4 powody, dla których nie powinieneś biegać maratonu

Dane pokazują, że udział w maratonach na całym świecie w ostatnich latach kwitnie. W 2018 roku 1, 298, 725 osób ukończyło pełny 26,2-milowy wyścig, prawie 50% wzrost udziału na całym świecie od 2008 roku. Jest oczywiste, że bieganie osławionego dystansu szybko staje się de facto celem wielu początkujących biegaczy.

Podobnie, Doświadczeni biegacze są coraz bardziej przywiązani do popularnego dystansu, jako okazji do porównywania życiowych rekordów ze swoimi kolegami do biegania. Kiedy wydaje się, że wszyscy trenują do maratonu, presja na samodzielne prowadzenie może wydawać się zniechęcająca.

Jednakże, czy to możliwe, że trening i ściganie się w maratonie może nie leżeć w Twoim interesie?

Przyjrzyjmy się, dlaczego tymczasowe ponowne rozważenie planów wyścigów maratonowych może się opłacić na dłuższą metę.

Niewystarczające tło szkoleniowe

Pierwszym i prawdopodobnie najbardziej oczywistym powodem, dla którego możesz nie chcieć biegać maratonu, jest brak wyszkolenia lub doświadczenie w bieganiu. Maraton jest żmudną imprezą i wymaga dedykowanego bloku szkoleniowego z przynajmniej dwa miesiące dla poważnych biegaczy i cztery miesiące lub więcej dla początkujących biegaczy. Pamiętać, im więcej czasu poświęcisz na trening przed wyścigiem bramkowym, tym większe masz szanse na sukces.

Co ważniejsze, Trening do maratonu, gdy nie masz wymaganego doświadczenia biegowego, to niezawodny sposób na kontuzję lub rozczarowanie bieganiem, jeśli jesteś nowy w tym sporcie. Z mojego doświadczenia jako trenera, Odkryłem, że początkujący muszą być w stanie przejechać średnio co najmniej 40 mil tygodniowo przez 5-6 tygodni, aby zwiększyć szansę na dobre wrażenia z wyścigu. Oznacza to, że przed rozpoczęciem treningu do maratonu musisz być w stanie wygodnie biegać od 30 do 35 mil tygodniowo.

Jeśli nie jesteś pod tym numerem, nie oznacza to, że nigdy nie możesz trenować do maratonu. Raczej, powinieneś skupić się na powolnym budowaniu swojej tolerancji treningowej i tła przebiegu. Inaczej, prawdopodobnie będziesz miał trudności z wydłużeniem swoich długich biegów, a także tygodniowy przebieg, wystarczy, aby być odpowiednio przygotowanym w dniu wyścigu.

Kiedy biegacze lekceważą tę radę, często znajdują się w błędnym cyklu kontuzji, z którego trudno się uwolnić. Najpierw, ostry początkowy wzrost treningu skutkuje małą kontuzją, która cofa ich o tydzień. Aby nadrobić stracony czas, pchają kopertę, aby wrócić na tor i rozwinąć kolejną małą kontuzję. Cykl powtarza się przez cały segment treningowy, aż do tygodnia wyścigu, kiedy biegacz zda sobie sprawę, że nie zebrał solidnej, nieprzerwany miesiąc szkolenia od początku.

Ostatnią rzeczą, jakiej ktokolwiek chce w dniu wyścigu maratonu, są złe doświadczenia i cierpienie na trasie. Nawet jeśli twoim celem jest tylko dokończyć, upewnij się, że masz niezbędne doświadczenie biegowe, aby rozpocząć trening maratonu prawą nogą, aby uniknąć kontuzji i mieć dobry wyścig.

Zbyt wiele innych celów wyścigowych

Aby wykorzystać swój potencjał w maratonie, wymagany trening jest drastycznie inny niż jakikolwiek inny dystans, który zwykle biega się w wyścigach. Trening do maratonu wymaga bardzo konkretnego bloku treningowego 8-12 tygodni, co wymaga szczególnego skupienia, które często jest szkodliwe dla twoich krótkoterminowych wyników podczas krótszych wyścigów, takich jak 10 km i półmaraton.

Błąd polegający na próbie osiągnięcia zbyt wielu drugorzędnych celów podczas treningu do maratonu jest jednym z największych błędów, jakie napotykam podczas pracy z doświadczonymi biegaczami. Oto typowa rozmowa, którą odbyłem podczas pierwszej konsultacji:

Joe biegacz: „Chcę bardziej niż czegokolwiek, aby zakwalifikować się do Bostonu na moim następnym maratonie. Zostało mi tylko 8 minut przed czasem kwalifikacji.”

Ja: "Świetny. Mamy cztery miesiące na przeszkolenie i przyjrzenie się słabościom Twojego wcześniejszego planu treningowego, Zdecydowanie widzę poprawę o 8 minut.”

Joe: "Łał, Jestem podekscytowany! Chcę też przebiec dwa półmaratony i nakręcić PR, dwa lokalne 5K do pokonania mojego lokalnego rywala, 48-godzinny bieg sztafetowy, i przeprowadź mojego przyjaciela przez jego pierwszy maraton”.

Ja: „Hej, czekać, co? Aby upuścić 8 minut z maratonu PR, musimy zrobić wszystko dobrze w tym bloku szkoleniowym. Dokąd mają iść długie wybiegi? Kiedy możemy wykonywać treningi specyficzne dla maratonu, jeśli zawsze się ścigasz?”

Chociaż mój przykład brzmi ekstremalnie, pomyśl, jak wyglądały Twoje ostatnie segmenty treningu maratonu — założę się, że zauważysz podobieństwo. Niestety, i częściej niż nie, biegacz, który podczas treningu do maratonu próbuje osiągnąć zbyt wiele celów drugorzędnych, osiąga słabe wyniki — zarówno na krótszym dystansie, jak i w samym maratonie, dzięki niespecyficznemu szkoleniu.

Trening maratonu jest inny

W przeciwieństwie do innych wydarzeń, takich jak 10K, czy nawet półmaraton, Trening do maratonu wymaga szczególnego skupienia się na adaptacjach fizjologicznych, które nie mają wielkiego znaczenia w przypadku krótszych wyścigów. W maratonie głównym celem treningu jest rozwijanie swojego progu tlenowego (najszybsze tempo, jakie możesz biec pozostając aerobem), zwiększenie wytrzymałości mięśniowej (jak długo możesz biec bez rozpadania się nóg), i efektywność paliwowa (jak skutecznie możesz spalać tłuszcz zamiast węglowodanów, biegając w docelowym tempie maratonu). Na żadnym innym dystansie wyścigu te trzy adaptacje treningowe nie są tak ważne. W związku z tym, prawidłowo trenować do maratonu, musisz tymczasowo zaniedbywać specyficzne wymagania szkoleniowe dotyczące krótszych wydarzeń.

Ponadto, do realizacji wielu z ww. adaptacji szkoleniowych, musisz ćwiczyć bieganie na zmęczonych nogach lub z niskim poziomem energii. Ta filozofia jest często nazywana „nagromadzonym zmęczeniem”. Zasadniczo, oznacza to, że zmęczenie z jednego treningu kumuluje się i przenosi na następny, dzięki czemu zawsze zaczynasz trening lub długi bieg trochę zmęczony poprzednim treningiem.

Ten rodzaj treningu pomaga Twojemu ciału przystosować się do lepszych wyników w drugiej połowie maratonu. W konsekwencji, bardzo trudno jest dobrze ścigać się na innych dystansach, gdy trenuje się odpowiednio do maratonu, ponieważ nogi powinny, I będzie, często znajdować się w stanie nagromadzonego zmęczenia. Częściej niż nie, dobre wyniki na biegach na 5 lub 10 km podczas treningu maratonu mogą wskazywać, że trening maratonu nie jest wystarczająco precyzyjny.

Jeśli trenujesz do maratonu, musisz zdać sobie sprawę, że wydajność na krótszych dystansach ucierpi w krótkim okresie. Jeśli nadal chcesz biegać dobrze na innych dystansach, być może maraton nie jest najlepszym celem tego segmentu treningowego.

Jest to szkodliwe dla długoterminowego rozwoju

Chociaż nie ma wątpliwości, że trening do maratonu pomaga poprawić Twój rozwój aerobowy, zwiększa tolerancję przebiegów, i może być świetny do budowania wytrzymałości, trening na wiele maratonów z rzędu nie jest najlepszą opcją dla Twojego długoterminowego rozwoju. W rzeczywistości, wyścigi maraton po maratonie często prowadzą do stagnacji wyników i braku postępów.

Jak omówiono wcześniej, Prawidłowy trening do maratonu wymaga intensywnego skupienia się na specyficznych wymaganiach wyścigu maratonowego. Bardzo rzadko w treningu maratońskim czy robisz VO2 max, biegi o wysokim progu beztlenowym, lub czysto treningi szybkościowe (zauważ, że powiedziałem rzadko , nie nigdy). Są to adaptacje treningowe, które są ważne dla osiągnięcia sukcesu na krótszych dystansach, ale nie przekładają się dobrze na dobre wyścigi w maratonie.

Niestety, jeśli przez dłuższy czas zaniedbujesz pewne systemy energetyczne lub elementy fizjologiczne, zaczynasz tracić ogólną sprawność. Aby stale się doskonalić, organizm potrzebuje zmiany bodźca — nowego typu zapotrzebowania na mięśnie i ciało.

Desiree Davilla z Hansons-Brooks Distance Project jest doskonałym przykładem tego, jak maratończycy muszą zrobić sobie przerwę od cyklu treningowego maratonu, aby stale się doskonalić. Po świetnym występie na mistrzostwach świata 2009, Desi zrobiła sobie przerwę od drogi i skupiła się na uderzeniu w tor, aby poprawić swoją prędkość. Rezultatem był oszałamiający występ podczas Maratonu Bostońskiego w 2011 roku.

Jeśli pokonałeś więcej niż trzy maratony z rzędu bez poświęcania konkretnego bloku treningowego na trening 5K lub 10K, przebiegnięcie kolejnego maratonu może nie być najlepszym wyborem, jeśli chcesz nagrać nowy PR.

Przy ogromnej popularności i dostępności maratonów w dzisiejszych czasach, może być trudno zapomnieć o pokusie ścigania się co sezon. Jednakże, jeśli jesteś nowym biegaczem lub weteranem, który chce przebić się na wyższy poziom, być może powinieneś dokładnie przyjrzeć się swojemu treningowi i celom, aby ustalić, czy kolejny maraton jest dla ciebie właściwym wyborem.

[4 powody, dla których nie powinieneś biegać maratonu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043201.html ]