Trening wioślarski

Jeśli chodzi o tryb wiosłowania na suchym lądzie, jedną z najskuteczniejszych metod budowania siły i wytrzymałości jest trening obwodowy. Wykonując ćwiczenia oporowe z krótkimi okresami regeneracji, wioślarze mogą również nauczyć się radzić sobie ze zmęczeniem. Wykonywanie obwodów z lżejszymi ciężarami przy jednoczesnym utrzymaniu 70-80-procentowego tętna przez 30 do 40 minut może stanowić uzupełnienie treningu sercowo-naczyniowego.

Zaprojektuj kurs

Aby ustrukturyzować obwód do treningu, staraj się wykonać co najmniej osiem do 12 ćwiczeń, w których obciążenie każdego ćwiczenia wynosi od 30 do 60 procent twojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia, zgodnie z „Podręcznikiem Medycyny Sportowej i Nauki”, Wioślarstwo” Nielsa Sechera i Stefanosa Volianitisa. Menu ćwiczeń będzie zależało od celu treningu, takie jak trening mięśni tułowia, górna część ciała, dolna część ciała lub całe ciało. Możesz wykonywać ćwiczenia w zależności od czasu – od 30 do 60 sekund na stanowisko z 30-sekundową przerwą na odpoczynek – lub liczby powtórzeń. Spróbuj dołączyć kilka ćwiczeń, które obciążają duże grupy mięśniowe, takich jak czyści, przysiady lub stepupy, aby zwiększyć intensywność obwodu.

Różne typy obwodów

Rodzaje treningu obwodowego wioślarstwa mogą obejmować serię ćwiczeń z ciężarem ciała do kombinacji podnoszenia ciężarów ze skokami plyometrycznymi. Możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, na przemian biegając i ćwicząc gimnastykę. Według Declana Connolly'ego z Human Performance Laboratory Uniwersytetu Vermont w jego artykule z 1999 roku „In Form:Making the Transition to Longer Distances and Circuit Training” w „Wioślarstwie News”, ” przykład obwodu, który możesz zrobić w domu z 45-funtowym batonem, zawiera następującą sekwencję:40 przysiadów, 15 przysiadów, 30 wygiętych rzędów, 15 stepupów na każdą nogę, 30 pompek, 15 przysiadów, 30 loków na ręce, 40 przysiadów, 30 pionowych rzędów, 30 wyciskania na ławce. Staraj się wykonać okrążenie dwa lub trzy razy przez czas od 20 do 30 minut.

Biegaj lub wiosłuj dla wytrzymałości

Możesz wykonywać obwody, które obejmują bieganie na świeżym powietrzu lub wiosłowanie w pomieszczeniu, co może poprawić wytrzymałość. Na przykład, wykonać tor na świeżym powietrzu, który łączy długości biegowe i gimnastykę. Zacznij od rozgrzewki trwającej od 5 do 10 minut, a następnie biegnij przez 3 minuty. Zatrzymaj się i wykonaj 20 do 30 powtórzeń ćwiczenia, które mogą zawierać pajacyki, pompki, burpees, chodzenie wykroki lub dotknięcia palców, według wioślarza Toma Bohrera, dwukrotny srebrny medalista olimpijski, w swoim artykule z 2005 r. „Circuit City” w „Wiadomościach wioślarskich”. Powtórz interwał ćwiczeń biegowych jeszcze dwa lub trzy razy, a następnie zrób od pięciu do dziesięciu minut rozluźnienia. Bohrer prowadzi również zajęcia kondycyjne dla wioślarzy, podczas których tor halowy składa się z dwóch minut wiosłowania na erg, po których następuje 60 sekund ćwiczeń. Podobny do obwodu biegowego, wykonaj kilka serii interwału wiosłowanie-ćwiczenie w celu utrzymania stałego tętna.

Ciało do ostrza

Mięśnie rdzenia wioślarza odpowiadają za przenoszenie siły z ciała na ostrze. Silne mięśnie brzucha nie tylko poprawią Twoją wydajność na wodzie, ale także zapobiegną kontuzjom. Trening obwodowy na brzuch można wykonać szybko na małej przestrzeni bez sprzętu. Na przykład, obwód rdzenia może składać się z przysiadów z niespodzianką, supermani, standardowe brzuszki na przednią ścianę brzucha, V-upy, skośne brzuszki dla mięśni po bokach talii, pchnięcia bioder, pompki i kopnięcia na rowerze. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, lub 30 sekund włączony i 30 sekund wyłączony. Powtórz obwód dwa lub trzy razy.

Odkrywaj dogłębnie

Wpływ treningu mięśni oddechowych na wydajność ćwiczeń u zdrowych osób:przegląd systematyczny i metaanaliza 23 grudnia, 2012

• Sabine K. Illi
• Ulrike trzymana
• Irene Frank
• Christina M. Spengler

Streszczenie Trening mięśni wdechowych poprawia wydolność wioślarską 1 maja 2001

• Stefanos Volianitis
• Alison K. McConnell
• Yiannis Koutedakis
• Lars R. McNaughton
• Karriane Backx

Streszczenie Trening ćwiczeń i odchudzanie, nie zawsze szczęśliwe małżeństwo:próby ćwiczeń z pojedynczą ślepą próbą u kobiet o zróżnicowanym BMI 01 kwietnia, 2018

• Matthew Jackson
• Fardin Fatahi
• Kholoud Alabduljader
• Charlotte Jelleyman
• Jonathan P. Moore

Streszczenie Trening dla intensywnych ćwiczeń:trening o wysokiej intensywności czy dużej objętości? 14 września 2010

• P. B. Laursen

Streszczenie Obwód treningowy całego ciała z oporem tlenowym poprawia wydolność tlenową i siłę mięśni u siedzących młodych kobiet. 01 czerwca 2015

• Terrence R. Myers
• Matthew G. Schneider
• Mateusz S. Schmale
• Tom J. Hazell

Abstrakcyjny

[Trening wioślarski: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Sporty-wodne/1018045544.html ]