10 najlepszych ćwiczeń treningu siłowego w baseballu

Jako zawodnik baseballu musisz wziąć pod uwagę dwa ważne aspekty swojego treningu:całkowitą siłę ciała i siłę wybuchową.

Ale najpierw rozważ nierównowagę mięśni spowodowaną naturalnie przez sport. Na przykład machasz kijem z jednej strony. Biegasz po bazach w jednym kierunku. Sadzisz tą samą stopą w kółko, aby rzucić. Oznacza to, że zaburzenia równowagi sił w mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych, przedramionach, klatce piersiowej, ramionach i plecach – wszystkich kluczowych mięśniach baseballowych – rozwijają się naturalnie i muszą być korygowane podczas treningu.

Jeśli chodzi o znaczenie siły wybuchowej, weź pod uwagę, że cała akcja w baseballu odbywa się w krótkich seriach. Każdy ruch atletyczny trwa od mniej niż sekundy (machanie kijem) do około 10 sekund (łapanie latającej piłki).

Obejrzyj pokaz slajdów z 10 ćwiczeniami treningu siłowego w baseballu, które poprawią nierównowagę mięśni, zajmą się kluczowymi mięśniami baseballowymi i zapewnią Ci wybuchową moc niezbędną do zdominowania przeciwników.

Spacer rolnika

Silne mięśnie przedramienia pozwalają przebić nietoperza przez strefę, podobnie jak dawni mocarni zawodnicy.

• Chwyć ciężką parę hantli • Zablokuj łopatki na miejscu • Utrzymuj lekko ugięte kolana i chodź po sali gimnastycznej, aż uchwyt zacznie się ślizgać • Bezpiecznie umieść hantle na podłodze

Zestawy/czas:3x maksymalny czas trwania; wykonywać na koniec treningu, dwa razy w tygodniu

Plyo pompki

Pompki Plyo są lepsze niż wyciskanie na ławce, ponieważ przenoszą ramię w szerszy zakres ruchu bez stresu związanego z dużą wagą. Dodatkowo to ćwiczenie rozwija wybuchowość klatki piersiowej, której baseballiści potrzebują do potężnych uderzeń.

• Przyjmij pozycję do pompek, a następnie opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi. • Wybuchowo podjedź ciałem do góry, całkowicie wyciągając ramiona. • Wyląduj z rękami na szerokość barków; natychmiast wykonuj następne powtórzenie • Wykonuj nieprzerwanie przez określone powtórzenia

Serie/Powtórzeń: 5×8

Obrotowe rzuty piłką lekarską

To klasyczne ćwiczenie brzucha obejmuje skośne wewnętrzne i zewnętrzne; jego obrót ściśle imituje huśtawkę w baseballu. Pracuj po obu stronach, aby skorygować nierównowagę.

• Stań twarzą do ściany, stopy rozstawione na szerokość barków • Obiema rękami przenieś piłkę lekarską na prawą stronę ciała • Obróć tułów i rzuć piłkę w kierunku ściany • Złap piłkę od ściany i powtórz dla przepisanych powtórzeń • Wykonuj po przeciwnej stronie

Serie/Powtórzeń: 5×8 z każdej strony

Jednostopniowy RDL

Twoje ścięgna podkolanowe tworzą prędkość, umożliwiając zgięcie kolana i wyprostowanie biodra. Trenując wyprost bioder, możesz ukraść więcej baz i jeszcze szybciej osiągnąć maksymalną prędkość. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg na jednej nodze w Rumunii działają na ścięgno podkolanowe, jednocześnie rozciągając mięśnie.

• Równowaga na jednej nodze, trzymając hantle po bokach • Z nogą balansującą lekko zgiętą i płasko plecami, pochyl się do przodu w pasie, aż hantle znajdą się tuż nad podłogą • Wróć do początku; powtórz dla określonych powtórzeń • Wykonaj serię po przeciwnej stronie

Serie/Powtórzeń: 5×8

Opaska do twarzy

W przypadku baseballistów mięśnie wymagające szczególnej pracy rozciągają się od górnej części pleców do łopatek. Jeśli te często pomijane mięśnie są słabe, bardziej prawdopodobne jest uszkodzenie mankietu rotatorów.

• Trzymaj gumową rurkę z rękami wyciągniętymi przed twarzą • Skieruj kciuki do góry • Ściśnij łopatki i przyciągnij ręce do twarzy

Serie/Powtórzeń: 3×8

Deska

Deski to świetny sposób na rozwinięcie stabilności i siły rdzenia. (Pamiętaj, że rdzeń nie jest innym określeniem mięśni brzucha – to seria mięśni, w tym pośladków i dolnej części pleców, które stabilizują kręgosłup). piłka w dół linii.

• Połóż się na brzuchu z łokciami zgiętymi pod spodem • Unieś ciało, aż tylko łokcie i palce u nóg dotkną podłoża • Utrzymuj ciało sztywne i płaskie poprzez napinanie mięśni brzucha i pośladków

Zestawy/Czas trwania: 3×30 sekund

Martwy ciąg

To król wszystkich ćwiczeń. Gracze baseballu odniosą bezpośrednie korzyści, wykonując martwy ciąg, ponieważ celują w pośladki, jeden z największych mięśni w ciele. Aby mocno wymachiwać kijem, twoje pośladki muszą wystrzelić, aby wytworzyć silną rotację w biodrach.

Dowiedz się, jak wykonać ćwiczenie:Opanuj martwy ciąg, część 1:konwencjonalny martwy ciąg

Serie/Powtórzeń: 5×8

Wykroki ze sztangą

Silne czworogłowe mięśnie czworogłowe pomagają przenieść siłę z jednej nogi na drugą, jak wykonanie obrotu w rzucie z odcięcia. Jednak przysiady często mają negatywny wpływ na graczy w baseball, powodując nadmiernie rozciągnięte stawy barkowe. Musisz jednak wzmocnić nogi, więc zamiast tego zalecam wykonywanie wykroków ze sztangą.

• Rozpocznij od sztangi na plecach w pozycji stojącej • Zrób krok do przodu do pozycji lonży, utrzymując przednie kolano za palcami • Obniżaj, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi • Odepchnij się do pozycji stojącej bez zmiany kąta tułowia

Serie/Powtórki: 5×8 na każdą nogę

Obrót zewnętrzny w pozycji leżącej na boku

Utrzymanie zdrowych mięśni rotatorów jest ważne dla graczy w baseball. Dzięki temu ćwiczeniu trenujesz wytrzymałość mięśni, więc nie próbuj zwiększać wagi poza swój limit. Rzucanie piłką do baseballu również działa na te same mięśnie, więc możesz chcieć używać tego ćwiczenia tylko poza sezonem.

• Połóż się na boku, trzymając lekki hantle z przodu blisko środka tułowia, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dłonią skierowaną do wewnątrz • Trzymając łokieć przyciśnięty do boku, obracaj rękę z dala od ciała, aż przedramię będzie ustawione równolegle do podłogi • Wróć do początku; powtórz dla określonych powtórzeń • Wykonaj serię z przeciwną ręką

Serie/Powt.: 3×15

Walcowanie pianki

Kiedy ćwiczysz, tkanki miękkie twojego ciała kurczą się i mogą tworzyć ciasne miejsca. (Zawodnicy baseballu mają szczególnie napięte biodra, ścięgna podkolanowe, bicepsy i mankiety na rotatory). Toczenie pianki zmniejszy ryzyko kontuzji; działa jak masaż na tkankę miękką. Ten sam rodzaj procedury można zastosować w przypadku mięśni czworogłowych, pasków IT, ramion, górnej części pleców i dolnej części pleców.

• Umieść wałek piankowy pod grupą mięśni • Tocz się powoli tam iz powrotem przez jedną minutę • Tocz się na mięśniu; unikaj kości

[10 najlepszych ćwiczeń treningu siłowego w baseballu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051357.html ]