Zapytaj trenera:dlaczego boli mnie szyja i ramiona po jeździe?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli kiedykolwiek ukończyłeś jazdę i zastanawiałeś się, dlaczego szyja i ramiona bolą bardziej niż nogi, nie jesteś sam – to zbyt powszechna skarga wśród triathlonistów. Zrozumienie, dlaczego może pomóc Ci zbliżyć się do bezbolesnego i szybszego treningu i wyścigów. Nie cierpij dalej, ponieważ ból jest prawdopodobnie spowodowany tym, że pomijasz kilka kluczowych obszarów w codziennych nawykach i treningu. I są szanse, że jeśli ból szyi i ramion powoduje dyskomfort, nie będziesz cieszyć się jazdą, pedałować z optymalną mocą i koncentracją, ani dobrze nawadniać się i dostarczać energii. Ciało w bólu to ciało buntujące się, próbujące przekazać ci wiadomość – więc słuchaj tego! Chociaż przyczyn może być wiele, oto trzy najczęstsze przyczyny bólu szyi i ramion po jeździe.

1. Postawa ma znaczenie

Jeśli stoisz lub, co gorsza, siedzisz, czytając ten artykuł, jaka jest twoja postawa? Siedząc lub stojąc powinieneś być wysoki. Twoje biodra powinny być wypoziomowane i wyrównane (nie zrzucane do przodu w rotację przednią). Twoje ramiona powinny być odchylone do tyłu, rozluźnione i opuszczone. Zdziwiłbyś się (lub nie), jak bardzo te ramiona pełzają w górę i opadają do przodu przez cały dzień. I wreszcie, podbródek powinien znajdować się w ładnej, neutralnej pozycji. „SMS-owanie szyi” weszło do leksykonu fizjoterapeutów, którzy widzą długotrwałe uszkodzenia kręgosłupa szyjnego na całym świecie z powodu długiego siedzenia i stania z głową wyciągniętą do przodu i w dół podczas patrzenia na ekran.

Mówiąc najprościej, poniższe dwa punkty złagodzą ból szyi i ramion, chyba że naprawisz powyższe, ponieważ to, jak siedzisz i poruszasz się na rowerze, jest tak naprawdę tylko rozszerzeniem tego, jak siedzisz i poruszasz się ogólnie.

Rozwiązanie? Zmierz się z godzinowym alarmem, aby sprawdzić swoją postawę i zresetować. I zamiast schylać głowę do telefonu podczas przewijania, zbliż telefon do siebie.

2. Liczy się siła i kondycja

Dawno minęły czasy, kiedy chodziliśmy boso, gołymi rękami ścinaliśmy drzewa na opał, patrzyliśmy ludziom w oczy i mocno ściskaliśmy dłonie. OK, więc może trochę przesadzam, ale nie aż tak bardzo. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że podczas gdy życie zapewniało wiele okazji do zbudowania silnego ciała o szerokim zakresie ruchu, wymagania XXI wieku tego nie robią. Twoja szyja i ramiona mogą boleć, ponieważ po prostu nie są przyzwyczajone do tego, aby poruszały się na rowerze w sposób, w jaki chcesz; muszą być silniejsze, bardziej giętkie i bardziej mobilne.

Aby utrzymać się na rowerze przez dłuższy czas, otworzyć płuca, aby efektywnie oddychać i skutecznie przenosić moc z ciała na pedały, musisz być silny i mieć dobry zakres ruchu. W tym miejscu pojawia się praca siłowa i kondycyjna, a konkretnie:pompki, podciąganie na drążku i przysiady nad głową (nawet z miotłą lub rurą z PVC) pomagają zwiększyć zarówno zapotrzebowanie, jak i zakres ruchu wymagany w górnej części ciała . Dodaj je dwa razy w tygodniu. Zacznij od trzech serii po pięć powtórzeń i pracuj do pięciu serii po sześć powtórzeń. Stała ekspozycja jest o wiele ważniejsza niż wykonywanie mega treningów tylko przez część roku.

Aby uzyskać mobilność, musisz otworzyć kręgosłup piersiowy, klatkę piersiową i łaty. Myślę, że wszyscy triathloniści mogą utożsamiać się z pływaniem po tym, jak nie wciągnęli do końca kombinezonu. Ten zasięg staje się nieco trudniejszy! Teraz wyobraź sobie, że to twoje sztywne i napięte mięśnie piersiowe i łaty ograniczają twój zasięg. Ten film przedstawia trzy ćwiczenia ruchowe górnej części ciała dla sportowców – postaraj się spędzać trzy minuty na stronę każdej części ciała co najmniej trzy razy w tygodniu, a może nawet codziennie, jeśli jesteś szczególnie sztywny. Jeśli szukasz możliwych przyczyn bólu szyi i ramion, zacznij tutaj, ponieważ pomoże to pozbyć się stresu z szyi i ramion. Te ćwiczenia pomagają utrzymać ramiona tam, gdzie chcą być na pierwszym miejscu — do tyłu i na dół oraz zrelaksowane! Przysiad nad głową to kolejne dobre ćwiczenie, które pomaga utrzymać szyję i ramiona w dobrym stanie.

3. Dopasowanie i pozycja roweru

Dopiero gdy poruszasz się lepiej z lepszą postawą i budujesz silniejsze ciało z większą kontrolą i zakresem ruchu, nadszedł czas, aby jeździć i pomyśleć o dopasowaniu i ustawieniu roweru.

Jeśli chodzi o pozycję roweru, chcesz pomyśleć o jeździe z długim kręgosłupem i długą szyją. Mówiąc najprościej, jeśli zaczniesz jeździć zgarbiony na siodełku rowerowym, to wprowadzasz do systemu kilka nieefektywnych załamań. Twój kręgosłup będzie ściśnięty, co oznacza, że ​​ramiona i ramiona będą musiały sięgnąć bardziej do przodu, aby dostać się do kokpitu, a podbródek będzie musiał być bardziej zaciśnięty w górę, aby widzieć.

W ten sposób wiele osób jeździ, nie zdając sobie z tego sprawy – i to jest główny powód, dla którego szyja i ramiona bolą, gdy kończysz jazdę. Nie możesz dobrze oddychać ani manewrować i szybko się męczysz. Więc ćwicz lepsze nawyki podczas jazdy. Ustaw alarm na co 30 minut, aby ponownie stać się wyższy i długi. Będziesz bardziej wydajny, mocniejszy i wygodniejszy.

Nie zagłębimy się zbyt głęboko w pozycję roweru (chociaż możesz przeczytać więcej o tym tutaj i jego wpływie na szyję i ramiona), ale powiedzmy, że ma to znaczący wpływ. Gdy Twoje ciało porusza się dobrze i jest mobilne, Twoim priorytetem powinno być dopasowanie i ułożenie roweru.

Właściwe dopasowanie roweru powinno być przedłużeniem postawy roweru i zakresu ruchu. Chociaż początkowo może być kuszące, aby przejść na super aero, pamiętaj, że chodzi o wygodne utrzymanie tej pozycji przez długi czas. Jeśli więc dopiero zaczynasz przygodę z triathlonem i jazdą na rowerze i/lub celujesz w dłuższe dystanse, rozpoczęcie od bardziej wyprostowanej pozycji będzie bardzo pomocne. A potem, gdy dostosujesz się i staniesz się silniejszy, możesz grać na niższej, bardziej agresywnej pozycji.

Pamiętaj, że rozciąganie, wzmacnianie i dopasowanie roweru na świecie nie pokona setek godzin, które szybko gromadzisz w brzydkich pozycjach na komputerze, kanapie, biurku i telefonie. Więc zawładnij swoim ciałem i szanuj je lepszymi pozycjami. Połącz trzy powyższe kroki, a powinieneś nie tylko lepiej zrozumieć, dlaczego boli Cię szyja i ramiona, ale także być na dobrej drodze do bezbolesnych, szybszych występów.

Nate Helming jest współzałożycielem The Run Experience, którego celem jest dotarcie do szerszego grona biegaczy i sportowców, którzy chcą biegać i cieszyć się aktywnością na świeżym powietrzu oraz unikać kontuzji. Spędził ostatnie 13 lat pracując z sportowcami wytrzymałościowymi – od olimpijczyków po sportowców codziennych – na siłowni, aby poprawić ich siłę, mobilność i mechanikę, aby mogli osiągać wyniki. Możesz pobrać aplikację The Run Experience, by korzystać z treningów siłowych i zapobiegających kontuzjom, a także z nowych codziennych biegów dźwiękowych.

[Zapytaj trenera:dlaczego boli mnie szyja i ramiona po jeździe?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054530.html ]