Zmniejsz trening siłowy przed wyścigiem, mówi nowe badanie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Biegacze i trenerzy od dawna zdają sobie sprawę z tego, jak ważne jest zmniejszanie szybkości i objętości treningów przed wielkim wyścigiem. Ale co z treningiem siłowym?

Sprawa przeciwko zbyt dużej ilości taperingu do treningu siłowego jest prosta. Fizjolodzy ćwiczeń wiedzą, że siła eksplozywna i rekrutacja nerwowo-mięśniowa z tego typu treningu szybko spadają, gdy przestajesz je wykonywać. „Wytrenowana osoba bardzo szybko zmniejsza wydajność w tej konkretnej umiejętności” – powiedział Matt Walsh, fizjoterapeuta i trener siłowy z Portland w stanie Oregon. Mówi między innymi:„ścięgna szybko tracą zdolność elastycznego odrzutu”.

Ale badanie w wydaniu Sports z 22 grudnia 2020 r. poddaje w wątpliwość, czy jest to taki sam wyrok śmierci za sprawność biegaczy, jak mogłoby się wydawać – przynajmniej dla biegaczy długodystansowych, którzy nie muszą eksplodować z bloków startowych. Zamiast tego, jak odkryli naukowcy, biegacze długodystansowi mogą zachować korzyści płynące z treningu wytrzymałościowego przez co najmniej cztery tygodnie, nawet po przerwaniu ćwiczeń siłowych, podczas zimnego indyka.

To było „trochę niespodzianką”, powiedział główny autor Nicholas Berryman, badacz fizjologii ćwiczeń stosowanych na Uniwersytecie Quebec w Montrealu. „Spodziewaliśmy się, że te korzyści powrócą do stanu początkowego [tj. zostaną wyeliminowane]”.

Interesujące (i potencjalnie ważne) jest to, że przez całe cztery tygodnie biegacze utrzymywali przyrosty w ekonomii biegania wywołane treningiem siłowym (zdolność do szybszego biegania przy dowolnym poziomie zużycia tlenu). Inną niespodzianką było to, że większości z nich udało się nawet przyspieszyć swoje występy w wyścigach na czas na 3000 metrów.

Ostrzeżenia i kontekst

Badanie ma poważne wady, które Berryman szybko przyznaje. Na początek miał tylko ośmiu uczestników i żadnej grupy kontrolnej.

Jak mówi, wynika to z faktu, że był to spóźniony wynik artykułu opublikowanego w 2010 roku w Journal of Strength Conditioning Research, w którym porównano tradycyjny trening siłowy z plyometrią.

Do tego badania zespół Berryman zrekrutował 35 doświadczonych biegaczy w wieku 20, 30 i 40 lat i zlecił im wykonanie 8-tygodniowego programu, który obejmował cztery kluczowe elementy:trening interwałowy z maksymalną prędkością aerobową, powtórzenia tempa, długi bieg i tygodniowy trening siłowy w formie plyometrii lub bardziej tradycyjnego treningu siłowego. (Istniała również grupa kontrolna, która nie wykonywała treningu siłowego).

Dla doświadczonych biegaczy brzmi to dość standardowo i rzeczywiście tak było w przypadku biegaczy biorących udział w badaniu. Poza treningiem siłowym, powiedział współautor Berryman, Laurent Bosquet z Uniwersytetu w Poitiers we Francji, „ich trening był prawie taki sam [jak wcześniej]”.

Kiedy minęło 8 tygodni i porównano schematy treningu siłowego (podsumowanie, plyometria wypadła nieco lepiej), biegaczy poproszono o kontynuowanie ćwiczeń przez kolejne cztery tygodnie, ale o przerwanie treningu siłowego, aby zobaczyć, jak ich ciała zareagują na jego zaprzestanie . Wtedy w badaniu pojawiła się usterka, ponieważ ponad 75 proc. „To było długie badanie”, mówi Berryman w ich obronie.

W rezultacie dane dotyczące zwolnień z treningu siłowego nie znalazły się w artykule z 2010 roku. Zamiast tego marniał w aktach Berrymana, zbyt niekompletny, by go użyć. Z biegiem lat Berryman mówi:„W zasadzie o tym zapomniałem”.

Kiedy COVID uderzył, a Berryman został zapytany, jak zmiany w pracy siłowej (biorąc pod uwagę, że siłownie są zamknięte) wpłyną na ogólny trening. Jego początkowa odpowiedź była zbliżona do niebiańskiego wie . „Powiedziałem, że prawie nie ma dokumentów”, mówi.

Wtedy przypomniał sobie swoje dawne studia. „I powiedziałem:„ Jezu, mam kilka liczb ”- powiedział.

To powiedziawszy, jest ostrożny, jeśli chodzi o ich nadinterpretację, nawet w zakresie publikowania swojej pracy jako „raportu przypadku”, a nie pełnego opracowania.

Zrównoważona siła

Możliwe, mówi, że powodem, dla którego ci biegacze zachowali korzyści płynące z pracy siłowej, było to, że nie zrezygnowali także z pracy nad szybkością. „Może to wystarczyło” – powiedział.

Najważniejsze, dodaje Bosquet, jest to, że nie rozbijesz się i nie stracisz sprawności, nawet jeśli dobrze zmniejszysz siłę przed kluczowym wyścigiem. „Możesz przerwać trening siłowy na kilka dni lub tygodni przed szczytowymi zawodami, bez negatywnych skutków” – powiedział.

Następnym krokiem, mówi Berryman, jest zbadanie bardziej realistycznych protokołów stożkowych. „Mam nadzieję, że zdobędziemy fundusze już następnej jesieni” – powiedział.

Tymczasem biegacze i trenerzy muszą wymyślić, jak to zastosować. Osobiście wiem, że nie jestem jedynym trenerem, który narzeka na biegaczy marnujących nogi podczas masywnych treningów siłowych zbyt blisko wyścigu.

Wiem też, że kiedy to pisałem, miałem biegacza szykującego się do jazdy na czas na 10 km. Swój ostatni duży trening siłowy wykonała 11 dni wcześniej. Siedem dni przed jazdą na czas wykonała trening siłowy, który opisała jako „trochę lżejszy”. Dwa dni później wykonała „lekką siłę”, a trzy dni później coś, co nazwała „super-lekką”, co porównała do łatwego treningu fizjoterapeutycznego w celu rehabilitacji kontuzji.

Dwa dni później pobiegła w wyścigu swojego życia, tracąc 42 sekundy ze swojego PR na 10 tys., zmniejszając go z 37:50 do 37:08.

Idealny stożek? Kto wie? Wiem tylko, że w ostatnich dniach czuła, jak jej energia rośnie. I że wszystkiego, co zyskała przez miesiące pracy siłowej, zdecydowanie nie straciła, pomimo dość głębokiej redukcji treningu siłowego.

[Zmniejsz trening siłowy przed wyścigiem, mówi nowe badanie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054420.html ]