Trening siłowy dla pływaków

W tym artykule, doradzimy, ćwiczenia, porady i wskazówki dotyczące znaczenia i korzyści treningu siłowego dla pływaków.

Czym jest trening z masą ciała

Trening z masą ciała to ćwiczenia siłowe, które wykorzystują masę ciała pływaka do zapewnienia oporu.

• Wielu młodszych i niedoświadczonych pływaków zaczyna rozwijać swoją siłę pływania, wykorzystując własną masę ciała.
• Trening z masą ciała często nadal odgrywa ważną rolę w rozwijaniu siły pływaka przez całą jego karierę pływacką.

Korzyści płynące z treningu siłowego dla pływaków

Wielu pływaków wyczynowych stosuje trening siłowy jako część programu treningu siłowego na lądzie/lądach.

• Pomaga im uzyskać dodatkowe korzyści, wykraczające poza te, które można osiągnąć ćwicząc w samej wodzie.
• Należą do nich zwiększona sprawność, moc, siła, wytrzymałość, szybkość i koordynacja.
• Trening z ciężarem ciała może również pomóc zwiększyć zakres ruchu pływaka i uczynić go bardziej elastycznym.
• Może pomóc skorygować zaburzenia równowagi mięśni spowodowane słabą techniką udaru lub przeciążeniem.
• Połączenie zwiększonej elastyczności i zrównoważonych grup mięśni może obniżyć ryzyko kontuzji.
• Trening z masą ciała jest prosty i skuteczny.
• Wymaga bardzo mało sprzętu.
• Może być wykonywany w różnych miejscach, łącznie z domem.
• Sesje można ukończyć w stosunkowo krótkim czasie.

Główne grupy mięśni pływackich

Aby zoptymalizować trening siłowy podczas pływania, ważne jest, aby pływak skupił się na rozwijaniu głównych grup mięśni pływackich. To są,

• Mięśnie najszerszego grzbietu („lats”): Mięśnie pośrodku pływaków z powrotem.
• Mięśnie trójgłowe („tri”) :Mięśnie tylnej części ramienia pływaka, naprzeciwko ich bicepsa.
• Mięśnie piersiowe (piersi) :Mięśnie klatki piersiowej pływaka.
• Mięśnie rdzenia („abs”) :Mięśnie brzucha pływaka.
• Mięsień czworogłowy („czworoczowy”): Grupa mięśni w przedniej górnej części nóg pływaka.

Powiązany artykuł o głównych mięśniach używanych podczas określonych uderzeń

Opracowaliśmy serię powiązanych artykułów na temat głównych mięśni używanych podczas określonych uderzeń. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:główne mięśnie używane podczas stylu grzbietowego | główne mięśnie używane podczas stylu klasycznego | główne mięśnie używane podczas motyla | główne mięśnie używane podczas freestyle'u.

Trening siłowy dla pływaków:Ćwiczenia

Przed wykonaniem treningu z masą ciała, pływak powinien wcześniej odpowiednio się rozgrzać.

• Powinni upewnić się, że mają wystarczająco dużo miejsca, aby bezpiecznie wykonać każde ćwiczenie.
• Powinni ponadto upewnić się, że wykonują te ćwiczenia na wyściełanej powierzchni, takich jak wykładzina podłogowa lub mata gimnastyczna.

Poniżej wymieniono serię ćwiczeń z masą ciała dla każdej z głównych grup mięśni pływackich.

Łat

Wstęp: Pozycja jogi Cobra może być skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie łokciowe i mięśnie brzucha pływaka.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływacy powinni rozpocząć to ćwiczenie od położenia się na podłodze, na brzuchu na brzuchu, pozycji zakrytej.

• Ich ręce powinny być opuszczone po bokach, a palce u nóg skierowane.
• Następnie pływak zgina ramiona i kładzie ręce blisko ciała, poziomo z ramionami w pozycji pompki/pompki.
• Następnie powinni wykonać głęboki wdech, podnosząc tylko tułów z ziemi, prostując ramiona i trzymając głowę skierowaną do przodu.
• Pływak powinien trzymać w pełni wyprostowaną pozę, jednocześnie upewniając się, że jego klatka piersiowa jest wypchnięta do przodu, a ich łopatki są cofnięte.
• Pływak kończy to ćwiczenie powoli wydychając powietrze, opuszczenie się na podłogę i powrót do pozycji „wyciskanie/wyciskanie”.

Wstęp: Ćwiczenie Supermana jest również skutecznym ćwiczeniem pomagającym wzmocnić mięśnie łokciowe i mięśnie brzucha pływaka.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak rozpoczyna to ćwiczenie od położenia się na podłodze, na brzuchu na brzuchu, pozycja twarzą do dołu z całkowicie rozłożonymi rękami i nogami, z wycelowanymi nogami.

• Następnie pływak unosi ręce i stopy z podłogi, trzymając abs na podłodze.
• Pływak powinien utrzymać tę pozycję, przed powolnym powrotem do pozycji wyjściowej.

Tri

Wstęp: Pompki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie tricepsa pływaka.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien używać solidnego krzesła, które jest idealnie umieszczone pod ścianą, aby zapobiec ślizganiu się podczas wykonywania tego ćwiczenia.

• Pływak powinien rozpocząć to ćwiczenie od siedzenia na krześle z rękami przy boku i stopami płasko na podłodze, na szerokość bioder.
• Pływak chwyta obiema rękami przód fotela.
• Następnie powoli poruszają się do przodu, odrywając pośladki od krzesła, z całkowicie rozłożonymi ramionami, ich kolana lekko ugięte, upewniając się, że ich stopy nadal płasko na podłodze.
• Podczas powolnego wdechu pływak powinien obniżyć swoje ciało, zginając ręce pod kątem 90 stopni.
• Pływak powinien następnie powoli wydychać powietrze, wracając do pozycji wyjściowej z całkowicie wyprostowanymi ramionami.

Wstęp: Klasyczne pompki/pompki to kolejne skuteczne ćwiczenie rozwijające trik pływaka, mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływacy powinni rozpocząć to ćwiczenie w pozycji poziomej uniesionej prostej ręki, z wyciągniętymi ramionami.

• Ich ręce powinny być dłońmi w dół na podłodze, blisko ciała, na poziomie ich ramion
• Ich stopy powinny być razem, z palcami stóp dotykającymi podłogi.
• pływak powinien wdychać, następnie podnieś ich ciało w pozycji poziomej, wyprostowanej, wyciągając ramiona.
• Pływak powinien wtedy zrobić wydech i opuścić ciało, aż jego klatka piersiowa dotknie podłogi.
• Po opanowaniu pływaków można zwiększyć opór, zbliżając ręce do siebie. Jest to często określane jako push-up/push-up diamentu.

Pecz

Wstęp: Pompki/pompki w szerokiej postawie to skuteczne ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej pływaka.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien wykonywać to ćwiczenie jako standardowe pompki/pompki, ale pływak powinien rozłożyć ręce jak najszerzej, jednocześnie będąc w stanie kontrolować ćwiczenie.

Wstęp: Super powolne pompki/pompki to kolejne skuteczne ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej pływaka.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien wykonywać to ćwiczenie jako standardowe pompki/pompki, ale pływak powinien wykonywać to ćwiczenie bardzo powoli.

• Idealnie, powinni opuścić się bardzo powoli, licząc 15 sekund.
• Następnie powinni podnosić się bardzo powoli, licząc 15 sekund.

Abs

Wstęp: Przysiady są klasycznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia. Pomaga wzmocnić większość ważnych mięśni rdzenia pływackiego.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien leżeć na podłodze na plecach (na wznak).

• Powinni podnieść kolana, trzymając podeszwy stóp na podłodze.
• Następnie powinni umieścić czubki trzech środkowych palców, obu rąk, na ich skroniach.
• Zapewni to, że pływak nie uniesie tułowia za pomocą ramion.
• Powinni upewnić się, że ich ramiona i łokcie są równoległe do ciała.
• Pływak powinien następnie powoli unosić tułów, aż łokcie dotkną kolan.
• Powinni wtedy powoli opuścić tułów, dopóki ich plecy nie powrócą na podłogę.

Deska

Jest to klasyczne ćwiczenie na siłę rdzenia. Pomaga wzmocnić większość ważnych mięśni rdzenia pływackiego.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływak powinien leżeć na podłodze z przodu (na brzuchu).

• Powinni oprzeć się na przedramionach i podnieść głowę, więc ich twarz jest zwrócona do przodu.
• Pływacy powinni upewnić się, że trzymają łokcie bezpośrednio poniżej ramion.
• Powinny wtedy powoli unosić tułów i nogi równolegle do podłogi, wspierane przez przedramiona i palce u nóg.
• Pływacy powinni upewnić się, że opuszczą głowę do pozycji neutralnej, napinają mięśnie brzucha, wyprostuj plecy i zaciśnij pośladki, aby uzyskać pozycję ciała równoległą do podłogi.
• Początkujący powinni starać się utrzymać tę pozycję przez 20 do 30 sekund.
• Pływacy powinni upewnić się, że utrzymują regularny wzorzec oddychania.

Jak zaangażować swój rdzeń pływacki?

* Aby zaangażować ich rdzeń, pływacy powinni nadal normalnie oddychać. Powinni wtedy napinać/napinać mięśnie brzucha, jednocześnie przyciągając pępek do kręgosłupa.

Powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:rozwijanie swojego rdzenia pływackiego.

Quady

Wstęp: Klasyczny przysiad to skuteczne ćwiczenie rozwijające mięśnie czworokątne pływaka.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływacy powinni rozpocząć to ćwiczenie stojąc ze stopami nieco szerszymi niż biodra.

• Pływak powinien patrzeć prosto przed siebie i ustawić punkt na ścianie, na który będzie patrzeć podczas wykonywania ćwiczenia.
• Pływak powinien wyłożyć ręce prosto przed siebie i równolegle do podłoża.
• Pomoże to utrzymać klatkę piersiową pływaka w pozycji pionowej, a kręgosłup w neutralnej pozycji.
• Ciężar powinien być rozłożony na pięty i śródstopie.
• Pływak powinien angażować swój rdzeń podczas wykonywania tego ćwiczenia*.
• Pływacy powinni rozpocząć to ćwiczenie od wdechu i zgięcia w biodrach.
• Następnie, gdy kontynuują ćwiczenie, zginaj się w kolanach
• Pływacy powinni skupić się na utrzymywaniu kolan w jednej linii ze stopami.
• Idealnie powinni kontynuować przysiad, aż ich biodra będą poniżej kolan.
• Pływacy powinni wtedy zrobić wydech i powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Wstęp: Standardowy wypad to kolejne skuteczne ćwiczenie rozwijające mięśnie czworokątne pływaka.

Jak wykonać to ćwiczenie: Pływacy powinni rozpocząć to ćwiczenie stojąc ze złączonymi stopami.

• Pływak powinien angażować swój rdzeń podczas wykonywania tego ćwiczenia*.
• Pływacy powinni wykonać duży krok do przodu prawą stopą, jednocześnie utrzymując lewą stopę na miejscu.
• Powinni przenieść ciężar ciała do przodu, tak aby ich prawa pięta najpierw uderzyła o podłogę.
• Pływak powinien wtedy opuścić swoje ciało, przy jednoczesnym utrzymaniu go w pionie.
• Powinni ugiąć prawe kolano i opuścić lewe na podłogę, tworzenie kąta 90 stopni z obydwoma kolanami.
• Pływak powinien upewnić się, że prawe kolano znajduje się za prawymi palcami.
• Gdy kolana pływaka znajdą się pod kątem 90 stopni, powinny powoli wracać do pozycji wyjściowej
• Pływacy powinni powtórzyć to ćwiczenie, prowadząc lewą stopą.

Trening obwodowy z obciążeniem ciała dla pływaków

Trening obwodowy to seria ćwiczeń wykonywanych w krótkich odstępach czasu podczas jednej sesji.

• Może to pomóc rozwinąć wszechstronną elastyczność pływaka, zdatność, siła i wytrzymałość siłowa.
• Trening obwodowy zwykle obejmuje serię od sześciu do dwunastu różnych ćwiczeń, wykonywane z dużą intensywnością bez lub z krótkimi przerwami na odpoczynek.
• Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy treningu obwodowego, pływacy powinni upewnić się, że prawidłowo się rozgrzali.
• Rozpoczynając program treningu obwodowego, powinni upewnić się, że zaczynają powoli i zawsze wykonują każde ćwiczenie z właściwą techniką
• Powinni wykonywać każde ćwiczenie przez łącznie od 30 do 60 sekund.
• Może to obejmować kilka powtórzeń, jeśli pływak woli.
• Po wykonaniu jednego ćwiczenia, pływacy powinni przejść do następnego ćwiczenia bez odpoczynku lub krótkiego odpoczynku dla początkujących.

Wielu pływaków wykonuje obwód masy ciała, pracując kolejno na różnych częściach ciała.

• Dipy na krzesłach (Tri)
• Pozycja kobry (lats i abs)
• Przysiady (quady)
• Deska (abs)
• Super wolne pompki/pompki (Pecs)
• Wykroki (quady)

Po opanowaniu, pływacy powinni zwiększyć intensywność treningu obwodowego. Można to osiągnąć poprzez:

• Zwiększenie liczby ćwiczeń
• Dodawanie do liczby powtórzeń
• Dłuższe spędzanie czasu na każdym ćwiczeniu
• Zwiększenie liczby kompletnych obwodów

Powiązany artykuł na temat treningu obwodowego dla pływaków

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu obwodowego dla pływaków. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening obwodowy dla pływaków

Powiązany artykuł na temat treningu na suchym lądzie dla określonych uderzeń

Opracowaliśmy serię powiązanych artykułów na temat treningu na suchym lądzie dla określonych uderzeń. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:trening na suchym lądzie w stylu grzbietowym | szkolenie na lądzie klasycznym | szkolenie motyli na lądzie | trening na suchym lądzie do stylu freestyle |

Na wynos

Trening z masą ciała to ćwiczenia siłowe, które wykorzystują masę ciała pływaka do zapewnienia oporu.

• Wielu młodszych i niedoświadczonych pływaków zaczyna rozwijać swoją siłę pływania, wykorzystując własną masę ciała.
• Trening z masą ciała często nadal odgrywa ważną rolę w rozwijaniu siły pływaka przez całą jego karierę pływacką.
• Ćwiczenia z masą ciała obejmują wyciskanie / pompki, deski i wypady.

Wielu pływaków wyczynowych stosuje trening siłowy jako część programu treningu siłowego na lądzie/lądach.

• Pomaga im uzyskać dodatkowe korzyści, wykraczające poza te, które można osiągnąć ćwicząc w samej wodzie.
• Należą do nich zwiększona moc, siła, wytrzymałość, szybkość i koordynacja.
• Trening z ciężarem ciała może również pomóc zwiększyć zakres ruchu pływaka i uczynić go bardziej elastycznym.
• Może pomóc skorygować zaburzenia równowagi mięśni spowodowane słabą techniką udaru lub przeciążeniem.
• Połączenie zwiększonej elastyczności i równowagi grup mięśniowych może obniżyć ryzyko kontuzji.
• Trening z masą ciała jest prosty i skuteczny.
• Nie wymaga żadnego lub bardzo mało sprzętu
• Trening z masą ciała może być wykonywany w różnych miejscach, w tym w domu.
• Można go wykonać w stosunkowo krótkim czasie.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat ćwiczeń plyometrycznych dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:ćwiczenia plyometryczne dla pływaków.

Biblioteka zasobów pływackich

Udostępniliśmy bibliotekę zasobów pływackich, zawierające linki do wszystkich naszych publikacji i artykułów na blogach dotyczących szerokiej gamy tematów pływackich. Należą do nich technika udarowa, ćwiczenia treningowe i sposoby optymalizacji treningu i wyników w zawodach. Teraz z łatwym w użyciu indeksem. Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:Biblioteka zasobów pływackich

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Wyczynowa Giełda Pływacka. Jest to konkurencyjna pływająca grupa na Facebooku, która pomaga wymieniać pomysły i informacje, aby wspólnie ulepszać sport, który kochamy.

• To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice. W rzeczywistości, to dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, albo w basenie, albo na otwartej wodzie?

[Trening siłowy dla pływaków: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042225.html ]