4 ćwiczenia sprawnościowe w piłce nożnej poprawiające szybkość i drybling

Od czasu organizacji Mistrzostw Świata w 1994 roku Stany Zjednoczone odnotowały błyskawiczny wzrost popularności piłki nożnej. Jednak pomimo rosnącej akceptacji na poziomie młodzieży i szkół średnich, sport nadal jest nękany przez przestarzałe metody siłowe i kondycyjne. Wielu trenerów szkół średnich nadal traktuje swoich zawodników jak sportowców wytrzymałościowych, kładąc duży nacisk na ćwiczenia piłkarskie, które wykorzystują drabinkę zwinności do poprawy szybkości i dryblingu w grze.

Jest to problematyczne, ponieważ piłka nożna nie jest sportem wytrzymałościowym, a ćwiczenia w drabince zwinności nie przekładają się dobrze na sytuacje w grze. Jak zauważyli Dave Tenney, Sports Science and Performance Manager w Seattle Sounders oraz Mladen Jovanovic, fizjolog piłki nożnej, piłka nożna jest sportem alaktyczno-aerobowym. Bez wchodzenia w ezoteryczne szczegóły dotyczące systemów energetycznych, oznacza to, że piłka nożna wymaga połączenia krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprinty, które wykorzystują system energii alaktyczno-beztlenowej, z długimi okresami biegania lub joggingu o niższych poziomach intensywności, które przede wszystkim użyj systemu aerobowego. Mówiąc najprościej, ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, które nie powodują utraty tchu, są aerobowe „z tlenem”, a ćwiczenia o wyższej intensywności, które powodują brak tchu, są beztlenowe „bez tlenu”.

Co to jest Agility?

Aby zrozumieć, dlaczego ćwiczenia drabiny zwinności nie poprawiają umiejętności dryblingu ani szybkości w grze, musimy najpierw zdefiniować zwinność. Wielu trenerów siłowych i naukowców zajmujących się sportem akceptuje definicję zaproponowaną przez Shepparda i Younga w ich przeglądzie literatury z 2006 roku. Definiują zwinność jako „szybki ruch całego ciała ze zmianą prędkości lub kierunku w odpowiedzi na bodziec”. Różnica między tą a innymi definicjami polega na tym, że zwinność nie jest z góry zaplanowana i skoordynowana. Wręcz przeciwnie, zmiany kierunku zachodzą w odpowiedzi na bodźce zewnętrzne.

Problem z ćwiczeniami drabiny zwinności polega na tym, że wszystkie ruchy są wcześniej zaplanowane. Nie ma bodźca zewnętrznego w postaci przeciwnego gracza lub przypadkowych ruchów. Wiertła do drabin agility po prostu poprawiają jakość ćwiczeń na drabiny agility. Nie oznacza to, że drabina zwinności jest bezwartościowym elementem wyposażenia. W rzeczywistości ćwiczenia drabiny agility są doskonałym sposobem na poprawę koordynacji i świadomości ciała dla młodszych graczy lub jako dynamiczne narzędzie do rozgrzewki dla starszych graczy. Chodzi o to, że są po prostu kiepskim sposobem na poprawę szybkości, zwinności i zdolności dryblingu w grze – wszystko to jest ważne dla piłkarzy, którzy muszą szybko reagować na sytuacje w grze, zmieniać kierunek i być w stanie kontrolować piłkę zdominować posiadanie piłki i stworzyć okazje do zdobycia bramki.

Więc jeśli ćwiczenia drabiny zręcznościowej nie poprawiają zwinności, jakie rodzaje ćwiczeń robią? Najlepsze z nich to te, które zmuszają graczy do reagowania na bodźce zewnętrzne, w tym gry w tagi i ćwiczenia piłkarskie na żywo.

POWIĄZANE:  4 Ćwiczenia piłkarskie strzelać lepiej w ruchu

4 ćwiczenia zwinności, aby poprawić szybkość gry i drybling

1. Znacznik piłki partnera

To doskonałe ćwiczenie poprawiające zwinność. Dziewięciu graczy musi przeskanować siatkę 20 na 20 jardów w poszukiwaniu taggerów i piłki nożnej. Muszą reagować na ruchy tagerów, aby uniknąć oznakowania i wyeliminowania. Oprócz poprawy zwinności jest to zabawne ćwiczenie, które wywołuje wiele śmiechu.

• Utwórz siatkę 20 na 20 jardów za pomocą stożków lub znaczników.
• Na każdą siatkę używana jest jedna piłka.
• Każda siatka ma przypisanych 11 graczy, dwóch jako „taggerzy”. Pozostała dziewiątka musi unikać „tagerów”.
• „Taggerzy” trzymają piłkę w dłoniach. Mogą rzucać sobie piłką. Tylko „tagger” z piłką może oznaczać ludzi.
• Ostatni gracz po lewej stronie wygrywa grę.

POWIĄZANE:  5 Wiertła aby ulepszyć swoją piłkę nożną Umiejętności dryblingu

2. Egzamin na prawo jazdy

To świetne ćwiczenie poprawiające zwinność i kontrolę nad piłką. Zawodnicy zmuszeni są do reagowania na polecenia trenera. Gracze muszą przyspieszać, zwalniać i zmieniać kierunek w mgnieniu oka, podobnie jak w sytuacjach w grze, które wymagają szybkich zmian w piłce nożnej, które nie są wcześniej zaplanowane.

• Utwórz siatkę 20 na 20 jardów za pomocą stożków lub znaczników.
• Każdy gracz ma piłkę nożną.
• Każda siatka ma przypisanych 6 graczy.
• Polecenia to:Idź, Zatrzymaj się, Zwolnij, Przyspiesz, Skręć w prawo, Skręć w lewo i Zawróć.
• Coach wywołuje polecenia losowo przez określony czas (od 60 do 90 sekund).

3. 1 na 1 napastnik kontra obrońca + strzelanie na bramkę

Celem tego ćwiczenia jest sprawienie, aby każdy gracz reagował na ruchy innych graczy. Obrońca skanuje piłkę i ruchy napastnika, próbując ukraść piłkę. Atakujący gracz analizuje ustawienie obrońcy i wykorzystuje swoje umiejętności dryblingu, aby oddać strzał na bramkę. Ćwiczenie poprawia zwinność zarówno obrońcy, jak i atakującego.

• Rozpocznij ćwiczenie tuż za środkiem pola.
• Oddziel atakujących od obrońców.
• Na dźwięk gwizdka atakujący próbuje ominąć obrońcę i oddać strzał na bramkę.
• Obrońca próbuje ukraść piłkę napastnikowi i uniemożliwić mu oddanie strzału.
• Atakujący może strzelać tylko wtedy, gdy wejdzie w pole karne.

POWIĄZANE:  Zwiększ swoją piłkę nożną Szybkość z 4 sprintami Ćwiczenia

4. Zmodyfikowane Wiertło 4-stożkowe

W tradycyjnym ćwiczeniu 4-stożkowym zawodnicy wykonują wcześniej zaplanowane ruchy, a następnie jednym dotknięciem piłki wracają do trenera. W tej zmodyfikowanej wersji zawodnicy reagują na polecenia trenera, a następnie jednym dotknięciem piłki wracają do trenera. Ponownie, ćwiczenie działa na funkcjach poznawczych niezbędnych do rozwijania zwinności.

• Utwórz siatkę o wymiarach 5 na 5 jardów za pomocą stożków lub znaczników.
• Jeden gracz na raz.
• Łącznie od 20 do 30 sekund na gracza.
• Wydaj następujące polecenia:sprint do przodu, pedał wsteczny, tasowanie po lewej stronie, tasowanie po prawej stronie.
• Gracz musi reagować na polecenia i je wykonywać.

Metody te mogą być kontrowersyjne, ale pomagają rozwinąć zwinność piłkarza, zrozumienie gry i kontrolę nad piłką. Nie oznacza to, że inne obszary (takie jak prędkość liniowa, siła względna i siła maksymalna) powinny być pomijane. Wszystkie one są ważnymi składnikami, aby rozwinąć kompletnego piłkarza i poprawić zwinność. Wiertła plyometryczne i trening siłowy powinny być używane w połączeniu z ćwiczeniami wymienionymi powyżej.

Celem tego artykułu nie jest oczernianie ćwiczeń agility stosowanych przez wielu trenerów przygotowujących do piłki nożnej, ale pobudzenie dyskusji na temat treningu agility w piłce nożnej w oparciu o badania i dowody. Zamiast wzmacniać mit o drabinie zwinności, celem powinno być zaprojektowanie ćwiczeń zwinności, które przyniosą korzyści wszystkim piłkarzom w Stanach Zjednoczonych.

[4 ćwiczenia sprawnościowe w piłce nożnej poprawiające szybkość i drybling: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051578.html ]