7 ćwiczeń zwiększających siłę obrotową

Kiedy trenujesz dla siły lub zdolności do szybkiego wytwarzania siły, ważne jest, aby wziąć pod uwagę kierunek, w którym trenujesz, w odniesieniu do twojego sportu. Jeśli jesteś sportowcem rotacyjnym i uprawiasz sporty, które wymagają uderzania/rzucania piłką lub mocnego krążka, Twój trening siłowy powinien to wskazywać.

Trening siłowy jest specyficzny dla samolotu; co oznacza, że ​​kierunek, w którym trenujesz do władzy, będzie kierunkiem, w którym staniesz się potężniejszy. Wykonywanie podnoszenia ciężarów olimpijskich i innych ruchów siłowych, takich jak skoki z obciążeniem i wymachy z Kettlebell, absolutnie sprawi, że będziesz silniejszy, jeśli zostanie odpowiednio zaprogramowany i wykonany, ale moc, którą rozwijasz, może nie korelować bezpośrednio ze wzrostem prędkości podczas uderzania lub rzucania. Jeśli nie ćwiczysz silnej rotacji bioder i ruchu, który jest podobny do twoich wyników na boisku, twój trening nie przeniesie się na twój sport tak bardzo, jak prawdopodobnie chcesz.

Mając to na uwadze, oto siedem ćwiczeń, które najczęściej programuję dla moich sportowców rotacyjnych podczas treningu siłowego.

Uwaga:Podczas treningu na siłę chodzi o cel ćwiczenia. Jeśli nie wkładasz maksymalnego wysiłku w trening siłowy i nie zapewniasz sobie wystarczającej ilości odpoczynku między seriami, nie uzyskasz optymalnych wyników.

[vimeo wideo=”248252296″][vimeo wideo=”248252334″][vimeo wideo=”248600089″][vimeo wideo=”248252400″][vimeo wideo=”248600331″][vimeo wideo=”248252168″][vimeo wideo=”248252209″]

Najlepszy sposób wykorzystania tych ćwiczeń

Istnieje kilka sposobów na zaprogramowanie tych ćwiczeń w celu uzyskania maksymalnych wyników. Wszystko zależy od tego, ile masz czasu przed rozpoczęciem sezonu i na jakim etapie jesteś w trakcie programu.

Pierwszym sposobem zaprogramowania tych ćwiczeń jest wykonanie ich po rozgrzewce i przed częścią treningu siłowego. Dzięki temu możesz trenować maksymalną produkcję siły, gdy jesteś najbardziej wypoczęty, i aktywować centralny układ nerwowy, aby pobudzić Cię do podnoszenia, uruchamiając jednostki motoryczne o wysokim progu (co przygotowuje mózg i ciało do podnoszenia większych ciężarów).

Kiedy wykonujesz te ćwiczenia z zamiarem trenowania siły, trzymanie się 2-5 powtórzeń na stronę to dobry zakres. Wyższe zakresy powtórzeń mogą stać się bardziej ćwiczeniem wytrzymałościowym lub kondycyjnym. Aby zapewnić sobie dobrą produkcję siły, odpoczywaj 60-90 sekund między ćwiczeniami i miej gwałtowne, agresywne zamiary przy każdym powtórzeniu. Użyj tego podejścia poza sezonem, kiedy masz trzy lub więcej miesięcy do rozpoczęcia sezonu.

Przykład:

A1. Przejdź do rzutu kulą 2×5 na stronę

Odpocznij 60-90 sekund

A2. Zatrzaski w ścianie stojącej 2×6 na stronę

Odpocznij 60-90 sekund

A3. Kula tornado uderza w ścianę 2×10 sekund

B1. Przysiady ze sztangą z 4-sekundowym mimośrodem (60-70% 1 RM) 4×5

B2. Deski RKC 4×5 sekund

C1. Kielich Bułgarskie dzielone przysiady 3×8 na stronę

C2. Kulowe martwe owady stabilizujące 3×8 na stronę

C3. Rozciąganie taśmy 3×20

D1. Mostki pośladkowe ze sztangą 3×15

D2. Ciężkie kable o szerokim rozstawie 3×12 na stronę

D3. Odwrócone hipers 3×15

Trening kontrastowy

Drugim sposobem na wdrożenie tych ćwiczeń w swoim programie jest użycie „treningu kontrastowego”. Oznacza to, że będziesz łączyć ruch obrotowy z ruchem siłowym. Zrób to na miesiąc lub dwa przed rozpoczęciem sezonu, aby uzyskać największe przyrosty mocy w krótkim czasie. Pamiętaj, że jest to najskuteczniejsze, gdy wcześniej wykonałeś co najmniej trzy miesiące ogólnego treningu przygotowawczego, ponieważ konsekwentny trening kontrastowy nie zawsze jest najlepszy dla długoterminowych wyników.

Podczas wykonywania zestawów treningu siłowego dla głównego podnoszenia przykładem może być przysiad lub martwy ciąg. Odpocznij 15-20 sekund po ciężkiej serii i przejdź do ćwiczeń siłowych.

Tak więc zmęczenie nie gra roli, ćwiczenia siłowe nie powinny trwać dłużej niż 10 sekund (3-5 powtórzeń to dobry zakres). Ważne jest, aby trzymać się 15-20 sekund odpoczynku przed ćwiczeniami siłowymi, aby móc zregenerować się po zmęczeniu, ale Twój centralny układ nerwowy nadal jest podekscytowany podnoszeniem.

Ten rodzaj treningu pozwoli Ci przełożyć trening siłowy na ruch siłowy dla danego sportu. Podczas wykonywania tego nie powinieneś odczuwać zmęczenia, tak jak po tradycyjnym treningu siłowym. Powinieneś czuć się bardzo pobudzony i podekscytowany. Po 5-10 seriach wykonaj kilka dodatkowych ruchów, które uderzają w plecy lub rdzeń – nie powinno to być bardzo męczące i powinien stanowić zakres Twojego treningu.

Wcześniej powinieneś wykonać jakieś ćwiczenie siłowe na 2-3 serie. Mogą to być sprinty, skoki lub więcej ćwiczeń rotacyjnych. Dzięki temu Twój centralny układ nerwowy będzie gotowy do wykonywania ciężkich ruchów i wybuchowych ruchów. Praca nad energią powinna być ekscytująca, a nie męcząca.

Przykład przedsezonowego treningu kontrastowego dla sportowca rotacyjnego jest następujący:

Dynamiczny dzień wysiłku

A1. Martwy ciąg z pułapką z 50lbs w łańcuchach (75-85% 1 RM) 6×3

(odpoczynek 15-20 sekund)

A2. Rzut kulą 6×3 na stronę (odpoczynek co najmniej 2 minuty przed następną serią)

B1. Wypychanie biodrami jedną nogą z 2-sekundową przerwą na każde powtórzenie 3×12 na stronę (wystarczy użyć masy ciała)

B2. Połowicznie klęczące kawałki kabla 3×12 na stronę

C1. Walizka Suite mieści 3×20 jardów na stronę

C2. Rozszerzenia z tyłu 3×15

Rzeczy do rozważenia

Pamiętaj, że jeśli jesteś sportowcem rotacyjnym, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń siłowych podczas ćwiczeń siłowych. Nadal powinieneś sprintować, skakać i trenować różne płaszczyzny ruchu podczas ruchów siłowych, aby stać się wszechstronnym sportowcem.

Powyższe treningi są przykładami, jeśli Twoim głównym punktem skupienia była moc rotacyjna na ten dzień. Podczas treningu kontrastowego każdy dzień nie powinien być „dynamicznym dniem wysiłku”, jak ten pokazany powyżej. Powinny być tylko dwa dni dynamicznego wysiłku — jeden skupia się na dolnej części ciała, a drugi na górnej części ciała. Pozostałe dwa dni powinny wyglądać jak dzień treningu poza sezonem, a wszystko inne powinno być zorientowane na mobilność/ćwiczenia korekcyjne lub dzień kondycyjny.

Jeśli jesteś sportowcem rotacyjnym, ćwiczenia rotacyjne powinny być podstawą twojego programu. Powyższe siedem ćwiczeń nie musi być wykonywanych w ciągu jednego dnia, ani wszystkie nie muszą znajdować się w twoim cotygodniowym programie. Rozłóż trzy lub cztery z tych ćwiczeń w ciągu tygodnia i zmień je po czterech tygodniach lub zwiększ wagę, serie lub powtórzenia.

Możesz wykonywać te ćwiczenia przez wiele dni w tygodniu, im więcej powtórzeń, tym lepiej. Włączając je do swojego programu, upewnij się, że są to 2-3 zestawy 2-5 powtórzeń na początku treningu lub użyj ich jako ćwiczenia kontrastowego podczas dynamicznego dnia wysiłku. Pełna regeneracja między seriami jest niezbędna, aby naprawdę trenować moc.

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Najlepsze ćwiczenia baseballowe do rozwijania siły obrotowej
• Zbuduj moc rotacyjną w baseballu dzięki temu obwodowi piłki medycznej
• Rozwijanie mocy rotacyjnej w baseballu, tenisie i golfie

[7 ćwiczeń zwiększających siłę obrotową: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051321.html ]