Dzielenie długiego biegu

Biegacze trenujący do maratonu od dawna wiedzą, że cotygodniowy długi bieg odgrywa ważną rolę w dostrojeniu ciała do rygorów ścigania się na odległość 26,2 mil. Ale dokładnie, jak długie powinny być te biegi i jak najlepiej je wykonać, jest przedmiotem pewnego sporu. Jeśli mieszkasz w USA, standardem złota jest zwykle 20 mil, chociaż biegacze na większą skalę mogą rozciągnąć go do 22 lub 23 mil. Jeśli żyjesz w świecie metrycznym, możesz myśleć w kategoriach 30 lub 35 kilometrów (18,6 do 21,7 mil).

Ale bez względu na to, jak daleko są twoje długie biegi, normą dla większości biegaczy jest to, że są to jedyne wydarzenie dnia. Czy uruchomisz je w sobotę, Niedziela, lub innego dnia, po skończeniu, wracasz do domu, zrelaksować się, i nie rób nic innego, chyba że chodzi z psem, sprawunki, lub bawiąc się z dziećmi.

Niedzielne biegi Thompsona

W 1960 roku, Jednakże, utalentowany brytyjski maratończyk próbował czegoś innego.

„Pamiętam, jak Ian Thompson mówił o swoim treningu, a jedyną rzeczą, którą zabrałem, były jego „niedzielne biegi, ’” mówi urodzony w Wielkiej Brytanii trener reprezentacji Peter Thompson, obecnie mieszka w Eugene, Oregon, (brak związku z Ianem). „Jak sobie przypominam, w niedzielę przebiegłby 30 mil, ale w trzech 10-milowych kawałkach”.

Rano Thompson mówi:Ian przebiegł łatwe 10 mil. W południe, prowadził „silniejszy”, bardziej „ustrukturyzowany” trening szybkościowy. Potem wieczorem przebiegł kolejne 10 mil.

Ian Thompson nie jest dziś dobrze pamiętany, ale nie był garbaty. od 1973 do 1987 roku, przebiegł 29 maratonów, w tym rekord świata 2:09:12 na Igrzyskach Wspólnoty Narodów w 1974 roku, w Christchurch, Nowa Zelandia.

I zdumiewająco, zrobił to z PR 10K wynoszącym tylko 29:33, co przewiduje około maratonu 2:17. Pewną różnicą była niewątpliwie genetyka — najwyraźniej został stworzony do maratonu, nie na krótsze odległości. Ale niektórzy mówili, że wyraźnie znalazł sposoby na zmaksymalizowanie treningu przed maratonem – a te długie trójki były częścią jego formuły.

Nie był też jedynym biegaczem swojej epoki, który odniósł sukces dzięki takiemu treningowi. belgijski maratończyk Karel Lismont, który zdobył srebro na igrzyskach olimpijskich w Monachium w 1972 r. i brąz na igrzyskach olimpijskich w Montrealu w 1976 r. (jedno miejsce za Amerykaninem Frankiem Shorterem, za każdym razem) zrobił coś podobnego.

Częste Trójki

Inni biegacze również używali trójek, aby zwiększyć swój całkowity przebieg w stratosferze. W latach siedemdziesiątych, na przykład, Brytyjski biegacz David Bedford, który w 1973 r. obniżył rekord świata na 10 km do 27:30,8, zaćmienie znaku ustanowionego przez nikogo innego jak Lasse Virén, biegał trzykrotnie siedem dni w tygodniu w ramach planu treningowego, który obejmował łącznie 300 kilometrów (około 180 mil) tygodniowo.

Niedawno, Kanadyjski rekordzista w maratonie Cameron Levins (2:09:25) również pokonywał trzy dni w różnych momentach swojej kariery, choć nie nigdzie tak często jak Bedford (który mógł przetrenować i wypalić się wkrótce po swoim rekordzie świata na 10 km). Cel, Levins mówi:było zwiększenie całkowitej objętości bez zbyt długiego wykonywania jednej serii. „Pomyślałem, że to może nie być produktywne, jeśli chodzi o utrzymanie prędkości na torze, " on mówi.

„Dobrze mu się udało, ” dodaje jego przyjaciel, Amerykański maratończyk Ryan Vail (2:10:57).

Nie żeby częste trójki były czymś, co powinno być na radarze dla większości biegaczy, nawet jeśli szukają sposobów na zwiększenie swoich przebiegów. „Nie jest to bardzo realistyczna opcja dla większości osób z harmonogramem pracy, ” mówi Levins.

Ilość i jakość używane oszczędnie

Nie tak nierealne, Jednakże, jest okazjonalne robienie weekendowych potrojeń w sposób, w jaki zrobił to Ian Thompson.

W rzeczywistości, Peter Thompson mówi, że sam nadal używa ich zarówno w przypadku biegaczy wyczynowych, jak i rekreacyjnych.

„Często każę sportowcowi wykonywać dwa lub trzy biegi w »długi dzień«, " on mówi, chociaż zauważa, że ​​ma tendencję do trzymania w sumie nie więcej niż 25 do 26 mil. „Nie widzę potrzeby robienia 30-milowego dnia, chyba że nie masz pewności, czy potrafisz przebiec tak daleko, " on mówi.

Jako przykład, jak wykorzystać to jako substytut 22-milowego biegu, on mówi, biegacz mógł wyjść na sześć mil rano i wieczorem, robienie obu w normalnym tempie łatwym/regeneracyjnym. To 12 mil, zostawiając 10 mil na trzeci trening, biegać w południe.

Ten trening, on mówi, może obejmować siedem mil w tempie maratonu, przeplatane maksymalnie pięcioma losowo rozmieszczonymi 1000-metrowymi przepięciami przy wysiłku od 5K do 10K. Lub, 10 mil na przemian w tempie maratonu i tempie 10 km. Dość poważne sesje speeda, innymi słowy, ale skupił się na wytrzymałości i promie z mleczanem, a nie na czystej mocy.

Najwyraźniej nie jest to coś dla początkujących lub biegaczy z małymi przebiegami — chociaż Thompson zauważa, że ​​nie trzeba biegać ponad 20 mil dziennie, aby koncepcja zadziałała. Zamiast, możesz po prostu podzielić swój zwykły długi bieg na trzy „ugryzienia”, które sumują się do odpowiedniej odległości.

To mówi, nie poleca tego, chyba że biegasz co najmniej 60 mil tygodniowo. Nie powinieneś tego robić co tydzień, nawet jeśli wydaje się, że mistrzowie lat 70., tacy jak Lismont i Ian Thompson, zrobili to. Rekomendacją Petera Thompsona jest robienie tego oszczędnie, może raz na trzy lub cztery tygodnie podczas przygotowywania się do maratonu.

W ten sposób służy to urozmaiceniu programu treningowego – zawsze korzystnej zarówno pod względem psychologicznym, jak i fizjologicznym – bez nadmiernego obciążania ciała ani reszty życia. „Większość sportowców ma „prawdziwe życie, „” Thompson wskazuje, które zazwyczaj nie pozwalają na bieganie trzy razy dziennie – z wyjątkiem sytuacji, gdy to robią.

[Dzielenie długiego biegu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043151.html ]