Bądź szybszy i bardziej zwinny dzięki 10 wiertłom Agility Ladder

Trenerzy nagradzają sportowców, którzy są szybcy na nogach, ponieważ dają przewagę całemu zespołowi. Zdolność do spontanicznego szybkiego poruszania się w wielu kierunkach może oznaczać różnicę między wygraną a przegraną.

Poniżej znajduje się 10 ćwiczeń drabiny zwinności, które łączą ruchy drabiny (np. podskoki i skoki) z wielokierunkowym sprintem w celu zwiększenia wytrzymałości mięśni dolnych partii ciała, szczególnie gdy jest to wymagane w późnych meczach lub meczach. Poprawiają również wydajność skoków w pionie i poziomie.

Sprinty wielokierunkowe (np. cofanie się, biegnąc do przodu, po przekątnej i na boki) to doskonałe ćwiczenia do uprawiania sportu, w których musisz błyskawicznie zmienić kierunek, aby dostać się do piłki lub gonić przeciwnika. Ruchy na jednej nodze poprawiają równowagę i są doskonałe do uprawiania sportów takich jak zapasy, koszykówka i piłka nożna.

Ekwipunek

• Drabina zwinności
• Trzy szyszki
• Piłka medyczna (60%-70% twojego 1RM)
• Butelka wody

Wytyczne

Wykonaj dynamiczną rozgrzewkę górnych i dolnych partii ciała (np. Unoszenie ramion i wypady). Zakończ odpoczynek obejmujący statyczne rozciąganie górnej i dolnej części ciała dla większej elastyczności.

Wykonuj ćwiczenia 1-5 i 6-10 na przemian, dni, które nie następują po sobie, aby umożliwić wystarczający powrót do zdrowia. Wykonaj dwa obwody z pięciu ćwiczeń. Odpoczywaj 15-30 sekund między ćwiczeniami, aby zwiększyć wytrzymałość (symulowanie krótkich przerw podczas gier i meczów).

Trzymanie piłki medycznej nad głową podczas sprintów i ćwiczeń drabinowych wzmacnia klatkę piersiową, ramiona, mięśnie górnej części pleców i ramion oraz intensyfikuje ćwiczenie.

Nawadniaj się po wykonaniu dwóch lub trzech ćwiczeń i ponownie po wykonaniu pierwszego obwodu wszystkich pięciu ćwiczeń.

Odpocznij przez 60 sekund podczas nawadniania przed rozpoczęciem drugiego obiegu.

Wiertarki drabinowe Agility

1. Jednonożne skoki do przodu między przestrzeniami na drabinie/sprinty do przodu/do tyłu

• Umieść stożek 40 jardów od drabiny.
• Wskocz po drabinie na lewej stopie.
• Natychmiast sprint do stożka.
• Cofnij się do drabiny.
• Odwróć się i wskocz po drabinie na prawej stopie.

2. Boczne wskakiwanie/wyskakiwanie z przestrzeni drabiny/Cariocas

• Umieść stożek 20 jardów od drabiny.
• Stań obok drabiny i wskakuj i wyskakuj z każdej przestrzeni, trzymając obie stopy razem.
• Natychmiast wykonaj boczne sprinty (cariocas) do stożka.
• Carioca z powrotem na przeciwną stronę drabiny i wskakuj i wyskakuj z przestrzeni z powrotem na początek.

Cariocas i skoki boczne wzmacniają ruchy boczne na boisku do koszykówki i piłki nożnej podczas poruszania się na boki w celu obrony przeciwnika. Są to świetne ruchy zręcznościowe dla biegaczy, którzy wymykają się wpadkom i omijają przeciwników.

3. Wiertarka do opon z symulacją piłki medycznej (poprzez miejsca na drabinie)

• Trzymając piłkę nad głową, wysoki krok do przodu (kierując kolana w kierunku pasa) przez drabinę (jak podczas wiercenia w piłce nożnej).
• Odwróć się i powtórz wysokie kroki z powrotem do pozycji wyjściowej.

4. Skoki poziome/sprinty po przekątnej

• Ułóż trzy pachołki w odległości 20 jardów w zygzakowaty wzór (20 jardów po przekątnej w prawo, 20 jardów po przekątnej w lewo, i 20 jardów po przekątnej w prawo).
• Stań przed drabiną w atletycznej postawie.
• Wybuchowo skacz do przodu, omijając dwa miejsca na drabinę.
• Po wylądowaniu natychmiast ponownie skocz do przodu, pomijam dwie spacje.
• Kontynuuj poziome skoki do końca drabiny.
• Szybko biec po przekątnej w prawo do pierwszego pachołka, po przekątnej w lewo do drugiego stożka i po przekątnej w prawo do trzeciego stożka.
• Odpocznij 10 sekund, odwróć się i sprintem po przekątnej do każdego stożka z powrotem do drabiny i zakończ poziomymi skokami z powrotem do pozycji wyjściowej.

5. Podskoki boczne na jednej nodze w piłce medycznej (wewnątrz/zewnętrzne przestrzenie drabiny)

• Trzymaj piłkę nad głową i stań obok drabiny.
• Wskakuj lewą stopą bocznie w drabinę i wyskakuj z niej do samego końca.
• Bez odpoczynku obracaj się, wskakuj i wyskakuj z prawą nogą z powrotem do pozycji wyjściowej.

Jest to wspaniałe ćwiczenie równowagi, które przekłada się na boisko piłkarskie, gdy omija przeciwnika jedną nogą lub próbuje utrzymać się w granicach.

6. Wybuchowe pompki między przestrzeniami drabiny

• Przyjmij pozycję do pompek z rękami w pierwszym miejscu drabiny.
• Opuść się powoli, następnie gwałtownie popchnij rękami, opuszczając podłogę.
• Idź rękami i nogami do drugiego pola drabiny i powtórz wybuchową pompkę.
• Kontynuuj wybuchowe pompki do końca drabiny.

To ćwiczenie łączy siłę górnej części ciała i wytrzymałość mięśni górnej części ciała, aby odepchnąć zapasy, przeciwnicy piłki nożnej i hokeja oraz budowanie klatki piersiowej, ramię, mięśnie ramion i pleców.

7. Spacery krabów do przodu i do tyłu w przestrzeniach z drabiną

• Przyjmij pozycję siedzącą twarzą do drabiny.
• Zegnij kolana ze stopami na podłodze i użyj ramion, aby unieść biodra.
• Idź do przodu stopami i rękami przez każdą przestrzeń drabiny z biodrami stale uniesionymi nad podłogę.
• Przejdź do końca drabiny, następnie idź do tyłu na nogach i rękach do pozycji wyjściowej.

Crabwalk buduje triceps, mięśnie ramion i górnej części pleców, wzmocnić mięśnie brzucha i dolnych partii ciała, i zwiększyć wytrzymałość mięśni górnych i dolnych partii ciała.

8. Symulowana wiertarka do opon z bocznymi wysokimi krokami wchodzenia/wychodzenia z drabiny/wielokierunkowych sprintów

• Ułóż trzy pachołki w odległości 10 jardów od siebie z pachołkiem 1, 10 jardów po przekątnej w prawo od końca drabiny, Stożek 2 po przekątnej w lewo, i Stożek 3 po przekątnej w prawo.
• Stań obok drabiny i stąpnij bokiem (od kolan do pasa), jedną nogą wewnątrz drabiny, a drugą na zewnątrz drabiny.
• Sprint po przekątnej w prawo, potem po przekątnej w lewo, potem po przekątnej w prawo.
• Wsuń się do drabiny i powtórz boczne wysokie kroki wewnątrz/na zewnątrz drabiny z powrotem do pozycji wyjściowej.

Boczne wysokie kroki i wielokierunkowe sprinty to przydatne ruchy, szczególnie w piłce nożnej, gdy unika się wślizgów i biegnie przez boisko, aby złapać podanie.

9. Med Ball Reverse High Step Symulowana wiertarka do opon / Sprint wsteczny

• Ustaw stożek 40 jardów od końca drabiny.
• Plecami do początku drabiny, trzymaj med ball nad głową i wykonuj wysokie kroki w odwrotnej kolejności przez miejsca na drabinie do końca.
• Natychmiast wykonaj cofnięty sprint do stożka.
• Odwróć się i cofnij do drabiny.
• Powtórz wysokie kroki przez drabinę z powrotem do pozycji wyjściowej.

10. Dwa pionowe skoki w każdej przestrzeni drabiny

• Skacz jak najwyżej dwa razy w każdym miejscu drabiny i kontynuuj do końca.

Ważne, aby nie robić przerw między skokami, ponieważ chwilowe zatrzymanie minimalizuje wybuchowość, którą chcesz rozwinąć. Po wylądowaniu natychmiast skocz tak wysoko, jak możesz, aby wykonać następny skok. Wejdź do następnej przestrzeni i kontynuuj podwójne skoki.

Czytaj więcej:

• Popraw swoją zwinność dzięki 4-biegowym wiertarkom drabinkowym
• Zbuduj postęp wiertła drabiny prędkości
• Trening na drabinie prędkości pod górę Patricka Petersona

[Bądź szybszy i bardziej zwinny dzięki 10 wiertłom Agility Ladder: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018044581.html ]