10 najlepszych ćwiczeń na suchym lądzie do pływania z szybszym motylem.

Chcesz zostać szybszym i lepszym pływakiem motyli? Dobrze, w tym wypadku, trafiłeś we właściwe miejsce. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się 10 najlepszym ćwiczeniom na suchym lądzie, które poprawią Twój ruch motyla.

We współczesnej erze pływania wyczynowego, jeśli nie trenujesz aktywnie na suchym lądzie, jesteś w bardzo niekorzystnej sytuacji. Obecnie, każdy dobry pływak wykonuje jakiś rodzaj treningu na suchym lądzie poza basenem, aby zwiększyć swoją moc, siła, i szybkości, ostatecznie pozwalając na szybsze występy pływackie.

Decydując, które ćwiczenia na lądzie są najlepsze dla pływaków motyli, ważne jest, aby przyjrzeć się, które mięśnie są głównie zaangażowane podczas pływania motyla. To pozwoli nam wybrać najkorzystniejsze ćwiczenia wzmacniające te grupy mięśniowe.

Pływanie motylkowe wykorzystuje prawie każdą grupę mięśni w ciele, ale głównymi grupami mięśni będą latimus dorsi, trapez, Klatka piersiowa, ramiona, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, i triceps.

Wielu trenerów pływania i siły zapewni pływakom ćwiczenia mające na celu naśladowanie wzoru pływania motyla. Nie będzie to bardzo korzystne dla poprawy mocy wyjściowej podczas rzeczywistego pływania, zamiast, to skupi się bardziej na poprawie techniki tego uderzenia.

Ogólnie, nie to chcemy osiągnąć dzięki naszemu treningowi na suchym lądzie. Chcemy zwiększyć siłę, abyś mógł wywierać większą moc podczas pływania i płynąć szybciej. Jedynym momentem, w którym chciałbyś robić taki suchy ląd, jest posiadanie naprawdę okropnej techniki pływania.

Mając to na uwadze, rzućmy okiem na najlepsze ćwiczenia na suchym lądzie dla pływaków motyli-

10 najlepszych ćwiczeń na suchym lądzie, aby poprawić pływanie motyla.

Oto krótka lista najlepszych ćwiczeń na suchym lądzie dla pływaków motyli-

• Podciąganie
• Unoszenie prostych nóg
• Deska
• Przysiady
• Uderzenia w piłkę lekarską
• Pole skoki
• Pompki
• Dipy
• Most biodrowy
• Ściąganie na triceps z opaską oporową

1. Podciąganie

Czy jesteś motylem-, styl grzbietowy – klasyczny, lub pływak freestyle. Są szanse, że prawdopodobnie poleciłbym ci zrobienie podciągnięć. Podciąganie jest prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie mogą wykonywać pływacy, ponieważ działa na wiele podstawowych grup mięśni wykorzystywanych podczas każdego ruchu.

Podciąganie świetnie rozwija mięśnie górnej części pleców, obejmuje to pułapki i łaty, które są bardzo ważne podczas pływania, jeszcze bardziej w pływaniu motylem. Podciąganie jest również świetne we wzmacnianiu bicepsów i zwiększy stabilność rdzenia, jeśli wykonasz je prawidłowo.

Jak prawidłowo wykonać podciąganie-

• Zacznij od chwycenia drążka do podciągania rękami rozstawionymi na szerokość barków. Możesz poszerzyć chwyt, jeśli chcesz bardziej aktywować łaty.
• Cofnij łopatkę i ustaw ramiona w stabilnej pozycji, wisząc na drążku.
• Następnie napnij mięśnie brzucha i podciągnij się, aż głowa znajdzie się nad drążkiem. Upewnij się, że plecy i bicepsy są zaangażowane podczas ciągnięcia.
• Unikaj machania nogami lub używania pędu. Zacznij od opaski oporowej lub podciągnięć z wyskokiem, jeśli na początku nie możesz wykonywać normalnych podciągnięć.

Potrzebujesz drążka do podciągania? Sprawdź ten fajny drążek do podciągania w drzwiach na Amazon przez klikając tutaj lub ten wysokiej jakości drążek do podciągania na ścianie przez klikając tutaj .

Związane z: Dlaczego każdy pływak powinien robić podciąganie.

2. Unoszenie prostych nóg

Unoszenie prostych nóg jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń podstawowych. Świetnie aktywują mięśnie brzucha i pomagają pływakom rozwinąć poważną stabilność rdzenia zarówno w basenie, jak i poza nim.

Celują przede wszystkim w mięśnie proste brzucha, używany w pływaniu motylem, jak również zewnętrzne grupy mięśni skośnych.

Istnieją 2 główne warianty podbicia prostej nogi. Pierwszym z nich jest leżąca noga podniesiona z podłogi, a drugim jest podniesienie nogi wiszącej z drążka do podciągania, co jest znacznie bardziej skuteczne.

Jak wykonać proste uniesienie nogi, aby uzyskać optymalną wydajność pływania motyla-

• Zacznij od chwycenia drążka do podciągania rękami nieco szerszymi niż szerokość barków.
• Zaciśnij swoją łopatkę, plecy, i rdzeń, a następnie podnieś nogi, aż utworzą przed sobą linię 90 stopni.
• Trzymaj to przez sekundę, następnie powoli opuść nogi z powrotem i powtórz.
• Unikaj używania pędu.

3. Deska

Deska jest doskonałym ćwiczeniem dla rozwijania ogólnej stabilności tułowia. Pomoże to pływakom zachować stabilność we wszystkich ruchach pływackich. Należy również pamiętać, że mięśnie rdzenia są łącznikiem między górną i dolną częścią ciała.

Silny rdzeń będzie skutkował zarówno silniejszym ciągnięciem, jak i kopnięciem podczas pływania i pozwoli ciału funkcjonować jako całość.

Jak wykonać deskę prawidłową techniką-

• Przejdź do standardowej pozycji deski, utrzymując ciało w prostej i sztywnej linii.
• Przygotuj swój rdzeń, biodra i dolna część pleców.
• Następnie utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
• Skoncentruj się na utrzymaniu ciała w linii prostej i unikaj opadania bioder.

4. Przysiady

Przysiady występują w wielu różnych odmianach. Zrobiłeś ważone przysiady, obciążone przysiady przednie, przysiady z masą ciała, skaczące przysiady, przysiady kielichowe i wiele innych odmian.

Faktem jest, że przysiady świetnie wzmacniają nogi. Koncentrują się przede wszystkim na mięśniu czworogłowym i pośladkach, ale obejmują również ścięgna podkolanowe i łydki. Przysiady to także świetne ćwiczenie rozwijające siłę eksplozywną, ostatecznie pozwalając na lepsze starty i zakręty w wyścigach pływackich.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady z masą ciała-

• Rozłóż stopy na ramionach z lekko wycelowanymi palcami.
• Wzmocnij rdzeń i dolną część pleców, a następnie opuść się do przysiadu, aż biodra znajdą się tuż pod kolanem.
• Następnie użyj nóg i pięt, aby wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

5. Uderzenia w piłkę lekarską

Slam z piłką lekarską jest jednym z moich ulubionych, jeśli chodzi o zabawę na siłowni i rozwijanie niesamowitej, wybuchowej mocy.

Rzut piłką lekarską to intensywne ćwiczenie obejmujące całą górną część ciała. Jest świetny dla pływaków motylkowych, ponieważ uderzenie jest bardzo silne i wymaga dużego wysiłku fizycznego.

Uderzenie piłką lekarską nauczy Cię, jak być wybuchowym i przepychać się, gdy Twoje mięśnie zaczną płonąć i boleć. Jest również dobry w rozwijaniu dodatkowej siły i stabilności rdzenia.

Jak wykonać uderzenie piłką lekarską, aby zwiększyć moc podczas pływania motylkiem-

• Trzymaj piłkę lekarską w wygodnym uchwycie przed sobą.
• Zaciśnij rdzeń, a następnie unieś piłkę nad głowę, aż poczujesz napięcie mięśni brzucha.
• Uderz jak najmocniej w podłogę i powtórz.
• Unikaj odchylania się do tyłu, gdy ścigasz się z piłką lekarską nad głową.

6. Skoki w pudełku

Skok w bok to kolejne świetne ćwiczenie rozwijające tę wybuchową moc wymaganą w pływaniu motylkiem. Dodatkowo, pomoże Ci w rozwijaniu mocniejszych i szybszych zakrętów i startów.

Skok w bok będzie obejmował wszystkie mięśnie nóg, mianowicie cielęta, quady, ścięgna podkolanowe, i pośladki. Rozwinie również silniejszy rdzeń i poprawi ogólną atletykę.

Jak wykonać skok z pudła, aby zwiększyć moc-

• Zacznij od plyometrycznego pudła ze stopami w wygodnej pozycji do skoków, mniej więcej na szerokość ramion.
• Lekko ugnij kolana i wzmocnij rdzeń, przygotowując się do skoku.
• Następnie wybuchnij i wskocz na pudło plyometryczne, lądując w stabilnej pozycji.
• Upewnij się, że znasz prawidłową technikę lądowania, aby uniknąć kontuzji.

7. Pompki

Pompka nigdy się nie zestarzeje. Zawsze będzie jakaś odmiana w jakimkolwiek programie siłowym i kondycyjnym lub na suchym lądzie. Powód jest prosty – jest to podstawowe i skuteczne ćwiczenie rozwijające pełną siłę górnej części ciała.

Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających klatkę piersiową, triceps, i ramiona. Są to wszystkie podstawowe grupy mięśniowe używane w udarze motyla.

Jak prawidłowo wykonać pompkę-

• Przyjmij standardową pozycję do pompek, jednocześnie koncentrując się na utrzymaniu całego ciała tak prosto i sztywno, jak to tylko możliwe.
• Następnie opuść klatkę piersiową do grupy, jednocześnie wyciągając łokcie do tyłu, nie na boki.
• Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej, gdy schodzisz w dół, dotknij klatki piersiowej w grupie i eksploduj i powtórz.

8. Dipy

Dipy to także jedne z najlepszych ćwiczeń na rozwój silniejszego tricepsa, ramię, i mięśnie klatki piersiowej. Są zdecydowanie bardziej zaawansowane niż pompki i wymagają posiadania poręczy lub ławki.

Zazwyczaj znacznie trudniej jest je wykonać na dip barach, ale niestety, większość ludzi nie ma ich do dyspozycji.

Jak wykonywać zanurzenia na ławce, aby wzmocnić górną część ciała?

• Chwyć pobliską ławkę lub inną odpowiednią podwyższoną powierzchnię, na przykład krok.
• Połóż dłonie w stabilnej pozycji za ciałem i trzymaj nogi w linii prostej przed sobą, a pięty dotykają ziemi.
• Pozwól łokciom wyprostować się do tyłu, gdy opuszczasz pośladki w kierunku ziemi.
• Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem grupy, odepchnij się i powtórz.

9. Most biodrowy

Mostek biodrowy jest niesamowitym ćwiczeniem, które rozwija dodatkową siłę ścięgien podkolanowych i bioder. Pomoże ci to w silniejszym ruchu w górę podczas cyklu kopnięcia motyla.

Możesz wykonać mostek biodrowy na podłodze tylko z własnym ciężarem ciała lub możesz położyć stopy na piłce do ćwiczeń, aby je utrudnić. Dodatkowo, możesz też spróbować zrobić je z ciężarkami, ale poleciłbym to tylko bardziej zaawansowanym i „doświadczonym na suchym lądzie” pływakom.

Jak wykonać mostek biodrowy dla silniejszego kopnięcia motyla-

• Połóż się w wygodnej pozycji z płaskimi plecami i ugiętymi kolanami.
• Następnie po prostu wzmocnij rdzeń i wepchnij tyłek w powietrze tak daleko, jak to możliwe.
• Poczuj rozciągające się ścięgna podkolanowe, a następnie opuść się z powrotem i powtórz.

10. Ćwiczenia na triceps z taśmą oporową.

Jak wcześniej wspomniano, triceps również odgrywa kluczową rolę w dobrym uderzeniu motyla. Pewnie, nie są tak ważne, ponieważ są znacznie mniejszą grupą mięśni, ale pod koniec dnia nadal odgrywają swoją rolę.

Wyciąganie tricepsa z taśmą oporową jest jednym z najlepszych ćwiczeń do odizolowania tricepsów i zwiększenia ich siły i rozmiaru. Polecam włączenie go tylko wtedy, gdy czujesz, że naprawdę brakuje ci siły na triceps.

Jak wykonać ściąganie tricepsa z taśmą oporową

• Zawiąż swoją opaskę gdzieś nad głową, może to być na przykład na drążku do podciągania.
• Następnie stań bezpośrednio pod opaską, trzymając ją mocno.
• Po prostu pociągnij w dół, aż twoje ramiona zostaną w pełni wyprostowane, następnie zatrzymaj się na sekundę i powoli pozwól rękom ponownie zgiąć się, gdy przejdziesz do pozycji wyjściowej.
• Powtórz od 10 do 15 powtórzeń dla kilku zestawów.

Nauka stojąca za treningiem na suchym lądzie dla pływaków motylkowych.

Badanie opublikowane w Journal of Sports Science and Medicine dotyczyło wpływu siły na suchym lądzie i treningu aerobowego na wydajność młodych pływaków wyczynowych.

W sumie w badaniu wzięło udział 24 pływaków. Ci pływacy zostali podzieleni na 2 grupy, grupa eksperymentalna wykonała dodatkowe szkolenie na lądzie, podczas gdy grupa kontrolna kontynuowała normalny, rutynowy trening pływacki.

Pływacy z grupy eksperymentalnej uczestniczyli w 8-tygodniowym treningu siłowym na suchym lądzie oraz aerobowym treningu pływackim, mającym na celu zwiększenie siły górnej i dolnej części ciała, jak również fizyczna moc wyjściowa.

Badanie wykazało, że połączenie treningu siłowego i aerobowego pozwoliło na rozwój siły na suchym lądzie u pływaków. Ten rozwój siły wykazał tendencję do poprawy wyników w pływaniu sprintem.

Powyższe badania dowodzą, że włączenie treningu na suchym lądzie do naszych harmonogramów treningowych może być korzystne dla nas, jako pływaków wyczynowych, ostatecznie pozwalając nam zbliżyć się do osiągnięcia naszego maksymalnego potencjału w puli.

Wniosek

Trening na suchym lądzie to świetny sposób na zwiększenie siły i mocy poza wodą, ostatecznie sprawi, że będziesz szybszym pływakiem w basenie. Spróbuj włączyć kilka z tych ćwiczeń do swojego planu treningowego i wykonaj kilka zestawów po 8-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

Pamiętaj o zwiększeniu powtórzeń, zestawy, waga lub intensywność, gdy stajesz się silniejszy, a ćwiczenia stają się łatwiejsze do wykonania. To pozwoli ci stale zwiększać swoją siłę i na dłuższą metę stać się szybszym pływakiem.

W końcu, bądź konsekwentny w treningu na suchym lądzie i nie przesadzaj. Jeśli czujesz, że brakuje Ci regeneracji, a Twoja wydajność w wodzie słabnie, zrób sobie dzień lub dwa przerwy i skup się bardziej na rozciąganiu, Mobilność, i wałkowanie pianki.

Więcej powiązanych artykułów o pływaniu-

• 9 ćwiczeń na nogi dla pływaków w celu zwiększenia wydajności pływania
• Dryland Cardio dla pływaków – 7 treningów budujących wytrzymałość
• 7 najlepszych ćwiczeń ramion dla pływaków, aby osiągnąć szybszy ruch
• Skakanka dla pływaków:9 powodów, dla których każdy pływak powinien to zrobić
• 10 ćwiczeń z taśmą oporową dla pływaków, aby zbudować siłę

[10 najlepszych ćwiczeń na suchym lądzie do pływania z szybszym motylem.: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042135.html ]