Drogi trenerze:Jak mam się rozgrzać w dniu wyścigu?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Rozgrzewka jest niezbędna do uzyskania optymalnych wyników w dniu wyścigu, ale dystans wyścigu oraz warunki mogą mieć wpływ na to, z czego powinna się składać rozgrzewka. Przede wszystkim pamiętaj, że dobra rozgrzewka powinna pomóc w przygotowaniu ciała i umysłu do nadchodzącego wyścigu oraz zapewnić gotowość do startu, gdy wysiądzie broń. Zawsze warto też poświęcić dużo czasu przed wyścigiem — sprawy zawsze trwają dłużej niż myślisz w poranek wyścigu i nigdy nie jest dobrze czuć się pośpiesznym.

POWIĄZANE:Pewność siebie jest kluczem do sukcesu w dniu wyścigu

Zazwyczaj im wyższa intensywność wyścigu, tym dłuższa powinna być rozgrzewka – a także powinna obejmować lekkie podniesienie tętna do intensywności wyścigu, tak aby przed rozpoczęciem wyścigu nie był to pierwszy raz. osiągnął ten poziom wysiłku. Na przykład na dystansie olimpijskim rozgrzewka może wyglądać tak:

• Jog 3-5 min. łatwe
• 3 x 15 m wierteł do aktywacji
• 2 x 60 sek. zbuduj do wysiłku wyścigowego w 2 minuty. łatwe odzyskiwanie joggingu
• 2-3 min. pobiegać
• Sprawdź, czy Twoja strefa przejściowa jest skonfigurowana i gotowa
• Krótko przed rozpoczęciem pływania:wymachy rękami i sznurki do pływania, aby rozgrzać mięśnie łokciowe/klatkę piersiową/ramiona przed rozpoczęciem pływania.

Czas rozgrzewki może się różnić, ale ważne jest, aby ciało poruszało się w ciągu 60 do 90 minut przed rozpoczęciem wyścigu. Pomoże to zwiększyć tętno i tempo oddychania, obudzić umysł i układ nerwowy oraz zwiększyć przepływ adrenaliny! Jeśli ścigasz się na dłuższym dystansie niż Olympic, prosty 10-minutowy, łatwy jogging z niewielką mobilnością i aktywacją często wystarczy, aby Twoje ciało i mózg znalazły się w trybie wyścigowym.

Pamiętaj, że jeśli ścigasz się w gorących warunkach, chcesz uniknąć przegrzania przed rozpoczęciem wyścigu, więc rozgrzej się trochę krócej niż ta wymieniona powyżej, trzymaj się jak najwięcej słońca i bądź dobrze nawodniony. I odwrotnie, w chłodniejszych warunkach ważne jest, aby się rozgrzać przed rozpoczęciem – unikaj wchodzenia do wody, dopóki nie będziesz musiał, pozostań dobrze otulony ciepłymi ubraniami i podnieś temperaturę ciała, wykonując proste ćwiczenia i aktywację/mobilność przed rozpoczęciem.

POWIĄZANE:Dlaczego nerwy przed wyścigiem mogą prowadzić do rozstroju żołądka

Nie zapomnij przygotować umysłu i ciała na rozgrzewkę w dniu wyścigu. Ważne jest, aby obaj byli gotowi do działania, gdy broń strzela. Oto krótka lista przygotowań do stanu psychicznego, którą lubię dawać moim sportowcom:

60 min. przed startem:skup się na byciu zrelaksowanym i spokojnym 45 min. przed startem:medytuj i skup się 30 min. przed startem:wizualizuj swój start i proces 20 min. przed rozpoczęciem:pozostań zrelaksowany, w razie potrzeby wykonaj głębokie wdechy 15 min. przed startem:zacznij się ekscytować i w strefie! 5 minut. przed startem:bądź zrelaksowany i przypomnij sobie, jak pewny siebie i gotowy jesteś na nadchodzący wyścig. Przygotuj się i ruszaj szybko!

Marilyn Chychota jest certyfikowanym trenerem USAT i byłym zawodowym triathlonistą, a obecnie jest właścicielem i głównym trenerem w Marilyn Chychota Coaching. Znajdź ją na MarlynChychotaCoaching.com.

[Drogi trenerze:Jak mam się rozgrzać w dniu wyścigu?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054497.html ]