Jak podnoszenie ciężkich przedmiotów może pomóc Ci odblokować potencjał wytrzymałościowy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Przez wiele lat sportowcy wytrzymałościowi trzymali się z daleka od podnoszenia ciężarów, myśląc, że czas na siłowni doda im masy, spowalniając ich. Ale kiedy dowiadujemy się więcej o treningu siłowym, sportowcy i trenerzy odkryli, że trening siłowy jest nie tylko korzystny; jest to konieczne.

Bycie silnym to jedno, ale bycie wolnym od kontuzji to drugie. Dodatkowe efekty podnoszenia ciężarów obejmują silniejsze więzadła i ścięgna, a także tworzenie nowych ścieżek nerwowych, które mogą pomóc zachować zdrowie. Budowanie kuloodpornego ciała pozwoli Ci również wytrzymać większy stres treningowy. Kulminacją tych dwóch rzeczy jest konsekwencja w treningu, co prowadzi do szybszych czasów wyścigów.

Co:Podnoszenie ciężkich przedmiotów

Możemy się zgodzić, że siła i wytrzymałość znajdują się na przeciwległych końcach spektrum, jeśli chodzi o czas trwania ćwiczeń i metabolizm energetyczny. Trening na maksymalną siłę i moc sprawia, że ​​różnica jest jeszcze większa. Może więc wydawać się sprzeczne z intuicją, że rozwijanie maksymalnej siły, która jest połączeniem siły i mocy, może przynieść korzyści sportowcom wytrzymałościowym. Jednak podnoszenie dużych ciężarów, czasem wybuchowych, może być kluczem do odblokowania potencjału wytrzymałościowego.

Dlaczego:wydajność, siła i odporność

Wyniki metaanalizy opublikowanej w International Journal of Sports Physiology and Performance wykazały, że sportowcy wytrzymałościowi (w tym biegacze, rowerzyści, narciarze biegowi i pływacy) odnieśli korzyści z dodania do treningu elementu treningu siłowego. Ci sportowcy zauważyli poprawę kosztów energetycznych lokomocji, maksymalnej mocy i maksymalnej siły. W szczególności stwierdzono, że serie o dużej wadze i małej liczbie powtórzeń zapewniają sportowcom wytrzymałościowym najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.

Podnoszenie ciężarów bezpośrednio koreluje z markerami wytrzymałościowymi, takimi jak czas do wyczerpania i czas jazdy na czas, poprzez zwiększenie oszczędności mięśni i progu. Zapewnia również sportowcom większą długowieczność w ich dyscyplinach sportowych.

Aby zobaczyć wyniki w miarę upływu czasu, sportowcy potrzebują, aby ich ciała były sprężyste. Aby nadal jechać szybciej i dłużej sezon po sezonie, twoje ciało musi być w stanie poradzić sobie ze zwiększonymi obciążeniami bez załamywania się. Podnoszenie dużych ciężarów działa jako polisa ubezpieczeniowa dla twojego ciała, wzmacniając ścięgna, więzadła, kolagen i gęstość kości.

Jak:mała liczba powtórzeń i odpowiedni odpoczynek między seriami

Protokół budowania siły to 3-6 serii, po 4-8 powtórzeń na serię, z 2-5 minutami odpoczynku między seriami. Zaawansowani zawodnicy powinni być w stanie podnieść 85% lub więcej z ich 1 powtórzenia, ale jako ogólna wytyczna, powinieneś dążyć do podnoszenia najcięższego ciężaru, jaki możesz utrzymać podczas serii, bez uszczerbku dla formy.

Jeśli twoja technika i/lub zakres ruchu ulegną pogorszeniu, zmniejsz wagę, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczenia i zapobiec kontuzjom. Dwa błędy w treningu siłowym, które najczęściej widzę, to kompromitacja formy w celu podnoszenia cięższych ciężarów i niewystarczający odpoczynek między seriami.

Mówiąc najprościej, potrzebujesz odpowiedniego odpoczynku między seriami, aby Twoje mięśnie zregenerowały się na tyle, aby móc kontynuować podnoszenie z maksymalną siłą. Kiedy podnosisz duże ciężary, twoje ciało opiera się na systemie ATP-CP (Adenozynotrifosforan-fosfokreatyna), który zapewnia skurcze mięśni o największej intensywności, a po wykonaniu serii z maksymalnym wysiłkiem system ten nie regeneruje się przez 2-5 minut . Po skróceniu przerwy na odpoczynek nie tylko zmniejsza się Twoja siła, ale Twoje ciało zaczyna polegać na innym systemie energetycznym, aby wytwarzać siłę, co ma efekt uboczny w postaci zwiększenia rozmiaru mięśni, a nie siły.

Kiedy:poza sezonem do przedsezonu

W ten sam sposób, w jaki treningi specyficzne dla sportu powinny być powtarzane przez cały rok, istnieje optymalny czas i miejsce na podnoszenie ciężarów. Ważne jest, aby zacząć od cyklu adaptacyjnego, skupiając się na mobilności i stabilności, które przygotują organizm na zwiększone obciążenia. Podczas „podstawowej” fazy sezonu ogólna objętość treningu powinna być mniejsza, więc jest to idealny czas na rozpoczęcie programu podnoszenia ciężarów.

W miarę zbliżania się do sezonu pierwszeństwo mają treningi sportowe, a siła powinna być wykorzystywana jako konserwacja, aby wspierać sesje pływania, jazdy na rowerze i biegania. Badania pokazują, że dla sportowców wytrzymałościowych znaczna poprawa siły i związanych z nią korzyści wynika z programów siłowych, które trwają minimum 24 sesje. Podobnie jak w przypadku innych sesji w Twoim planie treningowym, spójność jest kluczowa.

Po cyklu adaptacyjnym, ten wykres przedstawia pewne ogólne wytyczne dla pierwszej fazy budowania maksymalnej siły i mocy. W miarę dodawania kolejnych faz należy skupić się na większej wadze, z dodatkowymi seriami i mniejszą liczbą powtórzeń na serię. Wymienione ćwiczenia powinny być głównym celem dodawania wagi, ale sesje siłowe powinny również obejmować dodatkowe ćwiczenia, aby zapewnić równowagę, wyrównanie i dobrze zaokrągloną atletykę.