3 sposoby na poprawę techniki biegania zjazdowego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ból kolana, niestabilne kostki lub zerwane mięśnie czworogłowe to częste urazy podczas biegania, z którymi borykałem się (i wielu innych) po wyścigach i treningu na trasach zjazdowych.

Po latach zastanawiania się nad tym, jak się czuję, biegając w dół (to moja ulubiona rzecz) i pracując z ludźmi nad techniką, nauczyłem się trzech prostych wskazówek, które mogą naprawdę pomóc w zbiegowej formie.

Aby uzyskać optymalną technikę zjazdu, należy skupić się na:

• Zaangażowanie rdzenia
• Patrząc na szlak
• Praktykowanie szybkich obrotów

Zaangażuj rdzeń

Słyszymy to cały czas, ale co dokładnie oznacza „rdzeń” i dlaczego jest to ważne? Mówiąc najprościej, rdzeń składa się z kilku warstw mięśni, które łączą górną i dolną część ciała.

Od najbardziej powierzchownego do najgłębszego, znajduje się rectus abdominus (mięsień sześciopakowy), zewnętrzne skośne, wewnętrzne skośne i poprzeczny brzuch (lub TA).

TA łączy się również z mięśniami dna miednicy, które zapewniają wsparcie od dna miednicy i są kluczowe dla stabilizacji, więc liczę je również w naszej dyskusji.

Zewnętrzna część biodra jest również ważnym elementem rdzenia sportowca, ponieważ mieści następujące stabilizatory bioder:pośladek średni, pośladek minimalny, mięśnie gruszkowate i kilka głębokich rotatorów bocznych.

Dlaczego te mięśnie mają znaczenie? Bez wchodzenia w pełną lekcję anatomii, te głębokie mięśnie współpracują ze sobą, aby zapewnić bardzo potrzebną stabilność, podczas gdy my nieustannie uderzamy o podłoże i poruszamy się do przodu.

Jeśli te mięśnie są albo słabo rozwinięte, albo na wakacjach (tj. w ogóle nie strzelają), nasze większe mięśnie zapewniają stabilność (lub próbują), co w najlepszym przypadku może prowadzić do napięcia mięśni, a w najgorszym przypadku problemów z wyrównaniem i kontuzji.

Ponadto odpowiednie napięcie mięśni rdzenia zapewnia dobrą postawę, aby utrzymać nasze biodra i środek ciężkości z przodu na wzgórzu. Zwłaszcza gdy nawierzchnia zmienia się ze stabilnej na niestabilną (pomyśl o śniegu, skałach, korzeniach, błocie itp.), stabilny rdzeń umożliwia nam poruszanie się zwinnie, jakbyśmy byli na twardej drodze.

Spójrz w dół szlaku

Gdybyśmy wszyscy musieli ręcznie kierować wszystkim, co dzieje się w ciągu jednej sekundy biegu, cóż, byłoby to niemożliwe. Na szczęście dla nas dzieje się to bez konieczności myślenia o tym. Dzieje się tak, ponieważ nasz mózg natychmiast odczytuje to, co nasze oczy widzą przed nami i reaguje.

Proprioceptory w naszej tkance łącznej, powięziowej i mięśniowej wysyłają bezpośrednie impulsy do naszego mózgu, dzieląc się tym, gdzie jesteśmy w kosmosie i zanim się zorientujemy, przeszliśmy wiele kroków w dół szlaku.

Spojrzenie jak najdalej szlaku daje naszemu mózgowi i ciału wystarczająco dużo czasu na reakcję i stawia nas w najlepszej pozycji do wykorzystania grawitacji na naszą korzyść.

Poświęć chwilę, aby wstać i spojrzeć cztery do sześciu stóp przed siebie. Następnie przenieś wzrok z powrotem na stopy i poczuj, co dzieje się z twoimi biodrami. Prawdopodobnie znajdują się teraz za twoim środkiem ciężkości w miniprzysiadzie.

Ta pozycja robi kilka rzeczy:skraca/zaciska mięśnie czworogłowe, zanim jeszcze się poruszysz; wymaga większej siły w biodrach, aby stabilizować stawy, aby zachować prawidłowe wyrównanie, aby zapobiec kontuzjom; i wymaga więcej siły w większych grupach mięśniowych (czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki), aby się poruszać.

Przebywanie w tej pozycji podczas zbiegania po szlaku, podobnie jak pchanie dużego biegu na rowerze, jest trudniejsze niż kręcenie się na babcinym biegu. To zwiększone napięcie, które odczuwasz, oznacza, że ​​Twoje nogi pracują więcej niż to konieczne, co z czasem prowadzi do mniejszej wydajności, większego napięcia i potencjalnie więcej kontuzji (w odmianie nadużywania).

Jeśli jednak skupisz wzrok na szlaku i zaangażujesz nowo odkryty rdzeń, twoje biodra pozostaną dokładnie w środku ciężkości, gdzie łatwiej będzie im ustabilizować, wchłonąć siłę i popchnąć cię do przodu, tak aby bieganie w dół było naprawdę „wolną prędkością”.

Praktykuj szybki obrót

Wysoka rotacja 180 kroków na minutę (lub trzy kroki na sekundę) wzmacnia pozostałe dwie końcówki, dzięki czemu zjazdy są przyjemniejsze i mniej bolesne. Wolniejszy rytm oznacza, że ​​lądujesz ze stopą wysuniętą przed biodra, wysyłając całą siłę lądowania w dół przez twoje ciało; wywiera nadmierny nacisk na twoje stawy; i wymaga więcej od Twoich mięśni, aby je przezwyciężyć.

Dodatkowo, jeśli zdarzy ci się wylądować na korzeniu lub skale, podczas gdy twoje biodra i ciało pokonują długą drogę do następnego kroku, potrzebujesz dużo czasu, aby ustabilizować mięśnie.

Jeśli zrobisz szybkie kroki i wylądujesz tuż pod biodrami, nawet jeśli uderzysz w coś, czego się nie spodziewałeś, już przeszedłeś na drugą stopę, a Twoje proprioceptory zareagowały, utrzymując Cię w pozycji pionowej i stabilnej.

Wreszcie, łatwiej jest zaangażować rdzeń i utrzymać biodra do przodu, jeśli utrzymujesz szybki obrót.

Dodając zaangażowanie rdzenia, spoglądając w dół szlaku i szybko zmieniając swój repertuar technik biegania zjazdowego, będziesz na dobrej drodze do długotrwałej błogości biegania.

Ćwiczenia z techniką biegania w dół

Więc jak się poprawiasz? Oprócz pamiętania o wskazówkach podczas biegania, ćwicz te ćwiczenia i ćwiczenia kilka razy w tygodniu. Filmy z tymi ćwiczeniami można znaleźć tutaj.

Przeskoki boczne/do przodu

To ćwiczenie pomaga w szybkim tempie i stabilności rdzenia. Celem tego jest trzymanie się cały czas wysoki i trzymanie stóp sklejonych ze sobą. To nie jest przysiad. Zacznij od 20 sekund i pracuj do 45 sekund. Możesz także posunąć się dalej, skacząc jedną nogą.

Marsz na wznak

To ćwiczenie wzmocni twój rdzeń. Upewnij się, że angażujesz głębsze mięśnie, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa.

Powtórzenia trawiastego wzgórza

Znajdź trawiaste wzgórze (dobrze działają pola golfowe lub parki) i zjedź na dół, ćwicząc szybkie stopy. Korzystanie ze wzgórza bez dodatkowych przeszkód na początku da ci pewność, że będziesz patrzeć dalej przed siebie; wtedy możesz pokonywać bardziej techniczne szlaki. Zacznij od krótkich powtórzeń (30 do 60 sekund), ponieważ Twój mózg ciężko pracuje, aby tworzyć nowe ścieżki i uczyć się nowych wzorców ruchowych.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.