania elastyczności bioder i nóg w stylu klasycznym

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat rozwijania elastyczności bioder i nóg w stylu klasycznym. Możesz to zobaczyć, klikając ten link:rozwijanie elastyczności bioder i nóg w stylu klasycznym.

Stworzyliśmy powiązany artykuł na temat treningu freestyle na suchym lądzie. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:trening na suchym lądzie dla freestyle

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu w stylu grzbietowym na suchym lądzie. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening na suchym lądzie w stylu grzbietowym

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat szkolenia motyli na suchym lądzie. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening na suchym lądzie dla motyla

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu obwodowego dla pływaków. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening obwodowy dla pływaków.

Na wynos

Wielu wyczynowych pływaków w stylu klasycznym regularnie podejmuje treningi na lądzie/lądach.

• Pomaga im to uzyskać dodatkowe korzyści, wykraczające poza te, które można osiągnąć ćwicząc w samej wodzie.
• Należą do nich zwiększona moc, siła, wytrzymałość, prędkość, i koordynacja.
• Trening na lądzie/na lądzie może również pomóc zwiększyć zakres ruchu pływaka i uczynić go bardziej elastycznym.
• Może pomóc skorygować nierównowagę mięśni spowodowaną słabą techniką udaru lub przeciążeniem.
• Połączenie zwiększonej elastyczności i mocniejszego, bardziej zrównoważone grupy mięśni mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Zawarliśmy kilka konkretnych stylów klasycznych, które pływacy w stylu klasycznym mogą włączyć do swojego programu treningowego na lądzie/lądach.

• Ponieważ główny napęd w stylu klasycznym pochodzi z kopnięcia w nogę, ćwiczenia te skupiają się głównie na rozwijaniu głównych grup mięśni nóg.

Powiązana publikacja:BREASTSTROKE Wyczynowe ćwiczenia pływackie

Opublikowaliśmy pokrewną publikację: BreASTSTROKE Wyczynowe ćwiczenia pływackie

• Niniejsza publikacja zapewnia trenerów, nauczyciele i pływacy z ponad 60 wypróbowanymi i przetestowanymi wyczynowymi ćwiczeniami i progresjami stylu klasycznego.
• Aby uzyskać więcej informacji i zamawiania, skorzystaj z następującego linku:BREASTSTROKE Wyczynowe ćwiczenia pływackie

Biblioteka zasobów pływackich

Stworzyliśmy bibliotekę zasobów pływackich.

• Zawiera linki do wszystkich naszych postów na blogu
• Są one podzielone według kategorii pływania

Kategorie obejmują:Rozwój pływaka | Zdrowie pływaków | Trening pływacki | Zawody pływackie | Wiertła do pływania | Pływanie na suchym lądzie/szkoleniu na lądzie | Sprzęt pływacki | Psychologia pływania | Trening pływacki

• Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:biblioteka zasobów pływackich

Indeks słupków do pływania

Opracowaliśmy również indeks pływających postów, który zawiera łatwy dostęp za pośrednictwem indeksu A-Z do tytułów naszych stale powiększających się artykułów na blogu.

• Aby uzyskać dostęp do tego indeksu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:indeks pływających postów

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

• To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
• To dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.