Czy mówisz do siebie podczas treningów?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wszyscy rozmawiamy ze sobą, kiedy biegamy, zwłaszcza podczas wyścigów i ciężkich treningów. (Idealnie, większość z tego nie jest słyszalna dla innych.) Te rozmowy z samym sobą są znane jako rozmowa z samym sobą. Badania konsekwentnie wykazały, że odpowiedni rodzaj mówienia do siebie może poprawić wyniki sportowe. Weźmy na przykład badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Bangor w Walii.

POWIĄZANE:  Nie myśl – i inne sztuczki poparte nauką, jak namówić się na PR

Na początek 24 rowerzystów jechało z 80% swojej mocy szczytowej tak długo, jak to możliwe; najbardziej sprawni ludzie mogą utrzymać ten poziom wysiłku przez około 10 minut. W ciągu następnych dwóch tygodni połowa rowerzystów przeszła szkolenie z pomocnej rozmowy własnej. Następnie wszyscy kolarze powtórzyli próbę czasu do wyczerpania. Grupa samorozmowna trwała średnio o 18%, czyli prawie dwie minuty dłużej niż w pierwszej próbie. Ci, których nie nauczono technik auto-rozmowy, radzili sobie nieco gorzej niż za pierwszym razem.

Sportowcy używają dwóch głównych form mówienia do siebie. Motywacyjny dialog własny (czasami określany mianem pozytywnego dialogu własnego) pełni wiele funkcji; możesz go użyć, aby zwiększyć wysiłek, jaki wywierasz („dam z siebie wszystko, co mam”) lub zbudować wiarę i pewność siebie („Mogę to zrobić”). Instruktażowy dialog własny obejmuje wskazówki lub słowa wyzwalające. Mówienie sobie „Opuść ramiona” lub „Biegnij wysoko” może pomóc w utrzymaniu koncentracji lub skupieniu się.

Te ogólne ramy są dobrym punktem wyjścia do używania mówienia do siebie, aby uzyskać jak najwięcej z siebie. Ale możesz uzyskać jeszcze więcej korzyści z mówienia do siebie, doskonaląc sposób, w jaki zwracasz się do siebie. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że nazywanie siebie „ty” jest zwykle lepsze niż nazywanie siebie „ja” w trudnych sytuacjach.

Rozmawiasz ze mną?

Aby uzyskać wgląd w skutki tego, jak mówimy do siebie, niektórzy badacze z Bangor University, którzy przeprowadzili wspomniane wcześniej badania dotyczące czasu do wyczerpania na rowerze, przeprowadzili badanie uzupełniające, w którym szesnaście osób wykonało trzy razy na rowerze 10 km. próby w oddzielnych sesjach. Pierwsza próba czasowa ustaliła podstawowy poziom wydajności i zapoznała uczestników z procedurami badania.

Zaraz po tej pierwszej próbie uczestnicy wypełnili wprowadzenie do samodzielnej rozmowy i zeszyt ćwiczeń. Podczas tej sesji uczestnicy zidentyfikowali swoje spontaniczne rozmowy własne podczas pierwszej próby czasowej i opracowali alternatywną listę motywacyjnych wypowiedzi, których mogliby użyć podczas kolejnych dwóch prób czasowych. Uczestnicy zapisali dwie wersje każdego z tych stwierdzeń:jedną zaczynającą się od zaimka pierwszej osoby „ja”, a drugą od zaimka drugiej osoby „ty”. Na przykład, jeśli uczestnik powiedział „To boli” podczas pierwszej próby czasowej, zdanie zostało przekształcone w bardziej motywujące stwierdzenie w pierwszej i drugiej osobie, takie jak „Mogę to tolerować” i „Możesz to tolerować”. ”. Spersonalizowane listy zawierały szereg motywujących stwierdzeń, oprócz „Ja/Ty możesz to tolerować”, w tym „Ja/Ty możesz iść dalej” oraz „Jestem/Ty skończysz z dużą siłą”.

W pozostałych dwóch próbach czasowych, zakończonych w losowej kolejności, uczestnicy używali raz wypowiedzi pierwszoosobowych, a drugiej wypowiedzi drugiej osoby. Wyniki ujawniły, że chociaż uczestnicy uznali, że stwierdzenia „ja” i „ty” są równie motywujące, wykonali 2,2% (lub 23 sekundy) szybciej w próbie czasowej drugiej osoby („ty”) niż w pierwszej („ I”) czasówki. Co ważne, nie uważali jednak, że jazda na czas w drugiej osobie jest trudniejsza niż jazda w pierwszej osobie, mimo że jazda na rowerze była szybsza.

To badanie sugeruje, że zarówno to, co mówimy sobie, jak i sposób, w jaki to mówimy, może być ważne.

Przykładem z historii biegania jest Meb Keflezighi w maratonie olimpijskim w 2012 roku. Na półmetku Keflezighi był na 21. miejscu, daleko poza swoim zwykłym miejscem w lub w pobliżu przodu i walczył z bólem stóp i problemami żołądkowymi. „Powinienem zrezygnować”, powiedział sobie Keflezighi. „Boli mnie stopa, z każdym kilometrem jestem coraz bardziej w tyle, czuję, że zaraz zachoruję. Mam już zaplanowane przebiec Maraton Nowojorski za mniej niż trzy miesiące. Powinienem uratować się na ten wyścig”.

Wtedy Keflezighi pomyślał o rodzinie i przyjaciołach, którzy przyjechali do Londynu, aby oglądać go na wyścigu i spodziewali się go zobaczyć na mecie. Pomyślał o tym, jak wielu ludzi chciałoby pobiec w maratonie olimpijskim w stroju drużyny USA. Pomyślał o tym, jaki przykład może dać jego młodym córkom rezygnacja. Po podsumowaniu Keflezighi powiedział sobie:„Bez względu na wszystko dotrzesz do mety”.

Opierając się na swoim wieloletnim doświadczeniu w wyścigach, Keflezighi uczepił się najbliższej paczki. Kiedy jego nerwy i żołądek się uspokoiły, uruchomiły się jego instynkty rywalizacji. „Pokonaj przynajmniej jednego z tych facetów”, powiedział sobie. Dwudzieste pierwsze miejsce zajęło 20., potem 19., 16. i tak dalej, ponieważ inni biegacze stracili tempo. Sukces zbudowany na sukcesie. Zaledwie ponad godzinę po prawie odpadnięciu Keflezighi przekroczył linię mety na czwartym miejscu. Jego wyścig tego dnia dał mu pewność, że nadal będzie mógł biegać z najlepszymi na świecie, a niecałe dwa lata później zapewnił mu zwycięstwo w maratonie bostońskim.

Trening siebie

Ważną rzeczą do odnotowania w przypadku Keflezighiego jest to, że gdy jego narracja zmieniła się z rezygnacji na rozwiązanie, zwrócił się do siebie w drugiej osobie. Kiedy mówimy do siebie w drugiej osobie lub używamy własnego imienia, pomaga to stworzyć efekt zdystansowania się, psychologiczne poczucie dystansu między nami a trudną sytuacją, w której się znajdujemy. Zdystansowanie się i przyjęcie innej perspektywy, jest formą ponownej oceny, w której oceniamy sytuację tak, jakby przydarzyła się komuś innemu, a nie nam.

Przyjęcie tej perspektywy może pomóc zmienić naszą reakcję emocjonalną, a tym samym zmienić nasze samopoczucie w danej sytuacji. Przeciwieństwem jest perspektywa pogrążona w sobie, w której jesteśmy pod każdym względem pochłonięci emocjami wydarzeń, które nam się przydarzają („Nie mogę tego zrobić. Nie rozumiem”). Chociaż jest to stosunkowo nowy obszar zainteresowań badawczych sportowców, dostępne dowody z dziedzin niesportowych wydają się potwierdzać, że łatwiej jest zmienić naszą interpretację stresujących wydarzeń w danej chwili i osiągać lepsze wyniki, biorąc drugą osobę. , perspektywa zdystansowana niż przez zachowanie perspektywy pierwszej osoby, zatopionej w sobie.

Niektóre przykłady korzyści płynących z dystansowania się pochodzą z badań przeprowadzonych przez zespół naukowców z University of Michigan, Ann Arbor; Uniwersytet Stanowy Michigan; oraz Uniwersytet Kalifornijski w Berkeley. Badacze ci zbadali użycie zaimków pierwszej osoby, takich jak „ja” lub „mój”, w porównaniu z użyciem zaimków drugiej osoby, takich jak „ty” lub własnego imienia, do regulowania myśli, uczuć i zachowań przed, podczas oraz po sytuacjach stresowych społecznie. Sytuacje te obejmowały wywarcie pozytywnego pierwszego wrażenia na potencjalnym romantycznym partnerze, co może być konieczne podczas umawiania się na randkę; wygłaszanie przemówienia publicznego lub wywiadu; i rozmyślanie o minionych wydarzeniach niepokoju lub wywołujących złość.

Naukowcy odkryli, że ci, którzy używali wypowiedzi drugiej osoby lub własnego nazwiska, czuli się mniej niespokojni i oceniali stresujące wydarzenia, takie jak wystąpienia publiczne, jako większe wyzwanie i mniejsze zagrożenie niż ci, którzy mówili do siebie w pierwszej osobie. Doświadczyli również mniejszego gniewu i wstydu oraz czuli się lepiej, gdy zastanawiali się nad tymi wydarzeniami. Osoby posługujące się wypowiedziami drugiej osoby zostały również subiektywnie ocenione jako lepiej radzące sobie podczas wystąpienia publicznego lub wywiadu. W ładnym przykładzie podanym w artykule badawczym, autorzy dają wgląd w mowę własną jednego z uczestników płci męskiej podczas pozornie wywołującej niepokój randki. Ręce do góry, jeśli tam byłeś (tak!):

Badania te sugerują, że subtelna zmiana w sposobie, w jaki mówimy do siebie, oprócz tego, co mówimy, może mieć głęboki wpływ na naszą zdolność radzenia sobie z naszymi myślami, uczuciami i zachowaniami podczas różnorodnych stresujących wydarzeń. Podobnie jak w przypadku większości umiejętności psychologicznych, tę formę mówienia do siebie można ćwiczyć i doskonalić. Następnym razem, gdy będziesz walczył pod górę lub myślisz o wycofaniu się na trening, zauważ, jak zwracasz się do siebie. Jeśli nazywasz siebie „ja”, przełącz się na „ty” i rozmawiaj ze sobą tak, jak może to zrobić trener lub przyjaciel. Nie pożałujesz.

Wyciąg z Geniusz sportowców:co światowej klasy zawodnicy wiedzą, co może zmienić Twoje życie. Copyright © 2021, dr Noel Brick i Scott Douglas. Przedrukowany za zgodą wydawcy, Eksperyment. Dostępne wszędzie tam, gdzie sprzedawane są książki.

Od  Biegacz na podium

[Czy mówisz do siebie podczas treningów?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054532.html ]