Pływanie:techniki relaksacyjne na suchym lądzie

W tym artykule, przedstawimy przykłady niektórych technik relaksacji w pływaniu na suchym lądzie. Można je wykorzystać podczas zawodów w celu zmniejszenia niepokoju, aby zapewnić spokojny sen lub pomóc w procesie zdrowienia.

Możliwość relaksu jest bardzo korzystna dla każdego pływaka, który chce trenować i rywalizować na optymalnym poziomie.

• Techniki relaksacyjne Dryland mogą pomóc pływakom zmniejszyć wszelkie wątpliwości, zmartwień lub niepokojów fizycznych, jednocześnie zwiększając ich koncentrację i wydajność.

Techniki relaksacyjne Dryland mogą być również stosowane w celu zapewnienia dobrego snu w nocy oraz pomocy pływakowi w odpoczynku i regeneracji po trudach treningu lub zawodów.

Poniżej wymieniono kilka przykładów technik relaksacyjnych pływania po suchym lądzie.

Ćwiczenia kontroli oddechu

Wstęp: Oddychanie w kontrolowany sposób to prosty i skuteczny sposób na relaks. Zwiększa dotlenienie krwi, zmniejsza niepokój i zmniejsza napięcie mięśniowe.

Przykład ćwiczeń oddechowych

Wstęp: To świetne, ale proste i skuteczne ćwiczenie oddechowe, które pomaga pływakom zrelaksować się.

Jak wykonać to ćwiczenie oddechowe: pływak powinien znaleźć spokojne miejsce, w którym może położyć się lub usiąść przez 20 minut, bez niepokoju.

• Pływak powinien zamknąć oczy i skupić się na wznoszeniu i opadaniu klatki piersiowej, oddychając spokojnie i równomiernie przez 2-3 minuty.
• Następny, pływak powinien skupić się na dźwięku swojego oddechu, oddychając spokojnie i równomiernie przez kolejne 2-3 minuty.
• W miarę jak stają się bardziej zrelaksowani, ich oddechy powinny stawać się głośniejsze.
• Następny, pływak powinien skupić się na rozluźnieniu mięśni klatki piersiowej podczas wydechu, Podczas gdy oddychają spokojnie i równomiernie przez kolejne 3-4 minuty.
• Pływacy powinni upewnić się, że z każdym wydechem ich mięśnie klatki piersiowej unoszą się wyżej i opadają głębiej.
• Pływak powinien powtarzać te ćwiczenia przez następne 10 minut.

4-7-8 ćwiczenia kontroli oddechu

Wstęp: technika oddechowa 4-7-8, to prosta i szeroko stosowana technika oddechowa, aby pomóc pływakom zmniejszyć ich niepokój i pomóc im się zrelaksować.

Jak wykonać to ćwiczenie oddechowe: pływak powinien znaleźć spokojne miejsce, w którym może się położyć lub usiąść, bez niepokoju.

• Pływacy powinni powoli wydychać powietrze i opróżniać płuca.
• Następnie powinni oddychać powoli i głęboko przez cztery
• Powinni wtedy wstrzymać oddech na siedem
• Przed silnym wydechem przez usta, aby osiem
• Należy to powtórzyć od czterech do ośmiu razy.
• Niektórzy pływacy uważają to również za przydatne ćwiczenie pomagające im zasnąć.

Ćwiczenia relaksacyjne mięśni

Wstęp: Wielokrotnie napinające i rozluźniające zestawy mięśni to świetne ćwiczenie relaksacyjne.

Przykład ćwiczeń relaksacyjnych mięśni

Jak wykonać to ćwiczenie rozluźniające mięśnie: pływak powinien znaleźć spokojne miejsce, w którym może położyć się lub usiąść przez 5-10 minut, bez niepokoju.

• Pływak powinien zamknąć oczy i po kolei skupić się na konkretnej grupie mięśniowej.
• Powinni napinać/napinać grupę mięśni przez pięć sekund, a następnie rozluźniać je przez pięć sekund, i powtórz pięć razy
• Pływak powinien powoli ćwiczyć wszystkie grupy mięśni w swoim ciele
• Zaczynając od stóp, potem cielęta, potem uda, potem pośladki, potem bagażnik, potem klatka piersiowa, następnie ramiona (zaciskając i otwierając pięści)
• Powinni wtedy powoli schodzić z powrotem w dół ciała, w odwrotnej kolejności.

Wizualizacja ćwiczenia relaksacyjne

Wstęp: Korzystanie z technik wizualizacji to kolejny świetny sposób na relaks.

Przykład ćwiczenia relaksacyjnego wizualizacji

Jak wykonać to ćwiczenie relaksacyjne wizualizacji: pływak powinien znaleźć spokojne miejsce, w którym może położyć się lub usiąść przez 5-10 minut, bez niepokoju.

• Pływak powinien wykonać dwa powolne, głębokie wdechy, uwalnianie napięcia z każdym wydechem.
• Następnie pływak powoli wdycha i wydycha, jednocześnie powoli odliczając wstecz od dwudziestu do zera.
• Gdy pływak liczy do zera, zaczynają wyobrażać sobie, że są w ciszy, spokojne i spokojne miejsce.
• Ta cicha, spokojne i spokojne miejsce może być prawdziwe lub wyimaginowane.
• To może być plaża, las lub park, właściwie wszędzie tam, gdzie pływak czuje się zrelaksowany.
• To miejsce, w którym czują, że mogą się zrelaksować, zrelaksuj się i nic nie rób.
• Pływak wyobraża sobie siebie w tym „idealnym miejscu” nawet przez dziesięć minut.
• Niektórzy pływacy słuchają relaksującej muzyki podczas wykonywania tego ćwiczenia.

• Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, pływak powinien starać się wizualizować jak najwięcej szczegółów, o ich „idealnym miejscu”, jak to tylko możliwe. Na przykład, gdzie jest ich „idealne miejsce”?
• Co widzą? Pływacy muszą sobie wyobrazić kształt, rozmiar i kolory tego, co widzą. Na przykład, duża, złocista, piaszczysta plaża, z ciemnoniebieskim morzem i delikatnie kołyszącymi się wysokimi zielonymi palmami.
• Co słyszą? Na przykład, małe fale delikatnie uderzające o piasek. W oddali nawołują mewy.
• Co mogą czuć? Na przykład, palcami rąk i nóg czują ciepły, gładki piasek. Czują też na twarzy ciepłe słońce i delikatną morską bryzę, ręce i nogi.
• Czy są jakieś zapachy? Na przykład, Czują słone morze.
• Pływak powinien pozostać w swoim „idealnym miejscu” przez dziesięć minut.
• Może być wskazane, aby pływak ustawił alarm zegarka lub telefonu komórkowego/telefonu komórkowego, na wypadek, gdyby zasnęli lub stracili poczucie czasu.
• Po upływie dziesięciu minut pływak powinien zacząć powoli liczyć w górę od jednego do dziesięciu.
• W tym czasie powinni wyłączyć jakąkolwiek muzykę i powoli wychodzić ze swojego „idealnego miejsca”.
• Na dziesięć, pływak powinien otworzyć oczy, weź głęboki oddech i usiądź przez chwilę w ciszy, zanim wstaniesz.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat korzyści płynących z korzystania z wizualizacji pływania. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:Wizualizacja pływania.

Medytacja

Wstęp: Medytacja jest techniką umysłu, który pomaga pływakowi skupić się, skupiać się, zachowaj spokój i pozytywne nastawienie. Wielu pływaków używa medytacji do wzmocnienia innych technik relaksacyjnych. Na przykład,

• Korzystanie z technik medytacyjnych przed rozgrzewką przy basenie/pokładzie. Skupiają swój umysł na poszczególnych partiach ciała i odczuwają jego siłę i elastyczność.
• Wielu pływaków używa technik medytacyjnych, aby wzmocnić swój dialog. Używają prostych pozytywnych mantr, takich jak „masz to”, zmienić negatywne myśli w pozytywne.
• Niektórzy pływacy stosują techniki medytacji, aby pomóc im w ćwiczeniach relaksacji oddechu. (patrz wyżej)
• Inni pływacy używają technik medytacyjnych, aby pomóc im w ćwiczeniach relaksacyjnych wizualizacji. (patrz wyżej)

Chociaż pływacy mogą siedzieć lub leżeć podczas wykonywania medytacji, wielu pływaków woli siedzieć ze skrzyżowanymi nogami na poduszce. Pomaga to stworzyć stabilną i wygodną pozycję do medytacji.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat korzyści płynących z używania mówienia w pływaniu. Który możesz zobaczyć, klikając ten link:Pływanie self-talk.

Joga

Joga to ogólna nazwa różnych ćwiczeń opracowanych w starożytnych Indiach, która skupia się na sile, saldo, elastyczność i oddychanie w celu poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego.

Może to dać pływakowi szereg ważnych korzyści fizycznych i psychicznych, co może poprawić ich wydajność.

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat korzyści płynących z używania jogi dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:joga dla pływaków

Dziennikarstwo

Wstęp: Prowadzenie dziennika to metoda przezwyciężania lęków pływaka poprzez ich zapisywanie.

Przykładowe ćwiczenie relaksacyjne w dzienniku:

Jak wykonać to ćwiczenie dotyczące kronikowania: Pływak powinien wymienić wszystkie swoje aktualne problemy związane z pływaniem.

• Należy to zrobić w porządku chronologicznym (najpierw większość dotyczy)
• Pływak powinien pozostawić cztery lub pięć pustych linii, pod każdą troską w dalszej części tego ćwiczenia.
• To ćwiczenie można przeprowadzić na komputerze, tablet, notatnik itp.

Pływak powinien teraz poświęcić swój czas i przeczytać tę listę swoich obaw i ocenić te sytuacje.

Pływak powinien wtedy zadać sobie pytania, takie jak:

• Jakie jest prawdopodobieństwo, że tak się stanie?
• Co mogę zrobić, aby było to mniej prawdopodobne?
• Czy jest ktoś, kto mógłby mi pomóc?

Oceniając te sytuacje, pływak powinien próbować wymyślać pozytywne rozwiązania, Jak na przykład,

• Jeżeli to się stanie, wtedy dam z siebie wszystko.
• Przećwiczę to na treningach przez kilka następnych tygodni, pracować nad którąkolwiek z moich słabości.
• Porozmawiam z moim trenerem, by zobaczyć, czy mogą mi pomóc.

Przez sam proces spisywania swoich problemów, ocena ich i próba znalezienia rozwiązania, robi księgowanie dla niektórych pływaków, bardzo skuteczna technika zmniejszania lęków.

Inne sposoby, które pomogą Ci się zrelaksować

Słuchać muzyki:

Słuchanie muzyki w wolniejszym tempie może być świetnym sposobem na relaks. Jednakże, to, co niektórzy ludzie mogą uznać za relaksującą muzykę, może irytować innych, więc zadbaj o muzykę, przy której pływak chce się zrelaksować, został przez nich wybrany.

Czytając książkę:

Czytanie książki to jeden z najlepszych i najszybszych sposobów na relaks, oczyszczenie umysłu, spowolnienie akcji serca i złagodzenie napięcia mięśni.

Gorący prysznic:

Gorący prysznic, przed snem jest naturalnym środkiem uspokajającym, co może również zmniejszyć stres i złagodzić niepokój.

Na wynos

Techniki relaksacyjne na suchym lądzie mogą być stosowane przed zawodami w celu zmniejszenia niepokoju, aby wspomóc spokojny sen lub wspomóc proces regeneracji.

Trener Artur mówi: „Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych, ale wszystkie muszą być regularnie ćwiczone, aby były skuteczne”.

Powiązany artykuł o rozwijaniu pozytywnego nastawienia do pływania

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat rozwijania pozytywnego nastawienia do pływania. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:pozytywne nastawienie do pływania

Biblioteka zasobów pływackich

Udostępniliśmy bibliotekę zasobów pływackich, zawierające linki do wszystkich naszych publikacji i artykułów na blogu. Aby uzyskać dostęp do dowolnego artykułu, wystarczy kliknąć załączony link do strony:Biblioteka zasobów pływackich

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

• To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
• W rzeczywistości, to dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

[Pływanie:techniki relaksacyjne na suchym lądzie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042285.html ]