Jak Connor McMillan wyszkolił się do prowadzenia 11-minutowego PR z 2:12:07 w Nowym Jorku?

W zeszłotygodniowym maratonie nowojorskim mało znany absolwent BYU Connor McMillan, którego poprzedni maraton najlepszy był 2:23:28, pobiegł 2:12:07 i zajął 10 miejsce w klasyfikacji generalnej, umieszczenie trzeciego Amerykanina za długoletnimi gwiazdami USA Jaredem Wardem, szósty, i Abdi Abdirahmana, dziewiąty. Jak McMillan to osiągnął?

Historia zaczyna się pod koniec lipca, kiedy McMillan, kto 15 listopada kończy 24 lata, zajął zaskakująco czwarte miejsce w Narodowych Mistrzostwach USATF 10, 000m w Des Moines. To postawiło go przed trudnym wyborem:czy powinien kontynuować sezon na torze, może zabranie kilku europejskich spotkań przy dobrej pogodzie i szybkich polach? A może powinien ruszyć na maraton?

Wybór Maratonu Focus

McMillan postanowił „podążać za pieniędzmi”. Nie miał wtedy sponsora, i nie wyobrażałem sobie zarabiania na torze. „W związku z tym można powiedzieć, że maraton wybrał mnie, a nie ja wybrałem maraton, – zauważa. „Zdałem sobie również sprawę, że zasadniczo jestem biegaczem rytmicznym, który radzi sobie lepiej w tempach i długich biegach, więc to wskazywało na maraton.”

McMillan postanowił pobiec kilka wyścigów szosowych w drodze do jesiennego maratonu, i wybrał Maraton Nowojorski, ponieważ zapewnił więcej czasu na trening niż Chicago. Nie zaszkodziło, że częsty partner treningowy Jared Ward wracał do Nowego Jorku po mocnym szóstym miejscu w poprzednim roku.

Trzy lata temu w Chicago McMillan prowadził „rozczarowujący” 2:23:28 podczas roku czerwonej koszulki na BYU. Chciał znacznie więcej niż w Nowym Jorku, i poświęcił się lepszemu, plan treningowy dostosowany do maratonu.

Oto główne punkty programu szkoleniowego, który opracował z trenerem BYU, Ed Eyestone, sam był dwukrotnym zawodnikiem maratonu olimpijskiego.

Zasady treningu maratonu

„Pij z węża strażackiego”. Filozofia Eyestone polega na tym, aby biegacze byli tak wysportowani, jak tylko mogą, dzięki szerokiej gamie treningów. Lub, jak ujmuje to McMillan, „Trening przypominał trochę picie z węża strażackiego. Tyle się na ciebie szykuje, że nie możesz tego wszystkiego przyjąć. Ale dostajesz to, czego potrzebujesz.

Idź naprawdę długo. McMillan zanotował cztery trasy o długości 25 mil przed Nowym Jorkiem. Obejmowały one trzy do czterech mil w tempie maratonu pod koniec.

Zrób sobie dzień „aktywnej regeneracji” po długim biegu. McMillan wykonywał swoje długie biegi w soboty, a potem wziął wolne w niedziele. Po sześciu ciężkich dniach treningowych zakończonych 25-milową trasą, potrzebował reszty. „Czasami powrót do zdrowia był trudny, " Przyznaje. „Ale zmusiłem się do pójścia do parku, żeby pograć w łapanie lub pójść na spacer. Im bardziej aktywna regeneracja mam, tym lepiej będę się czuła przed kolejnym ciężkim treningiem we wtorek.”

Trenuj z innymi silnymi biegaczami. McMillan wykonał około 70 procent swojego treningu z asem maratonu Jaredem Wardem. „To był wielki konstruktor zaufania, " on mówi. „Bardzo pomogła świadomość, że trenuję z jednym z najlepszych”. Często dołączał do nich Clayton Young, kto wygrał NCAA 10, 000 na początku czerwca, i Micah Adams, 67-minutowy półmaraton.

Pozbądź się zmęczenia. Przez pierwszy miesiąc treningu maratonu, jak budował od około 90 mil tygodniowo do 110, a czasem więcej, McMillan doświadczył dużego zmęczenia. Nie był pewien, czy zdoła przetrwać następne dwa miesiące. "Byłem przerażony. Nie wiedziałem, czy dam radę to zrobić, " on mówi. Wkrótce wszystko się poprawiło. „Staje się to łatwiejsze zarówno dla twojego umysłu, jak i dla twojego ciała, – zauważa.

Użyj innych wyścigów drogowych jako tuningów. McMillan prowadził New Haven 20K w Święto Pracy i Twin Cities 10-Mile na początku października. Oba są mistrzostwami USA z dobrymi nagrodami pieniężnymi dla Amerykanów. Zajął szóste miejsce w New Haven za pieniądze z Burger King – 600 $. Ale pobiegł silniejszy w Twin Cities, trzeci w 46:58, przynieść do domu 7000 dolarów.

Spodziewaj się złych dni, a nawet złych tygodni. Nie daj się zwieść. Podczas 12-tygodniowego treningu, McMillan uderzył tylko w jeden wybój na drodze:przeziębił się. „Miałem jeden trening, który musiałem skrócić, i kilka super łatwych dni, " on mówi. „Ale szybko wróciłem, a wszystko inne było fantastyczne.”

Wykonuj długie biegi tempowe. McMillan zwiększył długość swoich długich biegów tempowych do 12 mil w tempie maratonu. Na tym 12-milowym tempie osiągnął 5:01, na wysokości 4500 stóp Provo.

Czasem, będąc skromnie zmęczonym, trenuj szybciej niż tempo maratonu. W innym kluczowym treningu, McMillan i przyjaciele przebiegli osiem mil w tempie około 6:00, a następnie skończył na torze z trzema lub czterema powtórzeniami o długości 1 mili. „Zaczęliśmy w tempie 4:32, a następnie pracował stamtąd, " on mówi.

Strategia dnia wyścigu

Trzymaj się swojego planu wyścigu. Trzy mile do Maratonu Nowojorskiego, McMillan znalazł się na piętach Warda, i z dużym pakietem ołowianym. To było ładne. „Chciałbym przebiec więcej mil z Jaredem i liderami, ” mówi McMillan.

Jednakże, tempo było odrobinę za wysokie – od połowy do niskiej 4:50 – i McMillan o tym wiedział. Zdecydował się pozostać przy swoim tempu bramkowym maratonu – 5:00 – i puścić liderów.

To sprawiło, że było ciężko. „Byłem przerąbany, " Przyznaje. „Byłem uwięziony w miejscu, w którym musiałem biec sam przez większość wyścigu”.

Ale była to nagroda. Czuł się „pod kontrolą” przez całą drogę, nawet ostatnie sześć mil, gdzie urwał się dramatycznie w swoim maratonie w Chicago w 2016 roku. W Nowym Jorku, ledwo zwolnił po 20 – a ostatnią milę przebiegł na 5 płaskim terenie – w drodze do swojego PR.

"Patrząc wstecz, Myślę, że mogłem biec trochę szybciej, " on mówi.

Do Atlanty

McMillan dołączył teraz do imponującej liczby innych amerykańskich maratończyków, którzy tej jesieni przebiegli od 2:10 do 2:12 – wszyscy na trasach uważanych za kilka minut szybszych niż Nowy Jork. To stawia go w rozrzedzonym powietrzu, i wskazuje, że mógłby dobrze biegać po pagórkach, kurs techniczny w Atlancie. Ci, którzy go spróbowali, twierdzą, że praktycznie nie ma mieszkania. Wszystko idzie w górę lub w dół.

„Jestem bardzo podekscytowany moimi szansami na stworzenie drużyny olimpijskiej, ale też zamierzam pozostać łagodny w moim podejściu, ” mówi McMillan. „Może po prostu spróbuję trochę więcej trenować, trochę szybciej.

„Będzie wielu świetnych biegaczy na linii w Atlancie. Nie będę mieć obsesji na punkcie swoich szans. Wierzę w przyjmowanie jednego bloku treningowego na raz. Najpierw musisz zrobić szkolenie, to musisz wykonać w wyścigu.

[Jak Connor McMillan wyszkolił się do prowadzenia 11-minutowego PR z 2:12:07 w Nowym Jorku?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043178.html ]