Godzinny trening:popraw swoje silniki!

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zbyt łatwo jest utknąć w koleinie przy mniejszej intensywności pracy o tej porze roku i chociaż jest to ważne, od czasu do czasu chcesz również zwiększyć obroty silnika. Jest to ważne nie tylko pod względem fizjologicznym, ale także psychicznym:szybka jazda jest o wiele przyjemniejsza!

Ten trening obejmuje 15-minutową stopniową rozgrzewkę, podczas której delikatnie budujesz wysiłek w pięciominutowych blokach. Pierwsze pięć minut powinno być płynne i równomierne, następne pięć powinno sprawić, że wysiłek będzie wyższy o stopień, a w ostatnich pięciu minutach dobrze jest podnieść poziom wysiłku do 7/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku). Jest to ważne, aby być gotowym do pracy, gdy uderzysz w główny zestaw.

Główny zestaw składa się z trzech różnych części, z których wszystkie znajdują się w pobliżu twojego FTP (funkcjonalna moc progowa). Nie martw się, jeśli nie używasz miernika mocy, łatwo to przetłumaczyć jako około 8/10 RPE:Powinieneś pracować, ale nigdzie w pobliżu maksymalnego wysiłku – zamiast tego pomyśl o tym jako „komfortowo niewygodnym”. Po pierwsze, wykonasz trzy serie po trzy minuty przy 8/10 RPE z dwuminutowymi rotacjami regeneracyjnymi pomiędzy każdą z nich. Następnie będą to cztery dwuminutowe serie przy 8/10 RPE z jednominutowym obrotem regeneracyjnym między każdą z nich. I na koniec wykonasz pięć jednominutowych serii przy 8/10 RPE, z 30 sekundowymi przerwami między każdą. Kadencja powinna wynosić 85-90 obr./min (obrotów na minutę).

Staraj się, aby wysiłek był spójny przez cały trening — to znaczy, że Twoje tempo i wysiłek powinny być podobne w pierwszej serii trzyminutowych wysiłków, jak w ostatniej serii jednominutowych interwałów. Skoncentruj się na płynnym, płynnym pedałowaniu i nie zmuszaj go. Ten trening najlepiej wykonywać w pomieszczeniu na trenażerze, ale jeśli masz bezpieczny odcinek otwartej drogi, który dobrze się do tego nadaje, możesz go zabrać na zewnątrz.

Zakończ trening 10-minutowym łatwym kręceniem, aby obniżyć tętno i rozpocząć regenerację.

Godzinny trening:popraw silniki!

Rozgrzewka

15 minut zbudowane z 5 minutowych bloków, co pod koniec daje ~7/10 RPE

Zestaw główny

3 x 3 minuty @ 8/10 RPE – 2 minuty łatwego wirowania
4 x 2 minuty @ 8/10 RPE – 1 minuta łatwego wirowania
5 x 1 minuta @ 8/10 RPE – 30 sekund łatwego wirowania

Opóźnienie

10 minut łatwego kręcenia

[Godzinny trening:popraw swoje silniki!: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053988.html ]