Jak zarządzać okresem w dniu wyścigu?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

„Całkowita abstynencja od aktywności w sporcie jest absolutnie niezbędna u miesiączkującej kobiety… żaden sportowiec nigdy nie marzył o rywalizacji z raną w swoich ważnych organach!” – dr Stephen Westmann, 1939

Rady dotyczące okresu i ćwiczeń mogą pochodzić z 1939 r., ale dziś wielu błędnie wierzy w ten sentyment – ​​kobiety nie mogą (lub nie powinny) trenować i ścigać się podczas okresu. Z pewnością „Ciocia Flo” może zepsuć plan triathlonistki, wywołując lawinę nieprzyjemnych objawów – zmęczenie, skurcze, wzdęcia, bóle głowy, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i obfite krążenie – ale to nie znaczy, że dzień wyścigu jest skazany na zagładę. Nie oznacza to, że kobieta konkuruje z raną w ważnym narządzie (do tego dojdziemy za sekundę). I na pewno nie wymaga całkowitej nieobecności w ćwiczeniach. Zapytaliśmy dr Leah Roberts ze SteadyMD (i 9-krotną zdobycz Ironmana) o to, jak triathlonistki mogą najlepiej trenować i ścigać się w „tej porze miesiąca”.

Przegląd cyklu miesiączkowego

Chociaż „okres” jest najbardziej zauważalnym aspektem cyklu miesiączkowego, nie jest to jedyna jego część. Słowo „cykl” odnosi się do miesięcznej sekwencji wahań hormonalnych – w szczególności hormonów estrogenu i progesteronu – w ramach przygotowań do uwolnienia komórki jajowej do zapłodnienia. Hormony te powodują również pogrubienie wyściółki macicy w oczekiwaniu na przyjęcie zapłodnionego jaja (które ostatecznie stanie się embrionem, a następnie płodem). Jeśli jednak komórka jajowa nie jest zapłodniona, macica zrzuca wyściółkę – określaną również mianem „okresu”. Chociaż wygląda jak krwawienie, w rzeczywistości nie jest to rana – więc kontynuowanie normalnej aktywności i ćwiczeń, w tym pływania na rowerze, jest bezpieczne i zdrowe.

POWIĄZANE: Śledzenie okresu dla sportowców płci żeńskiej

Hormonalny wpływ na wyniki sportowe

Wahania hormonów wpływają nie tylko na narządy rozrodcze. Zawodniczki mogą odczuwać zmiany w swoich wynikach sportowych, w zależności od tego, w jakim miejscu cyklu się znajdują.

„Hormony odgrywają rolę w regulacji płynów i mają wpływ na objętość krwi” – ​​mówi Roberts. „Podczas szczytu estrogenu i progesteronu objętość osocza jest najniższa, gdy zmniejsza się wejście serca”. Innymi słowy, Twoje tętno wzrośnie, pomimo wkładania takiego samego wysiłku, jak na innych etapach cyklu. Ćwiczenia mogą wydawać się trudniejsze, a treningi oparte na tętnie i plany wyścigów mogą wymagać dostosowania, aby uwzględnić tę zmianę tętna.

Poziomy hormonów wpływają również na temperaturę rdzenia (co utrudnia organizmowi schłodzenie się przez pot), mogą osłabiać poziom nawodnienia i utrudniać regenerację mięśni po treningu. Aby uzyskać szczegółowe informacje o tym, jak poziomy hormonów wpływają na triathlonistki, a także instrukcje dotyczące dostosowania treningu do różnych faz cyklu miesiączkowego, Roberts poleca książkę Roar dr Stacy Sims.

Przygotowanie do okresu

Największym stresorem dla triathlonistki może nie być sam wyścig, ale świadomość, że okres zbiegnie się z dniem zawodów. Każda kobieta doświadcza innego zestawu objawów (a nawet indywidualnej zmienności z miesiąca na miesiąc), ale Roberts sugeruje śledzenie cyklu i powiązanych objawów w ramach dziennika treningowego. To pozwoli Ci zauważyć wzorce w swoim cyklu, a także objawy, z którymi będziesz musiał sobie radzić.

Najlepszym lekarstwem na objawy menstruacyjne jest zdrowa dawka profilaktyki, mówi Roberts. Podjęcie kroków przed rozpoczęciem okresu może pomóc zminimalizować (a w niektórych przypadkach nawet wyeliminować) niektóre objawy.

Skurcze

Roberts mówi, że kluczowe znaczenie ma zwalczanie skurczów na 5 do 7 dni przed wystąpieniem miesiączki. Dowody wykazały, że uzupełnienie 400 miligramów tlenku magnezu w połączeniu z 1 gramem kwasów tłuszczowych Omega 3 może zmniejszyć nasilenie skurczów.

Wzdęcia i zaburzenia żołądkowo-jelitowe

Przyjmowanie leków simetikonowych, takich jak Gaz X, w dniach poprzedzających początek choroby, może służyć jako środek zapobiegawczy wzdęciom i zaburzeniom żołądkowo-jelitowym. Istnieją również dowody na to, że połączenie magnezu z Omega 3 stosowane do skurczów może również zmniejszać objawy zaburzeń żołądkowo-jelitowych związanych z cyklem menstruacyjnym.

Ból głowy

Bóle głowy związane z cyklem menstruacyjnym mogą być często związane z poziomem nawodnienia (pamiętaj, że wahania poziomu hormonów wpływają na nawodnienie), więc trzymanie się nad spożyciem wody jest kluczowym elementem zapobiegania bólom głowy.

Zmęczenie

Jeśli spodziewasz się, że miesiączka zbiegnie się z dniem wyścigu, Roberts zaleca wydłużenie czasu snu w tygodniu poprzedzającym wyścig, a nawet anulowanie treningów, jeśli zajdzie taka potrzeba. „Jeśli jest to tydzień odchudzania, pamiętaj, że mniej treningu to więcej. Można wziąć dodatkowy dzień na odpoczynek”.

Ciężkie przepływy

„Jeśli twoje miesiączki są wystarczająco ciężkie, by powodować anemię, dobrym pomysłem może być rozważenie zażycia pigułki antykoncepcyjnej lub wszczepienia wkładki domacicznej, która może zmniejszyć lub wyeliminować obfite miesiączki” – mówi Roberts. „Porozmawiaj ze swoim ginekologiem/położnikiem o dostępnych opcjach”.

Co zrobić, jeśli masz miesiączkę w dniu wyścigu

Chociaż może się wydawać, że dobrym pomysłem jest zażycie środka przeciwbólowego w dniu wyścigu, aby powstrzymać skurcze na torze, Roberts mówi, że należy to zrobić ostrożnie:„Jeśli skurcze są ciężkie, zażywaj tylko paracetamol (Tylenol). Należy unikać NLPZ, takich jak ibuprofen (Advil, Motrin) i naproksen (Aleve), ponieważ są one metabolizowane przez nerki, które są szczególnie obciążane podczas wyścigu, zwłaszcza jeśli masz problemy z nawodnieniem”. W przypadku dłuższych wydarzeń, takich jak pół lub pełny triathlon Iron-distance, NLPZ mogą narazić sportowca na stan znany jako rabdomioliza, rozpad tkanki mięśniowej, który może spowodować uszkodzenie i niewydolność nerek.

Metody zbierania płynów to osobisty wybór, który zależy od wielu czynników. Roberts zaleca jednak unikanie ochraniaczy, które podczas pływania i przesiąknięte potem będą nieskuteczne. Zamiast tego skuteczniejszą metodą będzie tampon lub kubek dopochwowy.

Podczas imprez na dłuższych dystansach kobiety mogą potrzebować zmiany tamponu. Aby zminimalizować ryzyko infekcji bakteryjnej, Roberts zaleca stosowanie tamponu z aplikatorem oraz stosowanie środka dezynfekującego do rąk przed i po zmianie.

POWIĄZANE: Luka płciowa w badaniach nad sportem powstrzymuje zawodniczki wytrzymałościowe

Czy nie mogę po prostu tego całkowicie uniknąć?

Tak i nie. Cykl menstruacyjny kobiety może być jedną z miar zdrowia – jeśli miesiączka pojawia się w regularnych odstępach czasu, zwykle oznacza to, że wszystko dobrze się nudzi. Opuszczone miesiączki lub zmiany w objawach mogą sygnalizować, że coś jest nie tak, jak ciąża lub sportowy brak miesiączki.

Ale u zdrowych kobiet istnieją opcje przesunięcia terminu menstruacji na tydzień, który nie pokrywa się z wyścigiem. „Przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych może pomóc w modulowaniu okresu i jego nadejściu” – mówi Roberts. „Omówiłbym to najpierw z twoim ginekologiem/ginekologiem na kilka miesięcy przed rozpoczęciem sezonu wyścigowego”.

[Jak zarządzać okresem w dniu wyścigu?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053936.html ]