Bypass Taper-Crazy podczas jesiennego maratonu

Zbadanie trudnego zadania, jak skutecznie zniżyć do maratonu, może pozostawić biegaczy z przytłaczającym poczuciem zagłady. Nawet najbardziej powierzchowne wyszukiwanie tego terminu w Internecie ujawnia narrację tak negatywną, że może wywołać strach zarówno u doświadczonych kierowców, jak i początkujących. Ale tapering — stopniowe zmniejszanie obciążenia przed zawodami — ma na celu uzupełnienie zapasów energii i przywrócenie sprężyny do kroku.

Jeśli boisz się stożka, może koncepcja wymaga ponownego uruchomienia.

„Przestałem nazywać ten ostatni blok treningu taperem i teraz nazywam go etapem szczytowym, ” mówi mistrz świata na 50 km Aly Dixon. „Wznosisz się, a nie zmniejszasz. Cała rozmowa w mediach społecznościowych i podcastach dotyczy maranoi [maratonu paranoi] i przerażającego stożka. Zaczyna przynosić negatywne skojarzenia, kiedy powinieneś czuć się pozytywnie; najtrudniejszą częścią biegania w maratonie jest przygotowanie się do treningu i ułożenie linii startu w dobrej kondycji i zdrowiu.”

Dixon przebiegł 2:35 w Bostonie w tym roku, ma PR 2:29 i walczył o Wielką Brytanię na Igrzyskach Olimpijskich w Rio 2016. Przez lata starała się opanować ją metodą prób i błędów, i jako trener, widział, jak inni trafiają i chybiają swoimi strategiami.

Znany trener z USA Greg McMillan ma podobny pogląd do Dixona, gdy chodzi o konceptualizację zwężenia. Oboje opowiadają się za przeformułowaniem, aby uniknąć negatywnej pętli sprzężenia zwrotnego, w której biegacze prawdopodobnie spodziewają się, że będą cierpieć z powodu „szaleństwa”.

Tak samo słodki pod dowolnym imieniem

Elitarny trener z Boulder, Brad Hudson, ma nieco inne podejście:dzieli swoje bloki treningowe na wprowadzające, podstawowe i szczytowe fazy, ale nadal opiera się na tradycyjnym słownictwie tuż przed dniem wyścigu.

„W harmonogramach dla moich sportowców piszę słowa stopniowe zwężanie, " on mówi. „Nadal nazywam to stożkiem, ponieważ większość z nich głównie za głowy, naprawdę trzeba się zmniejszać”.

Powszechnie akceptowanym podejściem jest zmniejszanie objętości — ale nie intensywności czy regularności — w ostatnich tygodniach treningu po przekroczeniu segmentu o największym obciążeniu, ale nie ma ostatecznego najlepszego czasu trwania zbieżności lub dotkliwości skrócenia przebiegu; podczas gdy nauka badała najbardziej skuteczne metody, próba i błędy to jedyny pewny sposób na to, aby to zrobić dobrze.

Tapering jest w sporcie wytrzymałościowym od dawna, ale pierwsze szeroko uznane akademickie badanie jego skutków zostało opublikowane dopiero w 1985 r., kiedy David Costill, na Uniwersytecie Stanowym Ball w Indianie, poprowadził zespół patrzący na to, co działało dla pływaków. Prawie 20 lat później wydział trenerów i nauk o sporcie USOC wydał artykuł na temat strategii treningowej dla sportowców wytrzymałościowych, który:po przedstawieniu jego zaleceń, podsumował:„Pamiętaj, że zwężanie jest zarówno sztuką, jak i nauką”. Inne ważne badanie wykazało, że wyniki sportowców były o 0,5-6 procent lepsze po taperingu niż przedtem. z poprawą o około 3 procent normy, ale miał szeroki zakres optymalnej redukcji objętości (do 60-90%) i długości stożka (od 4 do ponad 28 dni).

„To tylko przygotowanie do wyścigu, ” mówi Hudson. „Niektórzy ludzie czują się lepiej, gdy są pełni energii, ale są tacy, którzy lubią to, gdy ciężko trenują. Chodzi o indywidualne osiągnięcie szczytu dla swojej dokładnej rasy. Potrzebujesz pewnej redukcji, aby zwiększyć zapasy glikogenu, ale wiele z tego jest mentalnych”.

Placebo czy Nocebo?

Hudson mówi, że może wystąpić efekt placebo dla maratończyków, którzy mocno wierzą w korzyści wynikające ze zmniejszenia objętości treningu, ale obecna narracja wydaje się bardziej prawdopodobnie wywierać odwrotny wpływ na wydajność, nocebo.

„Tapering ma teraz tak negatywny związek z tym, że stał się problemem psychologicznym, ” mówi Nicole Detling, biegacz rekreacyjny i trener sprawności umysłowej z Utah dla elitarnych sportowców.

„Prawdopodobnie jesteśmy w punkcie, w którym musimy zmienić sytuację i lepiej możemy edukować, w jaki sposób pomaga to ludziom w przypadku, gdy chcą osiągnąć szczyt, tym lepiej nam będzie.

Każdy, kto przygotowuje się do biegu w maratonie, po prostu ze względu na charakter szkolenia, staje się istotą z przyzwyczajenia. Kiedy wzorce aktywności, które zostały ustalone w ciągu kilku miesięcy zostaną zakłócone, z pewnością zniechęci niektórych ludzi.

Konieczność robienia mniej tego, co kochamy – biegania – może również predysponować niektórych do negatywności, dlatego ważne jest, aby być pewnym powodów, dla których to robi.

„Miałem sportowców we łzach nad taperem i innych, którzy byli źli z powodu tego lub z ich trenerem lub programem, ” mówi Detling. „Rozmawiam przynajmniej co dwa tygodnie z kimś, kto ma taki napad złości.

„Być może zmiana tytułu ma jakąś wartość, aby otworzyć drzwi do lepszego zrozumienia, jak wpływa na twoje ciało. Ale nawet z tym Nadal uważam, że sportowcy będą walczyć z powodu przekonania, że ​​więcej znaczy więcej, nie mniej znaczy więcej”.

Umysł i ciało

Detling stosuje strategię WIN w stosunku do wielu swoich sportowców:zachęcając ich do regularnego powracania do pytania „Co jest teraz ważne?”

W kontekście zwężającego się okresu regeneracja i relaks będą ZWYCIĘSKIE, ponieważ Twoje ciało może wtedy dostosować się do ostatnich ciężkich treningów, a jego poziom energii wzrośnie, wzmocnienie podstaw do osiągnięcia szczytu w dniu wyścigu.

Znalezienie odpowiedniej przestrzeni nad głową jest wyraźnie ważne. Nawet jedno z kluczowych badań dotyczących zwężania, który mierzył poprawę fizjologiczną, przyznane „czynniki psychologiczne i motywacyjne” również miały „najważniejszy” wkład w poprawę wyników sportowców. Niższe postrzeganie wysiłku i poprawa nastroju i jakości snu zostały wymienione jako korzyści ze stopniowania, a wynik mógłby być większy niż suma jego części.

„Oczywiste jest, że są rzeczy, które dzieją się fizjologicznie, a które mogą mieć wpływ na psychologiczny aspekt sportowca, ” mówi Inigo Mujika, profesor nadzwyczajny na Uniwersytecie Kraju Basków i autor książki Tapering and Peaking for Optimal Performance. „Nie jesteśmy maszyną od szyi w dół i inną maszyną od szyi w górę. Ale wchodzenie w stan oczekiwania, że ​​wszystko zmieni się z dnia na dzień, jest nierealne:to powolny proces”.

Przeciążenie – lub przeciążenie funkcjonalne – pojawia się w okresie treningowym bezpośrednio przed taperingiem w programach maratonów wielu sportowców. Zwykle osiągasz najwyższy przebieg i wykonujesz najcięższe treningi pod koniec narastania. Może to być kolejne wyjaśnienie negatywnego postrzegania tego, co powinno być ostatnim elementem układanki treningowej. Wykazano, że radzenie sobie ze stresem wynikającym z intensywnego treningu prowadzi do „znaczących zaburzeń w profilach nastroju” oraz, z nadchodzącym dniem wyścigu, Niepokój przed zawodami może również występować, jeśli nadal czujesz się zużyty, gdy myślisz, że powinieneś odbijać się od ścian.

"Być może, jeśli oczekujesz za dużo i tego nie rozumiesz, to może być jeden z powodów, dla których sportowiec może źle się czuć, ” dodaje Mujika. „Ale to może się zdarzyć każdego dnia twojego programu treningowego”.

Mujika nie ma cierpliwości do zabawy terminami, i wskazuje na wyraźną różnicę między strategią treningową polegającą na taperingu a celem, jakim jest osiągnięcie szczytowego poziomu sprawności i wydajności.

„Taper to stopniowe zmniejszanie obciążenia treningowego przed zawodami, " on mówi. „Nie nazywasz tego inaczej, chyba że robisz coś innego”.

W nauce, bawienie się definicjami przyjętych pojęć może być herezją, ale jasne jest, że popularne skojarzenia z taperingiem dla codziennych biegaczy muszą się zmienić.

Prawdopodobnie nie ma znaczenia, czy zrobisz to, nazywając to czymś innym, przypominanie sobie o korzyściach ze taperingu lub rozpoznawanie i akceptowanie presji i emocji związanych z ciężkim treningiem i zbliżającym się wyścigiem. Upewniając się, że obejmujesz, a nie boisz się procesu, Jednakże, niewątpliwie.

[Bypass Taper-Crazy podczas jesiennego maratonu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043181.html ]