Nienawidzisz siłowni? Zamiast tego wypróbuj te pozycje jogi dla wzmocnienia

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych treningów, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, FinisherPix zdjęcia, zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wszyscy moglibyśmy użyć trochę więcej siły i mocy na torze wyścigowym, ale nie każdy ma ochotę podnosić ciężary, aby to się stało. Na szczęście istnieje alternatywa – te pozycje jogi wzmacniające siłę sprawią, że te mięśnie pracują, zapewnienie nowego rodzaju treningu siłowego dla triathlonistów. Ćwiczone konsekwentnie (i poprawnie!) z biegiem czasu te pozy sprawią, że będziesz silniejszy – i nagle poczujesz się silniejszy, a wszystko to bez stawiania stopy na siłowni (tak, naprawdę).

Dlaczego budowanie siły ma znaczenie

Oprócz rozwijania zdolności do radzenia sobie z trudnymi pozycjami, siła jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia. Praca nad siłą fizyczną organizmu może wytworzyć wyższy poziom lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), znanej również jako „dobry cholesterol” w organizmie, zwiększyć gęstość kości, a nawet poprawić umiejętności myślenia. A kto nie chce ostrzejszego mózgu?

W praktyce jogi budowanie siły ma dodatkową zaletę w postaci poprawy elastyczności. Badanie z 2011 roku dotyczące wpływu krótkotrwałego treningu siłowego u kobiet wykazało, że nie tylko pomaga on budować mięśnie, ale także zwiększa elastyczność.

Więc na co czekasz? Rozmawialiśmy z Nicole Calhoun, twórczynią zajęć jogi w stylu Power ELXR – i prawdziwą ekspertką w pracy z tymi mięśniami poprzez jogę – aby poznać niektóre z jej ulubionych wzmacniających pozycji jogi. Więc następnym razem, gdy twoje ciało będzie pragnąć tego uczucia drżenia / palenia / ognia, pomiń ciężary i wypróbuj te dziewięć pozycji jogi, aby uzyskać siłę.

Pozy jogi dla wzmocnienia rdzenia

Paripurna Navasana (pozycja łodzi)

Niezależnie od tego, czy kochasz tę pozę, czy ją nienawidzisz, nie można zaprzeczyć, że jest to doskonały wzmacniacz rdzenia. „To jest mój cel aktywacji głębokich warstw brzucha, takich jak mięśnie poprzeczne brzucha, w przeciwieństwie do mięśni powierzchownych, takich jak nasze „sześciopakowe” mięśnie brzucha”, mówi Calhoun. „Stabilizacja głębokiego rdzenia i siła są bardzo ważne dla stabilizacji dolnej części pleców i zmniejszenia bólu krzyża”. Nadal starasz się uzyskać właściwą pozę? Zapoznaj się z naszymi wskazówkami, jak sprawić, by pozycja łodzi była mała łatwiej.

Unoszący się blat

Szukasz pozy, która wzmocni Twój rdzeń i Twoje ręce? Wypróbuj tę odmianę tradycyjnego blatu. Oprócz rozpalenia wszystkich mięśni, ta postawa pozwoli Ci pracować nad równowagą i stabilnością.

„To kolejny świetny wzmacniacz głębokiego rdzenia” — mówi Calhoun. „Jest to zasadniczo blat z kolanami uniesionymi około cala nad ziemią. Wspaniale jest poczuć poprzeczne mięśnie brzucha owijające się wokół talii podczas pozycji”.

Boczne V-Upy z niską łodzią

Znasz pozycję Boat Pose — i być może próbowałeś kilku przysiadów w stylu V — ale dlaczego nie połączyć ich w ostateczny ruch wzmacniający rdzeń? Jest to świetna opcja do celowania w trudno dostępne obszary boczne mięśni tułowia i zagłębiania się w mięśnie skośne.

Oto jak wykonać tę odmianę pozycji łodzi:„Z niskiej łodzi przetocz się w prawo do niskiej łodzi” – mówi Calhoun. „Stamtąd v-up – łącząc kolana w klatkę piersiową – a następnie wróć do [początku]. To jest OGIEŃ dla skośnych!”

POWIĄZANE: Zbuduj wytrzymałość dzięki tej sekwencji Power Yoga

Joga pozuje na siłę ramion

Chaturanga Dandasana (pozycja kija czteronożnego)

Chodzi mi o to, że nie mogliśmy nie wspomnieć o tej słynnej pozie wzmacniającej ramiona, gdy mówimy o pozach wzmacniających ramiona. Budowanie siły w tej pozie pomoże ci w trudnej równowadze ramion, od Eka Pada Koundinyanasana II (pozycja dedykowana mędrcowi Koundinya II) do Bakasany (pozycja żurawia/wrony).

„Ikona ze względu na zdolność do wzmacniania ramion i ramion, gdy jest wykonywana prawidłowo, jest oczywista” — mówi Calhoun. „Nie tylko wzmacnia duże grupy mięśni, takie jak triceps i biceps, ale także wzmacnia mankiet rotatorów, który stabilizuje bark podczas treningu”.

Pozycja deski bocznej

Podczas gdy różne warianty Plank Pose słyną ze swoich wzmacniających rdzeń mocy, deski są również świetnym sposobem na budowanie siły ramion. Oprócz wzmacniania mięśni ramion, ta postawa działa na stabilność i równowagę ramion — kluczowe elementy każdej silnej praktyki jogi.

„Podobnie jak Chaturanga, ta pozycja wzmacnia duże mięśnie i mankiet rotatorów, ale robi to jedną ręką na raz” – mówi Calhoun. Miej poczucie, że jedna z twoich stron jest mała silniejszy od drugiego? Ta pozycja może pomóc ci to ustalić. „To świetnie nadaje się do rozróżniania różnic w sile między lewą i prawą ręką” — mówi Calhoun.

Poza delfina

Szukasz sposobu na wzmocnienie ramion? Wypróbuj tę pozę jogi. Chociaż początkowo może wydawać się to łatwe, ta pozycja wymaga siły i elastyczności. Jest to również dobra pozycja przygotowawcza, jeśli pracujesz nad masteringiem inwersji, takich jak Pincha Mayurasana (Stanie na przedramieniu) lub Salamba Sirsasana (Stanie na głowie).

„Jest to świetne do wzmocnienia ramion w pozycji nad głową, aby przygotować się do pozycji, takich jak Stanie na rękach i Stanie na przedramieniu”, mówi Calhoun. „Ukierunkowany jest na duże mięśnie naramienne i triceps, jednocześnie budując elastyczność w górnej części pleców”.

POWIĄZANE: 8 rozciągnięć jogi, aby złagodzić ciasne trice biodra

Pozy jogi wzmacniające nogi

Wysoki wykrok

Ta postawa jest podstępnym wzmocnieniem nóg. Chociaż możesz wejść w to, czując się bardzo pewnie, że zdołasz go utrzymać przez dłuższy czas, nagle twoje czworogłowe i łydki zaczną palić . W mgnieniu oka wzmocnisz i ujędrnisz te mięśnie nóg.

„Moim ulubionym jest wysoki lonż”, mówi Calhoun. „Jest to bardzo przystępna pozycja dla większości i celuje w mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki, gdy aktywnie wciska się w piętę przedniej stopy”.

Krzesło na jednej nodze

Gotowy na bardziej wymagającą odmianę Utkatasany (pozycja krzesła)? Wypróbuj tę jednonożną wersję, aby indywidualnie celować w każdą z nóg. Ta odmiana pomoże Ci pracować nad równowagą, stabilnością i oczywiście siłą nóg. To świetna pozycja do zrobienia, jeśli pracujesz nad przybijaniem innych jednonożnych pozycji balansujących, takich jak Virabhadrasana III (Wojownik III).

„[Ta pozycja] jest bardzo dobra dla wzmocnienia mięśnia czworogłowego, pośladków i ścięgien podkolanowych, gdy ciężar ciała jest umieszczony na pięcie stopy stojącej”, mówi Calhoun.

POWIĄZANE: 9 pozycji jogi do rozciągania napiętych łydek

[Nienawidzisz siłowni? Zamiast tego wypróbuj te pozycje jogi dla wzmocnienia: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054659.html ]