Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walki5 ćwiczeń sprawnościowych w koszykówce, które poprawią pracę nóg i kontrolę nad ciałem
Zwinność to zdolność zawodnika do szybkiego i łatwego poruszania się po boisku, zmiana kierunku bez wysiłku i wykorzystanie elitarnej kontroli ciała do zmiany prędkości.
Zwinni gracze mają przewagę, ponieważ mogą szybko reagować na przeciwników i być pierwszymi graczami, którzy zdobędą luźną piłkę.
Aby to wytrenować, wielu trenerów będzie stosować ćwiczenia sprawnościowe w koszykówce przed sezonem iw jego trakcie.
Te ćwiczenia mają na celu poprawę kontroli ciała, praca nóg, koordynacja, i równowagi.
Oczywiście nie powinieneś poświęcać zbyt dużo czasu na ćwiczenia agility podczas ćwiczeń, więc ważne jest, aby gracze pracowali nad nimi w swoim czasie, jeśli chcą się poprawić.
Oto ćwiczenia sprawnościowe w koszykówce, które polecam.
5 ćwiczeń sprawnościowych w koszykówce
1. Rysunek 8 Wiertło
Jak działa wiertło:
Gracze biegną lub dryblują w ósemce wokół stożków podczas pomiaru czasu.
Cel, powód:
Wiertło „Rysunek 8” jest przeznaczone do pracy nad przyspieszeniem, zmniejszenie prędkości, i skręcanie. Aspekt czasowy ćwiczenia również zmusza gracza do poprawy prędkości i szybkiej zmiany kierunku.
Ustawiać:
Rysunek 8 wymaga 2 czopków.
Umieść dwa stożki w odległości około 10-15 stóp od siebie, w dowolnym miejscu na boisku.
Instrukcje:
- Gracz rozpoczyna wiertło nieco za i na zewnątrz każdego stożka.
- Na gwizdek trenera gracz musi biec sprintem w ósemce wokół zewnętrznej części pachołków. Ten wzór należy powtórzyć 8 razy, tak szybko, jak gracz może skończyć.
- Odpocznij (lub pozwól innemu graczowi wykonać ćwiczenie), a następnie powtórz ćwiczenie, próbując pobić czas z pierwszego seta.
Punkty coachingowe:
- To ćwiczenie można wykonać z piłką do koszykówki lub bez. Z piłką do koszykówki jest to bardziej ćwiczenie dryblingu niż ćwiczenie zręcznościowe.
- Zachęć graczy, aby skupili się na obniżeniu poziomu na turnie. To obniży ich środek ciężkości i ułatwi spowolnienie, zakręt, następnie eksplodować.
2. Wiertła liniowe
Jak działa wiertło:
Gracze wykonują różnorodne skoki nad linią po ziemi, powtarzając kroki tak szybko, jak to możliwe przez określony czas.
Cel, powód:
Wiertła liniowe promują lekkość na stopach, szybka praca nóg, i skup się na kontrolowaniu swojego ciała, aby wykonać właściwy wzór.
Ustawiać:
Jedną z głównych zalet ćwiczeń zwinności do koszykówki, takich jak „Wiertła liniowe”, jest to, że nie wymagają one zbytniego ustawiania. Pojedynczy gracz może wykonywać ćwiczenia liniowe w dowolnym miejscu.
Wszystko czego potrzebujesz to kilka stóp kwadratowych przestrzeni z linią na ziemi, lub kawałek taśmy, który może służyć jako ta linia.
Instrukcje
Istnieje wiele różnych odmian, ale podstawowa idea dla nich wszystkich jest taka sama:
Zacznij od jednej strony linii, następnie przeskocz na drugą stronę, i cofnij się… powtarzając ten schemat tyle razy, ile to możliwe w określonym czasie.
Wariacje:
Możliwości są niemal nieograniczone, jeśli chodzi o wiertarki liniowe, ale podstawy obejmują:
- Dwie stopy do przodu i do tyłu
- Dwie stopy z boku na bok
- Jedna stopa do przodu i do tyłu
- Jedna stopa na boki
- Dwie stopy naprzemiennie (nożyczki)
Punkty coachingowe:
- Trzymaj się na palcach stóp. Jeśli twoje pięty dotykają ziemi, Twoje skoki nie będą tak szybkie – będziesz „ciężki” na nogach!
- Upewnij się, że używasz kilku odmian podczas wykonywania ćwiczeń na linii. Jeśli nie, mogą stać się niezwykle monotonne dla gracza.
3. Wiertarki drabinowe
Jak działa wiertło:
Wiertła do drabinek są jednymi z najczęściej używanych ćwiczeń zręcznościowych w koszykówce.
Drabina prędkości leży na ziemi, a gracze wykonują różnorodne ćwiczenia pracy nóg, które wymagają od nich wykonania określonego wzoru kroków lub skoków, aby przejść z jednego końca drabiny na drugi.
Cel, powód:
Wiertarki drabinowe służą do szybkiego treningu, lekki, i dokładnej pracy nóg, jednocześnie poprawiając ogólną prędkość, koordynacja, i kontrola nad ciałem.
Ustawiać:
Zazwyczaj ćwiczenia drabinowe są najlepiej wykonywane z rzeczywistą drabiną prędkości.
Ale jeśli go nie masz, możesz również użyć taśmy do wykonania kształtu drabiny na podłodze.
Pomocny jest trener lub partner z timerem, ale gracze mogą również samodzielnie wykonywać ćwiczenia drabinowe.
Instrukcje:
Podstawowy pomysł na wiertarki drabinowe jest prosty:
Gracz zaczyna na jednym końcu drabiny, a następnie wykonuje wzór kroków, aż dotrze do drugiego końca drabiny.
Ponieważ jest tak wiele odmian, Zamieszczę poniżej film z wieloma, które możesz zrobić:
Punkty coachingowe:
- Moim zdaniem, drabinki najlepiej sprawdzają się podczas własnych treningów, w przeciwieństwie do pełnych praktyk zespołowych.
- Podobne do wierteł liniowych, Ćwiczenia drabinkowe mogą stać się monotonne dla graczy, jeśli będziesz wykonywać te same wariacje w kółko. Upewnij się, że to zmienisz!
4. Skakanka
Jak działa wiertło:
Skakanka to powszechne ćwiczenie, które wszyscy pamiętają z lekcji gimnastyki w szkole podstawowej... ale jest to również bardzo przydatne ćwiczenie z nieskończoną liczbą odmian, które mogą pomóc koszykarzom poprawić pracę nóg i koordynację.
Cel, powód:
Ćwiczenia ze skakanką poprawią koordynację ręka-stopa zawodnika, saldo, i rytm, i są okazją dla graczy do pracy nad lekkością.
Ustawiać:
Wszystko czego potrzebujesz to skakanka i trochę przestrzeni.
Instrukcje:
Każdy zna podstawową metodę dwustopowej skakania na skakance, ale istnieją nieskończone wariacje, które pomogą poprawić pracę nóg koszykarza.
Bez względu na to, jakie ćwiczenie wybierzesz, kluczem jest wyznaczenie celu, dzięki któremu będziesz mógł skoncentrować się na ciągłej poprawie w miarę upływu czasu.
Wybierz konkretną odmianę i albo policz, ile skoków możesz wykonać w określonym czasie, lub czas, ile czasu zajmie wykonanie określonej liczby skoków.
To będzie promować ideę pozostawania tak lekkim i szybkim, jak to możliwe, co jest niezbędne na boisku do koszykówki.
Oto kilka do wyboru:
Punkty coachingowe:
- Skup się na szybkich skokach, zamiast wysokich. Wielu graczy instynktownie skakać jak najwyżej podczas skakania na skakance… ale skakanka wymaga lekkiej stopy, co oznacza, że najskuteczniejsze są krótkie + szybkie skoki.
- Trzymaj ręce nieco powyżej talii. Twoje ramiona powinny być zgięte w wygodnej pozycji, z rękami wokół stopy po bokach.
5. Stopy z piłką tenisową
Jak działa wiertło:
Gracze muszą łączyć umiejętności i wykazywać pracę nóg, aby osiągnąć sukces w Foot-Ups, i koordynację ręka-oko, aby łapać i podawać piłkę tenisową w tym samym czasie.
Cel, powód:
Zwinność w koszykówce często wymaga od graczy grania obiema nogami i rękami w tym samym czasie… na przykład, gdy strażnik używa szybkiej pracy nóg, aby pokonać mężczyznę, który go pilnuje, jednocześnie utrzymując drybling z dala od obrońców.
To ćwiczenie zmusza cię do pracy nad obiema rzeczami jednocześnie, która jest umiejętnością, w której osiągną najlepsze wyniki tylko najbardziej zwinni gracze.
Ustawiać:
Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebował:
- Piłka do koszykówki
- Piłka tenisowa
- Około 15 stóp przestrzeni
- Partner lub trener.
Gracz wykonujący ćwiczenie zaczyna z piłką leżącą u jego stóp. Trener lub partner, który pomaga, powinien być zwrócony do niego w odległości około 8-10 stóp, i trzymając piłkę tenisową.
Instrukcje:
Gracz musi robić step-upy w koszykówce, naprzemienne kroki i dotykanie stopami górnej części piłki, utrzymując ją w miejscu na boisku.
Gdy gracz robi step-upy, trener podstępnie rzuca piłką tenisową w gracza, kto musi go złapać jedną ręką, a następnie wrzuć go z powrotem.
Zrób to w zestawach od 30 sekund do minuty.
Punkty coachingowe:
- Zawodnicy powinni przez cały czas trwania ćwiczenia pozostać na palcach i unikać dotykania piętami ziemi.
- Zawodnicy, którzy są lżejsi na nogach, będą bardziej zdolni do utrzymywania piłki nieruchomo podczas wykonywania step-upów. Jeżeli zawodnik nie jest w stanie wykonać podejścia bez przesuwania piłki po całym boisku, następnie powinni wykonać tę część ćwiczenia samodzielnie przed dodaniem piłek tenisowych.
Wariacje:
- Gdy gracz doprowadzi do perfekcji to ćwiczenie w pozycji stacjonarnej, możesz spróbować zrobić to w ruchu.
- Trener woła „do przodu” lub „do tyłu”, aby wskazać, w którą stronę zawodnik powinien toczyć piłkę podczas wykonywania step-upów, i może również zmieniać kierunki w całym ćwiczeniu.
- Wykonując step-upy w ruchu, celem nie jest przemieszczenie piłki na dużą odległość w krótkim czasie... zamiast tego, gracz powinien brać szybko, lekkie kroki, które przesuwają piłkę tylko o kilka cali na każdym kroku.
[5 ćwiczeń sprawnościowych w koszykówce, które poprawią pracę nóg i kontrolę nad ciałem: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/koszykówka/1018040638.html ]