Rów Długi, Wolny maraton – bieg na dystans treningowy

Czasy, są zmianą”, i tradycyjna mentalność maratończyków tak długo, powolny dystans do wykonania zadania odchodzi w przeszłość. Jeśli ukończyłeś kilka maratonów i chcesz biec szybciej, biegnie długo, Ciężkie biegi mogą być dla Ciebie kluczowym bodźcem treningowym.

„Cel zmienił się z prostego przygotowania do dystansu 26,2 mil na przygotowanie do tempa, które pozwoliłoby na szybkie bieganie na tym dystansie, ” mówi Scott Simmons, który kieruje American Distance Project, grupa założona w Colorado Springs w 2011 roku, aby pomóc amerykańskim biegaczom konkurować na arenie międzynarodowej.

Innymi słowy, zamiast po prostu trenować, aby ukończyć 26,2 mil i polegać na dowolnej prędkości, którą przyniesiesz, biegacze trenują, aby biegać o 26,2 mil szybciej, z treningami dostosowanymi do wymagań utrzymania wymagającego tempa na dystansach. Chociaż trend wyrósł wśród elitarnych biegaczy i był głównym powodem niedawnego spadku czasu na poziomie międzynarodowym, te same zasady mogą pomóc biegaczom rekreacyjnym przyspieszyć, także.

Jednym z kluczowych treningów w tym nowym schemacie treningowym jest długi, ciężki bieg w tempie maratonu, co oznacza odejście od długiego, bieg na wolnym dystansie (aka, bieg „LSD”) maratończycy w grupach wiekowych tradycyjnie pokonują raz w każdy weekend.

W rzeczy samej, najlepsi mieszkańcy Afryki Wschodniej biegają aż 40 km (około 25 mil) w tempie zbliżonym do maratońskiego na 8, 000 stóp wysokości jako część ich maratonu. To nie jest opcja dla większości biegaczy, ale istnieją podobne treningi, które mogą pomóc ambitnym biegaczom w grupie wiekowej osiągnąć ten sam efekt.

Coraz większe kawałki intensywności

„Zamiast zaczynać od pozycji wolumenu i mieć to jako największy czynnik decydujący, zaczynamy teraz z pozycji intensywności, – mówi Simmons. „Zaczynamy od intensywności, a następnie mamy nadzieję, że zwiększymy tę intensywność”.

Dwóch elitarnych biegaczy, których trenował Simmons, Alisha Williams i Wendy Thomas, korzystał z tego stylu treningu w przeszłości.

„Kiedy zbliżali się do Maratonu Prób Olimpijskich, nie mogli zrobić tego, co [2:03 kenijski maratończyk] Moses Mosop mógł zrobić, ” mówi Simmons, który pracuje z byłym trenerem Mosopa, Renato Canova, który, wraz z trenerem Meb Keflezighi, Boba Larsena, jest często przypisywany filozofii stojącej za tą zmianą treningu maratonu.

Zamiast, kobiety skupiły się na pokonywaniu coraz większych kawałków swoich długich biegów w tempie maratonu. Tomasz, który zaczął biegać dopiero w 2006 roku, zadebiutowała w maratonie podczas amerykańskich prób olimpijskich w styczniu 2012 roku w Houston i zajęła 12. miejsce w 2:34:25. Williams przebiegła 2:35:09 w swoim debiutanckim maratonie w tym samym wyścigu i zajęła 14. miejsce. W grudniu 2012 r. wygrała Cal International Marathon w Sacramento, Kalifornia, w 2:34:57 — jej druga próba na 26,2 mil.

„Przebiegaliśmy nasze długie biegi dość ciężko, ” mówi Williams. „Celem jest przebiec dużą część tego w tempie maratonu. Nie chodzi o czas na nogach, koniecznie – chodzi o znalezienie równowagi między jakością a ilością”.

Dzielenie do podboju

Jedną z kluczowych sesji typowego przygotowania do maratonu dla sportowców Simmonsa są dwa 13-milowe treningi – zazwyczaj interwały lub biegi tempowe – wykonywane w ciągu jednego dnia, w sumie ponad 26 mil z rozgrzewkami i ochłodzeniami. Poranny trening ma na celu uszczuplenie organizmu w glikogen, a w połączeniu z wieczornym treningiem, która zawsze zawiera interwały wywołujące kwas mlekowy w tempie szybszym niż progowe, ciało faktycznie zaczyna się uczyć, jak używać kwasu mlekowego jako paliwa – ważnego narzędzia w szybkim biegu maratońskim.

Biegacze w grupach wiekowych, którzy chcą zmienić swój trening w maratonie, nie powinni po prostu przejechać w ten weekend 15-18 mil. Dla osób z grup wiekowych, które chcą wprowadzić kenijski długi bieg do swojego reżimu treningowego bez przetrenowania lub kontuzji, Pete Rea, elitarny trener sportowców w ZAP Fitness, organizacja z siedzibą w Północnej Karolinie, przeznaczona dla biegaczy amerykańskich po uczelni, sugeruje podzielenie go na łatwe do opanowania kawałki.

Na przykład, zamiast przebyć pełne 25 km (lub 15 mil) w tempie wyścigowym maratonu, naprzemiennie między długimi, ciężkimi wysiłkami a łatwym bieganiem. Na przykład, przebiegnij 10K, 10 km, a następnie 5 km w tempie maratonu z 4-6 minutami łatwego joggingu (lub marszu) pomiędzy nimi. Następnym razem, gdy wykonasz intensywny długi bieg, może podziel to na 20K, a potem na 5K, a może pobiec 30 minut w tempie maratońskim, a następnie 20 minut, potem 10 minut, potem 5 minut, wszystko z 2 do 3 minutami łatwego joggingu pomiędzy.

"Fizjologicznie, nie ma dużej różnicy między tym, a 65-minutowym ciężkim biegiem, ale mentalnie łatwiej to znieść, – mówi Rea.

Rozgrzewka do takiego treningu powinna obejmować cztery minuty niezwykle łatwego biegania, cztery minuty budowania do tempa, które jest o 30 lub 40 sekund szybsze na milę, a następnie budowanie do „krótkiego tempa rozmowy, – mówi Rea.

Innym sposobem na osiągnięcie tego samego celu byłoby rozpoczęcie biegu tempowego na 3 lub 4 mile na 30 minut przed startem w półmaratonie, przy czym kluczem jest skupienie się na konsekwentnym, ciężki wysiłek w każdym segmencie.

Ochłodzenie przed każdym długim, ciężkim biegiem powinno obejmować kilka łatwych mil, a następnie lekkie rozciąganie i kąpiel lodową, Jeśli to możliwe.

Zasady odzyskiwania

„To jest coś, z czego wyzdrowienie zajmie trochę więcej czasu, ” mówi Michael McKeeman, który jest trenerem w Run Mammoth Performance Coaching i wieloletnim partnerem treningowym wspaniałej maratonu Deeny Kastor. „Ale myślę, że nawet jeśli musisz poświęcić sobie kolejny dzień lub dwa łatwego biegania po ciężkim długim biegu, korzyść, którą uzyskujesz z trudniejszej długiej biegania, jest nadrzędna wobec wszystkiego, co tracisz, gdy musisz biec spokojnie przez dodatkowy dzień lub dwa”.

te długie, ciężkie biegi treningowe nie są czymś do ukończenia zbyt często, albo. Elitarni maratończycy zazwyczaj robią je nie częściej niż raz w miesiącu.

Programy szkoleniowe z długimi, Wbudowane w nie ciężkie biegi są zazwyczaj oparte na indywidualnym czasie regeneracji sportowca, a nie na standardowym siedmiodniowym cyklu treningowym. Więc jeśli zazwyczaj robisz długie treningi w weekendy, będziesz musiał słuchać swojego ciała i dostosowywać swój harmonogram, aby pasował.

„Nie będziesz biegać naprawdę ciężko, dłuższe biegi nie więcej niż trzy razy w ciągu 12-tygodniowego maratonu, – mówi Rea. „Ale prawdziwym kluczem jest powrót do zdrowia”.

Zaktualizowano na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie w styczniu 2013 r.

[Rów Długi, Wolny maraton – bieg na dystans treningowy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043179.html ]