Zapytaj trenera:Jak biegać zimą bez kontuzji?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Bieganie zimą może wiązać się z konkretnymi wyzwaniami:gęsty śnieg, zimny deszcz, mroźne temperatury i wycieranie powodujące gołoledź. Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, gdy patrzysz przez okno, nie mając pewności, czy powinieneś go wyssać i wyjść na zewnątrz, czy nadrobić zaległości w najnowszym programie Netflix na bieżni.

Bieganie po śniegu i lodzie zwiększa ryzyko kontuzji  

Jako fizjoterapeuta, który pracuje z wieloma biegaczami i triathlonistami, widzę więcej biegaczy w miesiącach zimowych z urazami spowodowanymi poślizgnięciami i upadkami. Może to być spowodowane śliską nawierzchnią, jaką przynosi śnieg i lód, a także nierówną nawierzchnią z grubego śniegu. Powstałe urazy obejmują urazy więzadeł, takie jak skręcenie kostki, nadwyrężenia mięśni i złamania kości.

POWIĄZANE: Przewodnik po kontuzjach dla triathlonistów

Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda, tylko zła odzież

Najważniejszą rzeczą do rozważenia podczas biegania w zimową pogodę jest to, w co się ubrać – nawet jeśli oznacza to poświęcenie 20 dodatkowych minut na przygotowanie się do biegu. Posiadanie odpowiedniego zimowego sprzętu do biegania sprawia, że ​​Twoja głowa, twarz, dłonie i stopy pozostają suche i ciepłe. Aby uniknąć biegania na mokrych, zdrętwiałych stopach, wiele marek obuwia oferuje opcje Gore-Tex, które pomagają utrzymać stopy w suchości.

POWIĄZANE: Podsumowanie zimowej odzieży treningowej triathlonisty

Czy powinienem zwiększyć przyczepność butów do biegania?

Kiedy śnieg zaczyna się nawarstwiać lub martwisz się o oblodzone miejsca, najlepiej dodać butom jakąś przyczepność. Obejmuje to dodanie urządzenia do blokowania przyczepności, które jest dopasowane do dolnej części buta. Te urządzenia mogą mieć cewki, kolce lub kombinację obu, które pomogą Ci uzyskać przyczepność. Możesz również zdecydować się na dedykowanie pary butów do biegania zimą i wywiercić małe otwory na śruby w dolnej części butów. Przeprowadź jednak badania na ten temat, ponieważ musisz mieć odpowiednie buty i długość śrub, aby działały.

Oba systemy mają swoje wady i zalety i może być kwestia wypróbowania różnych opcji, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Nie podoba mi się dodatkowy ciężar i niezgrabność, jakie przynosi urządzenie trakcyjne. Kolce dodają minimalnej wagi i nie różnią się zbytnio od biegania w normalnym bucie.

POWIĄZANE: Zapytaj guru sprzętu:jaka jest najlepsza trakcja do biegania zimą?

Mechanika biegania zmieni się podczas biegania w zimową pogodę

Podczas biegania po nierównych i śliskich nawierzchniach zwiększenie rytmu (tempa kroków) pomoże Ci poprawić stabilność i zmniejszyć ryzyko poślizgnięć i upadków. Twoja kadencja jest miarą liczby kroków, które wykonujesz w ciągu jednej minuty. Nieznaczne zwiększenie kadencji zmniejszy długość kroku, co pomoże Ci wylądować bliżej środka masy i zmniejszy ryzyko wyślizgnięcia się spod Ciebie stopy. Jest to szczególnie ważne podczas biegania w knagach trakcyjnych.

Ponadto podczas biegania po śniegu/lodzie będziesz używać różnych mięśni, a obciążenie twojego ciała może się nieco zmienić. Można to porównać do biegacza, który biega tylko po chodniku i robi bieg przełajowy. Początkowo możesz mieć bóle mięśni, których nie czułeś od jakiegoś czasu. Niekoniecznie jest to zła rzecz i może pomóc w rozwiązaniu słabszych obszarów, ale monitoruj wszelkie bóle / drobiazgi, zwłaszcza jeśli są one spójne z jednym obszarem ciała i pogarszają się.

POWIĄZANE: Zimowy bieg przełajowy:jak pokonać błoto, śnieg, lód i nie tylko

Czy powinienem martwić się przebiegiem i tempem podczas zimowych biegów?

Bieganie w zimową pogodę spowolni twoje tempo, ale nie ma żadnej konkretnej konwersji określającej, ile kilometrów przebiegniętych po śniegu/lodzie równa się milom przy sprzyjającej pogodzie, ponieważ zależy to od osoby, a nawet warunków. Jeśli martwisz się liczbą mil, które musisz przebiec na śniegu, skupiłbym się na bieganiu w oparciu o czas. Jeśli bieg na 10 mil zwykle zajmuje Ci 80 minut przy sprzyjającej pogodzie, to biegnij 80 minut na śniegu, nawet jeśli oznacza to, że robisz mniej kilometrów. Ponadto, jeśli zauważysz, że elementy znacznie Cię spowalniają, nie martw się o swoje tempo. Zamiast tego obniż swoje tętno lub ocenę postrzeganego wysiłku (RPE).

Mamy nadzieję, że pomoże to w podjęciu decyzji, czy wyruszyć na zewnątrz na kolejny zimowy bieg. Przy odpowiednim sprzęcie oraz zmianie sposobu myślenia na żywioły, wątpię, czy pożałujesz biegania na zewnątrz zimą.

Hannah DePaul jest fizjoterapeutką z certyfikatem sportowym w firmie Adams Sports Medicine &Physical Therapy, gdzie specjalizuje się w leczeniu sportowców wytrzymałościowych. Hannah jest zapaloną triatlonistką i dwukrotnie ukończyła Mistrzostwa Świata Ironman.

[Zapytaj trenera:Jak biegać zimą bez kontuzji?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054658.html ]