Jedna prosta wskazówka, jak ulepszyć formularz biegowy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Próbowałem zmienić formę biegową około 15 do 900 razy, w zależności od tego, jak długo musi się trzymać, zanim zostanie zaliczony jako „próba”. To bardzo przypomina moje podejście do żywienia. Czasami po przeczytaniu najnowszego artykułu badawczego spróbuję zjeść jeszcze kilka owoców i warzyw. Ale wtedy będzie 20:00, a gigantyczne pudełko Cinnamon Toast Crunch wyśle ​​mi SMS-a.

„W górę?”

„Myślałem, że zablokowałem ten numer”.

„NIE MOŻESZ MNIE OPUŚCIĆ”.

Moja forma biegowa zaczęła się w złym miejscu. Byłem sprinterem, kiedy poszedłem na studia, skupiałem się na wybuchowej sile. Więc kiedy zacząłem biegać, miałem formę joggingu pod wpływem tego, co wiedziałem. Niska kadencja, dużo podskoków i nadmierne ruchy na boki, wyglądając trochę tak, jakbym próbowała przemycić ananasa między udami. W miarę upływu lat wiele mil zostało wygładzonych, gdy moja kadencja stała się bardziej rozsądna, a moje uda były w stanie w najlepszym razie przemycić tylko kiwi. Ale nadal nie było to przyjemne estetycznie i myślę, że mogło to zaszkodzić mojemu występowi. Właściwie myślę, że to jeden z powodów, dla których wpadłem na szlaki.

Na szlakach wszelkie braki formy zostały bardziej wyrównane, ponieważ biomechanika zmieniła się w zależności od terenu. Tymczasem na drogach nie było gdzie się ukryć. Jeśli jedna część mojego kroku byłaby bałaganem, można by to pomnożyć przez liczbę tysięcy kroków w wyścigu, a ja zawsze nie osiągnę tego, do czego zdolny jest mój układ tlenowy i układ mięśniowo-szkieletowy.

To podkreśla duży problem, gdy mówimy o formie. Badanie przeglądowe przeprowadzone w 2016 roku w medycynie sportowej podsumowuje literaturę, stwierdzając, że zmiany formy generalnie prowadzą do zmniejszenia ekonomii biegania. Teoria mówi, że sportowcy samodzielnie wybierają wzorce biomechaniczne, które działają najlepiej, w oparciu o ich pochodzenie. W praktyce jednak ta relacja nie zawsze wydaje się utrzymywać w dłuższych horyzontach czasowych.

„Przekwalifikowanie chodu” polega na zmianie formy za pomocą wskazówek wizualnych lub słuchowych. Na przykład badanie z 2011 r. w czasopiśmie Clinical Biomechanics połączyło sześć biegaczek i czterech biegaczy mężczyzn z akcelerometrami, które w czasie rzeczywistym dawały im informacje zwrotne na temat siły wywieranej przez piszczele podczas biegania. Po przeszkoleniu opartym na tych wizualnych wskazówkach biegacze zmniejszyli przyspieszenie piszczelowe o 50% i obciążenie siły o 30%, a korzyści utrzymywały się około miesiąc później podczas ponownego testowania. Badanie z 2017 roku w American Journal of Sports Medicine wykazało, że interwencje polegające na przekwalifikowaniu chodu zmniejszyły odsetek urazów o 62% w porównaniu z grupą kontrolną bez interwencji. Chociaż nie jest pewne, w jaki sposób wiąże się to bezpośrednio z długoterminowymi zmianami gospodarczymi, istnieje duży wniosek:zmiany formy mogą mieć wpływ na wyniki zdrowotne i zrównoważone wzorce biomechaniczne.

Ale jest duży problem:jak właściwie wprowadzać pomocne zmiany w formularzu?

To pytanie, na które nieustannie natykałem się przez lata. Moja współtrenerka/żona Megan i ja cały czas zastanawiamy się nad tym pytaniem, ponieważ wydaje się, że istnieją wskazówki, które działają na niektórych sportowców, ale nie na innych. Aby uzyskać więcej informacji na ten temat od światowej sławy eksperta, zapoznaj się z tekstem Joe Uhana w iRunFar lub współpracuj ze specjalistą takim jak Joe.

Ten artykuł jest kontynuacją 5-punktowego artykułu na temat formy ze stycznia, w którym wymieniono niektóre rzeczy, które pomogły sportowcom, których trenujemy. Oba artykuły są przeznaczone dla sportowców, którzy są podobnie zdezorientowani właściwymi wskazówkami dotyczącymi formy, zdesperowani, aby znaleźć coś, co działa na dłuższą metę. Po styczniowym artykule rozmawialiśmy z Megan o formie w naszym podkaście (posłuchaj i zasubskrybuj, robi się dziwnie!), a słuchacz powiedział, że coś, co powiedzieliśmy, w pełni rezonowało z nimi i pomogło im dokonać przełomu.

To stwierdzenie:zmniejsz kąt utworzony przez twoją piszczel i kość udową, gdy twoja stopa przeciąga się, a kolano przesuwa się do przodu, i utrzymuj szybkie kroki. Jak mówi Joe Uhan, regeneracja na wysokich obcasach powinna przypominać „podnoszenie stopy na biodrach, pod ciałem i do przodu w cyklicznym ruchu”.

Właściwie to nie było to. Chciałbym, żeby to było to. To stwierdzenie ma sens biomechaniczny w oparciu o badania i fizjologię. Nie… stwierdzenie było dużo, dużo bardziej zawstydzające (i markowe):

PRANCE JAK KUCYK POKAZOWY

Zdanie to było motywowane jednym z najlepszych filmów na YouTube wszechczasów, początkowo wysłanym do mnie przez supergwiazdę biegów przełajowych i trenerkę Jenny Quilty. Zobacz, jak kucyk ćwiczy odzyskiwanie na wysokim obcasie, podnosząc kopyto pod swoje ciało w cyklicznym ruchu i wbijając kolano. Obyśmy wszyscy byli trochę bardziej podobni do tego swag-a$$ kucyka.

Podczas COVID postanowiłem zmienić swoją formę za pomocą tej ogólnej wskazówki. Ta interwencja utknęła. Szczęśliwa liczba 901! Moje czasy interwałów szosowych są teraz szybsze niż kiedykolwiek, chociaż nie można stwierdzić, czy łup na kucyku ma z tym coś wspólnego. Moją największą wskazówką, że coś się zmieniło, było to, gdy Megan opublikowała filmik, na którym biegam na swoim Instagramie, a ludzie skomentowali, że wygląda gładko i wydajnie, czego nigdy wcześniej nie słyszałem, chyba że ociekał sarkazmem (noszenie telefonu jest kluczowe, ponieważ jest o wiele łatwiej tańczyć jak kucyk, słuchając „Pony” Ginuwine). Mój tata był nawet na mecie mojego pierwszego wyścigu po COVID i skomentował, że moja forma wygląda świetnie, zupełnie bez wezwania! Testowane na kucykach, zatwierdzone przez ojca.

Przez lata próbowałem biegać z wysoką kadencją, lekko pochyloną do przodu, zmieniając postawę, odmawiając codzienne modlitwy do egzemplarza „Born To Run”, wszystkiego, o czym możesz pomyśleć. Ale prosta wskazówka, jak zgiąć kolano po tym, jak stopa oderwała się od podłoża, aby zmniejszyć ten kąt kości piszczelowej / udowej, pomogła wszystkim innym znaleźć się na swoim miejscu. Może nie jestem kucykiem pokazowym, ale nie jestem już szarżującym hipopotamem, a to musi się liczyć.

Najfajniejsza rzecz ze wszystkich:ta wskazówka wydaje się pomagać innym sportowcom, których trenujemy. Oto przegląd tego, jak opisujemy to w dziennikach treningowych.

Prance jak kucyk do pokazu skupia się na zmniejszeniu kąta utworzonego przez twoją goleń i kość udową, gdy twoja noga przechodzi przez środek ciężkości. Pomyśl o zginaniu kolana, gdy stopa odrywa się od ziemi, zamiast trzymać bardziej wyprostowaną nogę. Jest pasywny, nie aktywny, pozwala pięty unosić się w kierunku linii środkowej pod ciałem, jednocześnie ćwicząc ruch kolanem do przodu. Podobnie jak łyżwiarz figurowy, który obraca się szybciej, gdy ręce są włożone, zgięte kolano może pomóc Ci wykorzystać tę samą ilość energii, aby jechać szybciej, podczas gdy napęd kolanem zwiększa moc i poprawia postawę. Na koniec spraw, aby ruch był szybki i rozluźniony (wyższa kadencja przy szybkich krokach zamiast niższej przy sprężystych krokach), nawet w wolniejszych krokach.

Najlepsze w podpowiedzi formularza jest to, że jest łatwy. Daj mi 5 rzeczy do zrobienia, a zrobię 0 w ciągu tygodnia. Daj mi jedną rzecz do zrobienia, a mam szansę na zawodnika.

Wypróbowanie jest bardzo proste

Po pierwsze, pamiętaj:zawsze pracuj z ekspertem, jeśli to możliwe. Ludzie tacy jak Joe są błyskotliwi i niesamowicie pomocni. Ten artykuł jest trochę jak próba naprawienia zepsutego komputera poprzez wyłączenie go i włączenie przed porządnym uderzeniem, zamiast zanoszenia go do paska Genius.

Jeśli jesteś na obozie walkingowym, rozpoczynając bieganie, skup się na pasywnym zginaniu kolana, gdy stopa odrywa się od ziemi. Biegając pod górę, pomyśl o jeździe kolanem. A kiedy zmęczysz się podczas interwałów lub tempa, wróć do wyższych kadencji. Możesz nawet wyczuć to podczas chodzenia przed bieganiem, myśląc o zgięciu kolana zamiast utrzymywaniu prostej nogi. Ćwicz regenerację na wysokich obcasach, seksowny kucyku godny Ginuwine.

Niektórzy sportowcy, których trenujemy, powiedzieli, że to naprawdę pomaga im w szybszym tempie, a zwłaszcza na podjazdach. Tak czy inaczej, zawsze możesz się śmiać z tego, że raz próbowałeś biec jak kucyk z powodu anegdotycznego artykułu w czasopiśmie biegowym. Może przez cały ten czas robiłem ci kawał. Jest tylko jeden sposób, aby się przekonać!

PRANCERSIZE CZAS.