Chcesz poprawić blokadę nóg? Zrób to na siłowni

Blok nogi prowadzącej jest ważnym kluczem do prędkości rzutu dla miotaczy baseballowych. Gdy przednia stopa uderza o ziemię, liniowy pęd dolnej części ciała zostaje gwałtownie zatrzymany i przeniesiony w górę łańcucha kinetycznego.

Credit:Lekkoatletyka marynarki wojennej

Dobry blok ołowianej nogi; zdefiniowany przez wysokie siły reakcji podłoża (Guido i Werner, 2012) i większy wyprost kolana w momencie maksymalnej rotacji zewnętrznej (van Trigt i in., 2018), jest predyktorem prędkości piłki. Siły reakcji podłoża mogą osiągnąć ponad dwukrotność masy ciała zarówno w kierunku pionowym, jak i przednim do tylnego (od przodu do tyłu) (Guido i in., 2012).

Przy tak wysokich wymaganiach zarówno pod względem siły, jak i mobilności, ze względu na ilość siły, która musi zostać przejęta i przeniesiona, oraz skrajne położenie przedniej nogi, znaczna mobilność i siła są warunkiem wstępnym dobrego bloku nogi prowadzącej.

Wielu miotaczy stara się popracować nad poprawą swojej nogi prowadzącej głównie podczas ćwiczeń rzutowych. Chociaż ćwiczenia rzucania są ważnym elementem układanki, bez wymaganej siły i mobilności, nieefektywna noga prowadząca będzie trudna do zmiany.

Co sprawia, że ​​jest dobry blok na nogi?

Jeśli rozłożymy blokadę nogi prowadzącej na najbardziej podstawowe ruchy, jest to połączenie zawiasu biodrowego, wyprostu kolana i późniejszej rotacji wewnętrznej wokół przedniego biodra. Wszystko to wymaga podstawowej siły i mobilności w wielu stawach i grupach mięśni.

Zawias biodrowy wymaga odpowiedniego zakresu ruchu zgięcia biodra i długości ścięgna podkolanowego oraz siły ekscentrycznej (wydłużającej mięśnie). Bez tej siły występuje zbyt duże zginanie kolan, duża część tej energii jest tracona, a prędkość spada.

Wyprost kolana wymaga odpowiedniej długości ścięgien podkolanowych i siły mięśnia czworogłowego, tak aby silny skurcz ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego mógł wystąpić, gdy przednia noga jest obciążona.

Wreszcie, wewnętrzna rotacja wokół przedniego biodra wymaga, zgadłeś, odpowiedniego zakresu ruchu wewnętrznej rotacji biodra.

Aby dokonać zmian wzoru za pomocą ćwiczeń do rzucania, musisz najpierw zapewnić sobie niezbędną mobilność i siłę.

Obrót wewnętrzny biodra

Wielu sportowców zmaga się z „odczuciem” lub zrozumieniem rotacji wewnętrznej bioder. To ćwiczenie może dać im natychmiastową informację zwrotną, jednocześnie poprawiając zakres ruchu. Jeśli sportowiec odczuwa lekkie skurcze po zewnętrznej stronie biodra, robi to prawidłowo; jeśli nie, porusza się nieprawidłowo lub nie wkłada maksymalnego wysiłku w ruch.

Zgięcie bioder

Siedzenie jak najniżej podczas tego ćwiczenia może pomóc sportowcom w wygodnym wchodzeniu i wychodzeniu z bardziej ekstremalnego zgięcia bioder.

Ścięgna podkolanowe

Specyfika jest ważnym elementem przeniesienia na pole. Rozszczepiona postawa, w pełni wyprostowane kolano i element rotacyjny mogą nie tylko poprawić mobilność, ale także pomóc w ukształtowaniu ważnego elementu porodu.

Mobilność jest niezwykle ważna, podobnie jak siła. Pracują razem, aby pomóc sportowcom przejść przez ekstremalne zakresy ruchu niezbędne w ramach dostarczania z dużą prędkością.

Rzućmy okiem na niektóre ruchy siły.

Licencje RDL i 1-nożne zasady RDL

RDL i 1-nożne RDL są pomocne we wzmacnianiu wzoru zawiasu biodrowego i rozwijaniu siły niezbędnej do zastosowania przednich i tylnych sił hamowania występujących podczas porodów o dużej prędkości.

Odmiany dzielonego przysiadu

Każda z odmian dzielonych przysiadów poprawia się jednostronna siła i stabilność, ponieważ przednia noga będzie musiała radzić sobie z siłami reakcji podłoża, które są wielokrotnie większe niż masa ciała. Izometryczny dzielony przysiad jest najbardziej podstawową odmianą tego ruchu i można go rozwijać poprzez dodanie elementu ruchu, a następnie większego zakresu ruchu przez tylną stopę (wymóg większego wyprostu bioder) lub uniesienie przedniej stopy (potrzeba większego zgięcia biodra).

Zaawansowane ruchy

Po zbudowaniu odpowiedniego fundamentu siły i jakości ruchu, blok nogi prowadzącej może być trenowany bardziej dynamicznie.

Skok z jednej nogi, aby cofnąć się

Ta odmiana szerokiego skoku jest świetna nie tylko do rozwijania koncentrycznej jednostronnej mocy, ale także do poprawy zdolności do zaakceptowania i przekierowania tej mocy. Pomyśl o omówionych wcześniej siłach hamowania przednich i tylnych.

Boczny skok do tyłu

Boczne ograniczenie ruchu do tyłu jest podobne do powyższego skoku w bok, ale teraz pracujemy również nad mocą płaszczyzny czołowej. Jest to nieco bardziej specyficzny ruch, który dodaje również element obrotowy przed lądowaniem.

Rzut łopatą w rozdzieloną postawę w bok

Ta odmiana rzutu piłką lekarską pomaga ułożyć rotację górnej części ciała wokół mocnej przedniej nogi. Zauważ, że przed wypuszczeniem piłki moja przednia noga sztywnieje i kończę z górną częścią ciała skierowaną w stronę ściany, ponieważ zamierzam mocno rzucić piłkę.

Wypróbuj je i zobacz, jak pomagają ulepszyć Twoją pracę w terenie.

Źródło zdjęcia:xjben/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Jak zwiększyć prędkość miotania, część 1:Zbuduj siłę dolnych partii ciała
• Dlaczego siła dolnej części ciała Jake'a Arriety jest kluczem do jego sukcesu
• Plan treningu siły i zwinności Justina Verlandera

[Chcesz poprawić blokadę nóg? Zrób to na siłowni: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051369.html ]