Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walki6 technik oddychania, które poprawią Twój trening siłowy
Jaki jest sekret ognistych i transformujących zajęć jogi lub orzeźwiających, sesja na siłowni wzmacniająca mięśnie? Czy to playlista muzyczna, inspirujące słowa nauczyciela lub atrakcyjnego mężczyzny lub kobiety, których spotkałeś podczas wałkowania pianki? Chociaż wszystkie te rzeczy z pewnością mogą pomóc, na podstawowym poziomie, To, co sprawia, że trening jest czymś więcej niż obowiązkiem dla dobrego zdrowia i witalności, to połączenie z samym sobą poprzez oddech.
Wykorzystaj sekret prawdziwej siły
Oddech dodaje ruchom siły i gracji. Przy prawidłowym użytkowaniu może pomóc ci przebić się przez płaskowyże i osiągnąć zarówno wewnętrzny, jak i zewnętrzny potencjał. Niestety, wiele osób straciło to ważne połączenie z powodu stresu, lęk, uraz, słaba postawa i brak świadomości.
W jodze praktykujący zwracają uwagę na oddech i łączą go z ruchem z pełną świadomością i intencją. Oddychanie jogiczne nazywa się „pranayama, ”, co przekłada się na „kontrolę oddechu”. Prana oznacza siłę życiową, a yama oznacza regulowanie lub wydłużanie.
„Nauka oddychania czyni wszystko lepszym, ” mówi nauczyciel jogi z Los Angeles, Sean Gray. „Jeśli możemy otworzyć naszą świadomość zaczynając od oddechu, otwieramy się na tak wiele rzeczy, o których istnieniu nawet nie wiedzieliśmy.”
Ale właściwe techniki oddychania nie są przeznaczone tylko dla joginów. W rzeczywistości, połączenie z oddechem może być po prostu współczesną magią, której brakuje ci na siłowni i w swoim życiu, aby poradzić sobie z wyzwaniami. To różnica między zdolnością do utrzymywania głębokich pozycji przez dłuższy czas, mieć siłę do martwego ciągu ponad dwukrotnie większą niż masa ciała lub być w stanie pozostać zrelaksowanym w ruchu zderzak w zderzak, gdy masz już 20 minut opóźnienia.
„Wstrzymywanie oddechu i brak równowagi między wdechami i wydechami to najczęstsze przeszkody, jakie widzę, ” mówi Gray. „Możesz przemyślać swoje wyrównanie, myślenie o osobie obok ciebie lub obserwowanie strzępka na macie.”
Nadmierne myślenie lub utrata połączenia z chwilą obecną podczas treningu ma miejsce wtedy, gdy łatwość i przepływ oddechu wychodzi przez okno. Zwykle nawet nie zauważamy tych drobnych zakłóceń w naszych wzorcach oddychania i ich wpływie na nas. Z praktyką chociaż, możemy przywrócić tę siłę życiową, która nas łączy i pomaga wzmocnić nasz rdzeń.
Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund
Rozwijaj świadomość oddechu
Oddychanie jest funkcją autonomicznego układu nerwowego – co oznacza, że jest mimowolne – ale to nie znaczy, że nie można go naruszyć. Tylko dlatego, że bierzemy około 12 do 20 oddechów na minutę i otrzymujemy około 10, 000 litrów tlenu dziennie nie oznacza, że wzorzec oddychania jest prawidłowy.
Fizjolog ćwiczeń Kristina Macias uczy sportowców, jak zmienić oddech. „Wielu sportowców, z którymi pracuję, nie jest w stanie oddychać w dół kręgosłupa do najgłębszych części brzucha lub w pełni wydychać powietrze, " ona mówi.
Pełne wydechy aktywują przeponę, mięsień w kształcie kopuły, który oddziela jamę klatki piersiowej od brzucha. Przepona mocuje się do mostka i klatki piersiowej jak spadochron i schodzi aż do przedniej części odcinka lędźwiowego kręgosłupa. „To miejsce, w którym widzę wiele wypadających dysków i bóle pleców, ” mówi Macias. „Wyobraź sobie to:kiedy wdychasz, jest balon, który wypełnia całą miednicę i rozciąga się we wszystkich kierunkach. Przytrzymaj ten wdech przez chwilę, a kiedy wydychasz, napinaj wszystkie mięśnie w kręgosłupie i w górę. Powoli sycz przez zęby, aby wydłużyć wydech tak długo, jak możesz, i zauważ, które mięśnie kurczą się podczas wydechu, ” radzi Macias.
Równowaga ciała i umysłu
Nie chodzi tylko o siłę i stabilność, chociaż. Pełne oddechy wzdłuż całego kręgosłupa promują równowagę w oddechu i równowagę w układzie nerwowym. Macias zaleca myślenie o swoim kręgosłupie jak o włączniku światła ze ściemniaczem. Im wyższy oddech w klatce piersiowej, im bardziej „na” układ nerwowy, i im głębiej wchodzi w brzuch, tym bardziej zrelaksowany możesz pozostać.
Oddychanie przeponowe uwalnia ciśnienie i tworzy przestrzeń dla nerwów, takich jak nerw błędny. Nerw błędny aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, prowadząc do reakcji relaksacyjnej i kultywowania równowagi. Wydechy pomagają pompować składniki odżywcze do mięśni i masować nerwy. „To tak, jakbyś był pianką toczącą rdzeń. To odzyskiwanie rdzenia, ” mówi Macias.
W treningu i ogólnie w życiu, czas powrotu do zdrowia jest koniecznością. Najlepsi sportowcy wiedzą, jak kontrolować oddech, a tym samym ich układ nerwowy, dla optymalnej wydajności na boisku i poza nim.
Ustal codzienną praktykę oddychania
Fizjolog ćwiczeń Kristina Macias zaleca wykonywanie następujących ćwiczeń oddechowych codziennie przez 40 do 60 dni, aby przywrócić siłę oddechowi. Możesz wykonywać te ćwiczenia z samego rana w domu lub w drodze do pracy lub na siłownię.
1. Cannon Breath z kompresją rdzenia
Jak to zrobić:usiądź prosto. Pomyśl o stalowym pręcie biegnącym wzdłuż twojego kręgosłupa, podnosząc cię ku niebu. Wydychaj tak gwałtownie, jak to możliwe, bez zaokrąglania ramion ani pochylania się do przodu. Trzymaj się przez chwilę pusty, uświadamiając mięśnie, które pomogły Ci w wydechu. Następnie wdychaj powoli przez nos. Zwróć uwagę, czy używasz mięśni ramion lub szyi do wdechu. Z każdym oddechem skup się na ściskaniu mięśni brzucha tak, jakbyś ściągał je w kierunku kręgosłupa. Unikaj wypychania i opuszczania.
2. Oddech paska
Jak to zrobić:usiądź prosto. Owiń wokół siebie pasek do jogi, krzyżując go z przodu tuż poniżej mostka w najszerszej części klatki piersiowej. Zrób wdech, aby rozszerzyć klatkę piersiową na boki i zrób pełny wydech. Utrzymuj rozluźnioną szyję i ramiona.
3. Obroty kręgosłupa
Jak to zrobić:usiądź prosto i utrzymuj napięcie w ciele podczas wdechu do brzucha i utrzymuj długość kręgosłupa. Zrób wydech i skręć głęboko. Możesz umieścić przedramię na zewnętrznej stronie przeciwległego uda, aby utrzymać pozycję. Weź tutaj pięć pełnych oddechów, zanim obrócisz się na drugą stronę.
Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund
Techniki oddechowe podczas treningu
Celem codziennej praktyki oddechowej jest uczynienie wydajnego i efektywnego oddychania normą podczas ruchu. „Dzięki codziennej praktyce nie musisz nawet myśleć o tym, jak oddychać podczas ruchu. Po prostu robisz to automatycznie. To jest cel, ” mówi Macias. Do ruchów, takich jak pozycje jogi lub gimnastyka, oddech jogiczny, lub oddychanie ujjayi, jest idealny. Dosłownie, ujjayi oznacza „odnieść zwycięstwo, ” więc miej to na uwadze, oddychając i poruszając się w strumieniu.
4. Oddychanie Ujjayi
Jak to zrobić:Oddychaj powoli i równomiernie przez nos przy zamkniętych ustach. Oddychanie dźwiękiem, wydech z tyłu gardła. Zwróć uwagę na równowagę w dźwięku, prędkość i długość oddechu. Oprócz jogi i kalisteniki, ten oddech jest również doskonały do utrzymania skupienia i efektywności energetycznej podczas uprawiania sportów takich jak surfing, Turystyka piesza, bieganie w terenie lub jazda na rowerze.
Wykonując wyciągi na wytrzymałość mięśni, takie jak loki na biceps lub dipy pierścieniowe, dążyć do zmodyfikowanej wersji oddychania ujjayi, wydech podczas wysiłku, gdy napinasz mięśnie i angażujesz rdzeń.
Do ciężkich treningów siłowych, takie jak martwy ciąg i przysiady, Macias zaleca użycie oddechu mocy. Ten oddech pomoże zaangażować mięśnie głębokiego rdzenia i wytworzy ciśnienie w jamie brzusznej, który jest jak wewnętrzna poduszka powietrzna, która pomaga chronić kręgosłup.
5. Oddech Mocy
Jak to zrobić:przed podniesieniem ciężaru, napnij dno miednicy, ściskając u podstawy kręgosłupa. Wydychaj, gdy napinasz mięśnie rdzenia, następnie weź pół-wdech, utrzymując zaangażowanie mięśni tułowia i nacisk na brzuch. Kiedy podnosisz ciężar, wydech bardzo powoli z syczącym dźwiękiem, jakby zwalniał zawór ciśnieniowy.
Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund
Regeneracja i relaks
Jedną z najtrudniejszych rzeczy do zrobienia w życiu wielu ludzi jest poddanie się. Istnieje cienka granica między przepychaniem się, aby osiągnąć, a odpuszczaniem. Jeśli nigdy nie puścisz oddechu, głęboko wypełnia i opróżnia żołądek oraz rozluźnia mięśnie tułowia, będziesz wyczerpany. Oddychanie przeponowe to sposób, w jaki równoważysz swój układ nerwowy, twoje hormony i twoje życie.
6. Skłonne oddychanie przeponowe
Jak to zrobić:Połóż się na brzuchu z rękami skrzyżowanymi z przodu i oprzyj czoło na grzbietach dłoni. Oddychaj w każdy segment kręgosłupa, zaczynając od trzech do pięciu oddechów w klatkę piersiową i górną klatkę piersiową, środek pleców i, wreszcie, w dół pleców. Z każdą inhalacją, napełnij i unieś tułów z ziemi, tak jakbyś był na hydraulice. Z wydechem poczuj, jak abs odrywa się od ziemi.
Choć może się to wydawać proste, świadome oddychanie bardziej przypomina sztukę lub umiejętność. Każdy zamierzony oddech wzmacnia połączenie między umysłem a ciałem. Z praktyką to połączenie można radykalnie poprawić. Kiedy idziesz naprzód z praktyką oddychania, treningi i życie, pamiętajcie radę Seana Graya:„Oddech jest jak język, a jedynym sposobem na naukę języka jest słuchanie”.
[6 technik oddychania, które poprawią Twój trening siłowy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Sporty-wodne/1018045561.html ]