16 minut, wiertło trójtorowe firmy George Haas, dawniej Carroll College, Waukasza, Wisconsin

Nasi pracownicy szukali od góry do dołu dobrego ćwiczenia, które można by wykorzystać jako skuteczną rozgrzewkę, a także do pracy nad innymi kluczowymi podstawami, takie jak przemijanie, praca nóg i odpowiednie odstępy.

Ostatecznie zdecydowaliśmy się na użycie twardego, szybkie 16-minutowe, trzytorowa wiertarka do biegania, aby zaspokoić potrzeby naszego zespołu. To ćwiczenie służy jako świetna rozgrzewka i jest szczególnie skuteczne w nocy przed meczem. Sekwencja ćwiczeń zmusza również graczy do komunikacji i koncentracji.

Aby rozpocząć ćwiczenie, podziel swój skład na trzy grupy graczy i utwórz trzy pojedyncze linie ustawione na linii bazowej po jednej stronie kortu. Środkowa linia jest ustawiona bezpośrednio pod koszem, a dwie zewnętrzne linie są ustawione po każdej stronie kosza, między linią boczną a 3-punktowym okręgiem. Środkowa linia w każdej grupie trzyma piłkę.

Umieść 16 minut na zegarze. Ćwiczenie podzielone jest na dziewięć segmentów, a każdy segment musi zostać ukończony w wyznaczonym czasie 16 minut. Zegar zaczyna się, gdy środkowy gracz krzyczy „Go!” aby rozpocząć ćwiczenie.

Dziewięć segmentów

Segment 1: Na komendę „idź”, pierwszy gracz w każdej linii biegnie ostro w kierunku przeciwległego końca podłogi. Gracz w środku, z piłką, drybluje prędkość. Gdy grupa trzech zawodników dotrze do linii połowy kortu, kolejna grupa trzech graczy rozpoczyna swoją podróż w dół kortu.

Gdy grupa dotrze do linii rzutów wolnych na drugim końcu boiska, środkowy gracz uderza gracza po prawej dobrym podaniem do odbicia na layup. Zawodnik po lewej zabezpiecza piłkę, gdy przechodzi przez siatkę (lub zbiera chybienie). Rotacja po każdym oddanym strzale wygląda następująco:

• Środkowy gracz podąża za podaniem i wchodzi na ten pas.
• Gracz, który wykonał lay-up, przechodzi na linię po przeciwnej stronie.
• Rebounder staje się środkowym graczem.

Aby zakończyć Segment 1, każda grupa trzech graczy wykonuje trzy wycieczki po całej długości kortu. Dzięki wzorcowi rotacji dzięki temu każdy zawodnik w grupie będzie przechodził, strzelca i zbiórki jeden raz.

Segment 2: Zawodnicy biegną w dół kortu w taki sam sposób jak w segmencie 1, tylko tym razem, przepustka i layup idą na lewą stronę. Zawodnicy postępują zgodnie z tym samym schematem rotacji, w którym podający podąża za podaniem, strzelec idzie w przeciwną stronę, a zbieracz staje się środkowym graczem.

Każda grupa musi ukończyć trzy podróże, aby ukończyć Segment 2. Po segmencie 2, odbyłeś sześć pełnych podróży na całej długości kortu.

Segment 3: Grupa biegnie prosto i kończy szybkim wyskokiem z szyby po prawej stronie (podkreśl, że strzał musi być uderzeniem z brzegu, aby zawodnicy prawidłowo biegali po korcie). Postępuj zgodnie z tym samym schematem rotacji i ukończ trzy podróże, aby zakończyć segment.

Segment 4: W tym segmencie kładzie się nacisk na podania i pracę nóg. Zawodnicy biegną sprintem w linii prostej, a gdy środkowy zawodnik dobiegnie do linii faulu, musi skoczyć, zatrzymać się i podać do gracza na lewym pasie, który zatrzymał się gdzieś w pobliżu łuku za 3 punkty lub przedłużonej linii rzutów wolnych.

Środkowy zawodnik podąża za podaniem, podchodząc do łokcia po stronie piłki i otrzymuje podanie powrotne od lewego skrzydłowego. Zawodnik po prawej stronie biegnie sprintem do linii bazowej, dotyka jej prawą nogą i wraca do podającego. Podający wykonuje podanie, a gracz po prawej oddaje rytmiczny rzut z wyskoku.

Podkreśl, że podający musi „włożyć go do ust odbiorcy” jako punkt celowania do podania. Wzmacnia to akt czytania członka drużyny, który otwiera się po wyjściu z ekranu. Trzy zakończone podróże kończą segment.

Segment 5: Wykonuj te same ruchy, co w odcinku 4, tylko odwróć go w lewo. Trzy wycieczki kończą segment.

Segment 6: Trzyosobowy, pełny splot, który kończy się układem dla praworęcznych. Trzy wycieczki kończą segment.

Segment 7: Trzyosobowy, pełny splot, który kończy się układem leworęcznym. Trzy wycieczki kończą segment.

Segment 8: Splot dla trzech graczy, który zamienia się w szybką przerwę 2 na 1, idąc w drugą stronę, a ostatni podający wraca do obrony. Trzy wycieczki kończą segment.

Segment 9: To jest ostatni segment i wykonujesz słynne „ćwiczenie 3 na 2 do 2 na 1”. Odbieramy z obroną, pozwól obrońcom przerzucić ofensywnych zawodników na pół boiska, a następnie pozwól im atakować defensywnego zawodnika 2 na 1. Chyba że obrońca go ukradnie, mogą zaatakować na strzał.

W segmencie 9 nie ma ograniczeń dotyczących trzech przejazdów. Gracze kontynuują korzystanie z Segmentu 9, aż upłynie 16-minutowy limit czasu.

Przejdź do części „zabawy”

Jednym z głównych kluczy do zwiększenia produktywności tej wiertarki jest zegar. Gracze chcą dostać się do zabawa część ćwiczenia (gry 3 na 2 do 2 na 1 w Segmencie 9) tak szybko, jak to możliwe i będą bardzo ciężko pracować, aby ukończyć inne segmenty. Jeśli gracze się poganiają, mogą dostać się do Segmentu 9 z 2 lub 3 minutami pozostałymi na zegarze.

Ta sekwencja ćwiczeń była doskonałym sposobem na zapoznanie się z podstawami i zachęcenie graczy do ćwiczeń. Dodajemy pięć dodatkowych sekund do 16-minutowego zegara podczas trzyosobowego odcinka prostego i trzyosobowego splotu, jeśli zamoczą układ.

[16 minut, wiertło trójtorowe firmy George Haas, dawniej Carroll College, Waukasza, Wisconsin: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/koszykówka/1018042409.html ]