Godzinny trening:budowanie i wzmacnianie pływania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Po długim okresie wychodzenia z wody z powodu pandemii COVID-19 nierzadko słyszy się triathlonistów zmagających się z umiejętnością pływania. Ale nie rozpaczaj — nie jesteś sam, a przy odrobinie cierpliwości i odpowiednim podejściu do treningu wkrótce znów poczujesz się dobrze w wodzie. Ten godzinny trening ma Ci w tym pomóc i jest inspirowany trzytygodniowym planem treningowym, który trener triathlonu, Gerry Rodrigues, przedstawił nam w zeszłym miesiącu, kiedy baseny zaczęły się ponownie otwierać. (Możesz zobaczyć Gerry'ego na naszym Triathlete Live show dzisiaj, 1 lipca o 15:00 czasu MST, gdzie będzie odpowiadał na Twoje pytania dotyczące pływania).

Ta sesja pływania rozpoczyna się 10-minutową, łatwą rozgrzewką, podczas której stopniowo zwiększasz wysiłek, doprowadzając go do 6/10 RPE (tempa odczuwanego wysiłku) pod koniec rozgrzewki. Następnie jest zestaw przygotowawczy 8 x 50, progresywny wysiłek od jednego do czterech, potem od pięciu do ośmiu (więc pierwsza 50 to 6/10, druga to 7/10, trzecia to 8/10, czwarta to 9/10, a następnie powtórz ten wzór przez pięć do ośmiu). Pomaga to „otworzyć silnik” dla głównego zestawu.

Ważne jest, aby zawsze uwzględniać różne intensywności podczas pływania, a ten główny zestaw obejmuje poziomy wysiłku od 7/10 RPE do 10/10 RPE. Przepłyniesz trzy rundy po 200 RPE przy 7-8/10 RPE, po których nastąpi 4 x 50 wysiłku, od 7/10 RPE do 10/10 RPE. Przed rozpoczęciem następnej sekcji możesz przepłynąć 50 lub 100 łatwym stylem grzbietowym (opcjonalnie), zanim trafisz trzy rundy po 100 z 8/10 RPE, a następnie 2 x 50, jedna z 9/10 RPE, druga z 10/10 RPE. Zobaczysz, że istnieje wiele okazji, aby „cieszyć się” pływaniem o wyższej intensywności – i to właśnie ta zmiana intensywności pomoże Ci przywrócić prędkość i sprawność pływania.

Owiń go 200-300 łatwym ochłodzeniem podczas pływania.

Godzinny trening:budowanie i wzmacnianie pływania

Rozgrzewka

10 minut. łatwe pływanie, budowanie do RPE 6/10

Zestaw przygotowawczy

8 x 50, budynek 1-4, 5-8, trwający 10 sek. odpocznij między każdymi 50

Zestaw główny

3 rundy:1 x 200 @ 7-8/10 RPE, 20-30 sek. odpoczynek, a następnie 4 x 50, wysiłek budowania 1-4, 10-15 sek. odpocznij między każdymi 50

Opcjonalny 50-100 łatwy styl grzbietowy

3 rundy:1 x 100 @ 8/10 RPE, 10-15 sek. reszta, a następnie 2 x 50, #1 przy 9/10 RPE, #2 przy 10/10 RPE

Ochłodzenie

200-300 łatwe pływanie

[Godzinny trening:budowanie i wzmacnianie pływania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054171.html ]