Jak wytresować dla Football

Kiedy myślisz o piłce nożnej , które zwykle myśleć o miesiącach sierpnia do grudnia . Ale piłka nożna, piłki nożnej i szkolenia , jestaktywność przez cały rok . Piłka nożna może być podzielone na trzy kategorie :poza sezonem ( który trwa około sześciu miesięcy ) , w sezonie (pięć miesięcy) i przejście ( jeden miesiąc) . W sezonie , większość pracy będzie pozostać w formie , zachować zdrowe i silne . To w czasie poza sezonem , że naprawdę trzeba się skupić na różnych szkoleniach siły na przygotowanie się do tego sportu . Rzeczy, które musisz Foto sprzęt podnoszenie ciężarów
Running lub ćwiczenia obuwniczy
Pokaż więcej Instrukcje
wytrzymałość funkcjonalna Szkolenia
1

Opracować program szkoleniowy obwodów przy użyciu masy ciała ( dla początkujących ) lub piłki lekarskie oraz hantlami w celu przygotowania ciała do bardziej wymagających sesji w dalszej części programu . Zmienić liczbę stanowisk między ósmą a 12 i zmniejszyć lub zwiększyć odstępy odpoczynku , aby zmienić intensywność

programy szkoleniowe drukowane obejmują, ale nie ograniczają się do : . Squat squat skoki, hantle i huśtawki , tuck jumps , bieżnie , wysokie kolana, squat pchnięcia , szybkie nogi na polu , podskoków , skakanka , pompki , ćwiczenia hantle, rzuca się do przodu, przysiadów , Supermans , podwójne brzuszków i kopnięcia rowerowe .
2

Korzystanie powyższe pomysły na szkolenia , stworzenie programu przez trzy do pięciu tygodni dla początkujących . Czy to o trzy do czterech razy w tygodniu przez trzy do pięciu obwodów (ilość powtórzeń ) na każdej stacji . Między powtórzeń , odpoczynek jedną do dwóch minut , a reszta 60 do 90 sekund między każdym stanowisku . Łódź

Trzeba będzie zwiększyć intensywność na tym etapie tak, że gdy skończysz , jesteś gotowy do treningu siły maksymalnej .
3

mieszania się różnych stacji zwiększy siłę i adresowane do różnych grup mięśni . Doświadczeni zawodnicy w końcu włączyć tę fazę do ośmiu do 10 tygodni , robi 02:58 sesje w tygodniu . Stacji wzrośnie do ośmiu do 12 z 02:58 obwodów ( powtórzeń ) , odpoczynku dwóch do trzech minut między powtórzeń i 90 sekund między sesjami. Foto Foto Foto przerost Siła Szkolenia
4 < p > Pociąg do zwiększonej objętości i masy beztłuszczowej . Program kulturystyka typu jest najlepszym sposobem na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i masę , ale nie jest tonajbardziej efektywne. Więc tylko poświęcić połowę całkowitej procedury treningu siłowego do budowania masy . Powinieneś trenować przez około cztery tygodnie z programu wytrzymałości . Rodzaje ćwiczeń obejmują : Osłona przysiady , martwe dźwigi , loki nogi , Lat upadki pull, siedzących wierszy, stojącej cielę rodzi , kaznodzieje loki , prasy ławce, prasa wojskowych, budzi wzrusza ramię boczne , triceps rozszerzeń, skręcone brzuszki i podwójne brzuszków < . br>
5

Zdecyduj się na rutynowych zrobić dla pierwszych czterech tygodni z wykorzystaniem pomysłów powyżej, zbierając od sześciu do 10 różnych ćwiczeń . W tej fazie , która trwa sześć do ośmiu tygodni , należy robić to trzy do czterech razy w tygodniu . Zrobisz 04:57 zbiorów i sześciu do 12 powtórzeń . Możesz odpocząć 3:58 minut pomiędzy seriami.
6

Trzymaj się pracuje główną siłą sprawczą . Podzielić rutynę więc części ciała są tylko jeden raz lub dwa razy w tygodniu . Rozciągnąć na końcu każdej sesji pomiędzy seriami. To pomaga przesunięcie skrócenie mięśni , które będą zmniejszać swoją szybkość i siłę .
Maksymalny Trening siłowy
7

Wykorzystaj maksymalny trening siłowy , który używa bardzo ciężkich ładunków w celu zwiększenia Twój czas reakcji i moc materiału wybuchowego . To nie jest odpowiedni dla osób poniżej 18 roku życia , i trzeba mieć prezent Spotter w każdym czasie . Podnosząc maksymalne obciążenia , będzie warunkować swoje ciało, aby szybko reagować . Ma to ogromny wpływ na maksymalną siłę. Rodzaje ćwiczeń to: przysiady pół, powiesić czyści (lub czyste wzrusza ramionami) , wyciskania , martwe dźwigi , prasy wojskowej , Lat upadki pociągania i brzuszków
8

Zdecyduj się na 04:57 ćwiczeń z powyżej . zorganizować procedurę . Ta faza trwa od trzech do dziewięciu tygodni z trzech do czterech dni w tygodniu . Podczas tego , zrobisz sześciu do 12 zestawów na sesji i jeden do czterech powtórzeń . Można odpocząć 5:57 minut pomiędzy seriami . Odbywa się to wniskiej do średniej prędkości .
9

Zdobyć jak najwięcej wybuchową moc , jak możesz. Zasilanie jest ściśle związane z siłą. Dlatego ważne jest, aby opracować jak najwięcej maksymalną wytrzymałość , jak to tylko możliwe.
Moc Szkolenia
Foto 10

Przeniesienie siły w ruchu sportowego specyficzne . Siępotężnym graczem , trzeba posiadać zdolność do bardzo szybkiego umów silne mięśnie . Więc teraz trzeba przekształcić powyższe ćwiczenia na mocy wybuchowej . Szkolenie moc pomaga mięśnie i układ nerwowy , aby być w stanie szybko reagować . Skuteczna regulacja mocy jest stosunkowo niski w uderzenia i objętości
11

Weź udział w trzech rodzajach szkoleń moc: . Plyometrics (tzw. szkolenia skoku za pomocą ładunków lekkich i bardzo szybki, wybuchowe ruchy ); balistyka (lekkie obciążenia przy dużych prędkościach ; siła jest stosowana w całym zakresie ruchu , a nie tylko nasekundę) ; podnoszenie ciężarów i izotoniczne ( . zawiera tradycyjne ćwiczenia szkoleniowe siła używane w innych fazach , z różnicy kluczowy jest mnóstwo światła , podniósł się w szybkich , wybuchowych wybuchy ) Niektóre z tych ćwiczeń to: pionowe skoki, rzut piłką lekarską , nogi ograniczający i skacze , przeciw- ruch skoki , dodając masę podczas skoków , biegu lub rzucanie .
12

trzech do pięciu ćwiczeń z góry na tym etapie . Powinno trwać czterech do sześciu tygodni i dwa do trzech razy dziennie . Zrobisz 05:57 zestawy na sesji i jeden do czterech powtórzeń . Możesz mieć dwie do pięciu minut między seriami. Główna różnica w tej fazie jest to, że wszystko, co robisz w tej fazie odbywa się wybuchowej i /lub szybkości.
Opracowanie planu 12 miesięcy w internecie

13

Projekt cały rok programu dla uzyskania i pobyt w kształcie piłkę. Na przykład , należy rozważyć następujące :

czasie poza sezonem Foto

lutego: . Wytrzymałość funkcjonalna szkolenie trzy do czterech razy w tygodniu

marca : Siła Hipertrofia szkolenie 03:57 . razytydzień
[Jak wytresować dla Football: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018027978.html ]