Weekendowy trening pływacki:4×50 ćwiczeń

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Serie A to łącznie 4–5000 jardów, z interwałami w zakresie 1:20–1:30 na 100. Serie B to łącznie 3000–3500, z interwałami 1:50–2:00 na 100. Serie C to łącznie 2000–2500 i wszystkie oparte na interwale odpoczynku.

O:

500 rozgrzewki
4×50 o :55 (25 prawa ręka, 25 lewa ręka)
4×50 o :50 (25 doganiania, 25 przeciągania palcami)
4×50 o :60 (25 Tarzan, 25 3-6-3)
4×50 o :60 (25 pięści, 25 pod wodą)
8×25 o :30 (zamówienie IM, wszystkie wiertła)
6×225 o 3:30 (75 za darmo, 75 IM, 75 za darmo)
50 łatwo
200 Sprint! (podział na:12,5 12,5, 25, powtórz 4x, z przerwą 20 sekund)
100 łatwe
400 Drafting (pływanie z 2-3 innymi osobami, rotacja lidera co 100)
100 łatwych
pociągnięć 6×100 w 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 wzorzec oddechu o 50)
200 czasu odnowienia

*4500 Razem*

B:

500 rozgrzewki
4×50 o 1:05 (25 prawa ręka, 25 lewa ręka)
4×50 o 1:05 (25 doganiania, 25 przeciągania opuszkami palców)
4×50 o 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3) wierteł
4×50 o 1:10 (25 pięści, 25 wyprowadzania pod wodą)
6×150 o 3:15 (50 gratis , 50 za darmo, 50 za darmo)
50 łatwy
150 Sprint! (podzielony na:12,5 12,5, 25, powtórz 4x, z 20 sek przerwy)
100 łatwe
6×75 podciągnięć w 1:30 (3/5/7 wzorca oddychania o 25)
200 ochłodzenia

*3200 Razem*

C:

400 rozgrzewki
4×50 z 15 sek. odpoczynku (25 prawa ręka, 25 lewa ręka)
4×50 z 15 sek. odpoczynku (25 doganiania, 25 przeciągania opuszkami palców)
4 ×50 z 15 sek. odpoczynku (25 Tarzanów, 25 3-6-3) wierteł
4×50 z 15 sek. odpoczynku (25 wierteł na pięści, 25 ćwiczeń pod wodą)
6×100 z 40 sek. odpoczynku (75 za darmo, 25 nie za darmo)
100 łatwe
6×75 podciągnięć z 30 sek. odpoczynku (3/5/7 wzorca oddychania do 25)
100 wyciszenia

*2400 Razem*

Wiertło Tarzana:

Pływaj dowolnym stylem z głową wyjętą z wody. Czekaj tak, jakbyś obserwował boję lub punkt orientacyjny na otwartej wodzie. Trzymaj głowę nad wodą przez całe 25 lat, aby wzmocnić mięśnie szyi podczas pływania triathlonowego!

Wiertło na pięść:

Pływaj regularnie stylem dowolnym. Zaciśnij dłonie w pięści i pracuj nad łapaniem wysokiego łokcia i wciąganiem pod wodę.

Przeciąganie opuszkiem palca:

Pływaj regularnie stylem dowolnym. Kiedy twoja ręka jest wyjęta z wody (faza regeneracji), trzymaj łokieć skierowany w stronę nieba, a palce skierowane w dół, w stronę wody. Pozwól opuszkom palców (około 1/2 cala) przeciągnąć wodę od bioder aż do głowy.

Podwodne wiertło do odzyskiwania:

Pływaj dowolnym stylem, ale nie wypuszczaj rąk z wody pod koniec podwodnego ciągnięcia. Gdy twoja ręka dosięgnie uda, zegnij łokieć i przesuń rękę do przodu wzdłuż boku ciała. Jest to bardzo podobne do psiego wiosła, ale z całym ruchem podwodnym. Trzymaj głowę w wodzie i oddychaj na bok jak zwykle.

3-6-3:

Wykonaj trzy ruchy i zatrzymaj się na prawym boku z prawą ręką wyciągniętą do przodu i lewą ręką leżącą po lewej stronie. Pozostań w tej pozycji przez sześć kopnięć. Wykonaj jeszcze trzy uderzenia i zatrzymaj się po lewej stronie na sześć kopnięć. Powtórz.

[Weekendowy trening pływacki:4×50 ćwiczeń: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054462.html ]