50-milowy plan treningowy Hala Koernera

Ten 50-milowy plan treningowy ma być progresywny, dzięki zdrowemu i ekscytującemu nagromadzeniu przebiegu i intensywności. Przekonasz się, że tygodniowy przebieg będzie prosty i łatwy do śledzenia. W planie są również treningi ukierunkowane, wbudowane wzdłuż twoich mil, które zbudują Twoją siłę, a także dadzą Ci możliwość dostosowania intensywności i czasu trwania Twoich treningów.

Kluczowe treningi

Biegi Tempowe: Biegi tempowe są wprowadzane podczas szczytowych tygodni treningowych, aby wzmocnić uczucie wysiłku w dniu wyścigu i sprawić, że Twoje ciało będzie bardziej wydajne na czas trwania zawodów. Kluczem do sukcesu jest praca nad rytmem i tempem przez 30-60 minut w komfortowo mocnym tempie. Rozgrzej się i ochłodź dzięki kilku kilometrom łatwego biegu.

Fartleks: Fartleks (po szwedzku „szybka gra”) mają na celu zapewnienie pewnej zmiany tempa nóg, ponieważ większość biegania w tym czasie odbywa się w spokojnym tempie. Do treningu fartleków, uruchom 1-minutową falę co 6 lub 7 minut przez cały bieg. Ten wzrost jest prawdopodobnie o 15 do 20 sekund na milę szybszy niż tempo tempa. Pod koniec fali po prostu wróć do swojego zrelaksowanego rytmu.

Powtórzenia wzgórza: Powtórzenia wzgórza to kolejne narzędzie do budowania siły, a także dają większą pewność w dniu wyścigu. Znajdź stałą ocenę, na której będziesz wykonywać swoje powtórki. Kluczem do sukcesu jest zrównoważony wysiłek przez 90 sekund, po którym następuje 2–3 minutowa regeneracja, i powtórzyć to 10 razy. Idealnie, przepracowałbyś to ćwiczenie w wyznaczonym biegu, być może bieganie na preferowany odcinek wspinaczki jako rozgrzewkę i z powrotem na ochłodę.

Zaadaptowano za zgodą „Hal Koerner’s Field Guide to Ultrarunning”

[50-milowy plan treningowy Hala Koernera: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043198.html ]