Porównaj lepszy ty:miesiąc pływania, treningi w 4 tygodniu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Witamy w ostatnim tygodniu naszego miesiąca pływania — mamy nadzieję, że czujesz się sprawniejszy, szybszy i silniejszy w wodzie i gotowy do powtórzenia testu porównawczego z Tygodnia 1. W tym tygodniu przed finałem pojawią się jeszcze dwa treningi profesjonalnej triathlonistki Lauren Brandon test porównawczy w weekend.

Brandon radzi sportowcom, aby pierwszy trening – trening szybkościowy – wykonywali w poniedziałek lub wtorek, a drugi trening – aerobik/siłę – w czwartek, przed powtórzeniem testu porównawczego w sobotę lub niedzielę. Mamy nadzieję, że w swoim teście od pierwszego tygodnia zauważysz znaczne ulepszenia.

Podobnie jak w poprzednich tygodniach, istnieją dwie opcje na każdy trening, z opcją pierwszą dla tych, którzy zazwyczaj pływają średnio 2000 jardów/metrów na sesję i opcją drugą dla tych, którzy zwykle pokonują 3000 do 4000 jardów/metrów na sesję.

Trening 1:Szybkie pływanie

Opcja 1:2000 jardów 

Rozgrzewka:
300 wybór pływania

2 x 150 (100 rzutów wolnych/50 rzutów) przez 15 sek. odpoczynek

4 x 75 (25 wierteł, 25 szybkich, 25 łatwych) w 15 sek. odpoczynek

4 x 25 zejść 1-4 (numer 4 =wszystko na zewnątrz!) na 10 sek. odpoczynek

100 wybór

Zestaw główny:
4 x 75 jako:
#1 Szybko na 15 jardów, reszta łatwa w 20 sek. odpoczynek
#2 20 jardów szybko, reszta łatwa przez 20 sek. odpocznij
#3 25 jardów szybko, reszta łatwa przez 20 sek. odpocznij
#4 50 CAŁKOWICIE (zdobądź swój czas), a potem 25 łatwe

100 wybór 

4 x 75 jako:
#1 Szybko na 15 jardów, reszta łatwa w 20 sek. odpoczynek
#2 20 jardów szybko, reszta łatwa przez 20 sek. odpocznij
#3 25 jardów szybko, reszta łatwa przez 20 sek. odpocznij
#4 50 CAŁKOWICIE (zdobądź swój czas), a potem 25 łatwe

Ochłodzenie:
200 wybór łatwy

Opcja 2:3200 jardów 

Rozgrzewka:
400 wybór pływania

2 x 200 (100 darmowych/50 kopnięć/50 bez wolnych) przez 15 sek. odpoczynek

4 x 100 (25 wierteł, 50 zbuduj szybko, 25 łatwo) w 15 sek. odpoczynek

8 x 50 zejdź 1-4, 5-8, aby szybko w 10 sek. odpoczynek

100 wybór

Zestaw główny:
4 x 75 jako:
#1 Szybko na 15 jardów, reszta łatwa w 20 sek. odpoczynek
#2 20 jardów szybko, reszta łatwa przez 20 sek. odpocznij
#3 25 jardów szybko, reszta łatwa przez 20 sek. odpocznij
#4 50 CAŁKOWICIE (zdobądź swój czas), a potem 25 łatwe

200 wybór

4 x 75 jako:
#1 Szybko na 15 jardów, reszta łatwa w 20 sek. odpoczynek
#2 20 jardów szybko, reszta łatwa przez 20 sek. odpocznij
#3 25 jardów szybko, reszta łatwa przez 20 sek. odpocznij
#4 50 CAŁKOWICIE (zdobądź swój czas), a potem 25 łatwe

200 wybór

4 x 75 z wiosłami (opcjonalnie boja) jako:
#1 Szybkość 15 jardów, reszta łatwa w 20 sek. odpoczynek
#2 20 jardów szybko, reszta łatwa przez 20 sek. odpocznij
#3 25 jardów szybko, reszta łatwa przez 20 sek. odpocznij
#4 50 CAŁKOWICIE (zdobądź swój czas), a potem 25 łatwe

Ochłodzenie:
200 wybór

Trening 2:aerobik/pływanie siłowe

Opcja 1:2400 jardów

Rozgrzewka:
200 (75 za darmo/25 za darmo)

Zestaw główny:
2 x 200 (#1 50 kopnięć/50 pływania); (#2. 50 ćwiczeń/50 pływania) na 15 sek. odpoczynek

4 x 100 (tylko boja nieparzysta, boja parzysta i wiosła) oddychanie co 3 uderzenia przez 15 sek. odpoczynek

8 x 50 (25 kompilacji za szybko, więc zacznij powoli i buduj przez 25 do szybko; 25 łatwo) w 15 sek. odpoczynek

16 x 25 (4 wolne; 4 nie wolne; 4 zejścia 1-4 (każdy przyspiesz); 4 wybór łatwy) na 10-15 sek. odpoczynek

Ochłodzenie:
200 łatwych

Opcja 2:3800 jardów

Rozgrzewka:
600 (75 za darmo/25 za darmo)

Zestaw główny:
3 x 200 (#1 – 50 kopnięć/50 pływania; #2 – 50 ćwiczeń/50 pływania; #3 – 50 wolny/50 nie wolny) przez 15 sek. odpoczynek

6 x 100 (tylko boja szans; boja wyrównawcza i wiosła) oddychaj co 3 uderzenia przez 15 sek. odpoczynek

12 x 50 (25 kompilacji do szybkiego; 25 łatwy) przez 15 sek. odpoczynek

20 x 25 (4 wolne, 4 zejścia 1-4 do szybkiego, 4 bez wolnego, 4 zejścia 1-4 do szybkiego, 4 wybór łatwe) w 10-15 sek. odpoczynek

6 x 100 (tylko 1-3 wiosła; 4-6 boje i wiosła) przez 15 sek. Odpoczynek

Ochłodzenie:
200 łatwych

Trening 3:Test porównawczy

Rozgrzewka:
Zrób łatwe 10 minut. pływać, stopniowo zwiększając wysiłek przez 10 min. więc pod koniec czujesz się dobrze rozgrzany. Najlepiej byłoby powtórzyć rozgrzewkę przed pierwszym testem porównawczym w tygodniu 1.

Zestaw przygotowawczy:
8 x 50 – wysiłek progresywny 1-4, 5-8, od łatwego do szybkiego, trwający 10-15 sek. odpoczywaj między 50. Pomysł polega na tym, aby „otworzyć silnik” gotowy do głównego zestawu i testu porównawczego.

Główny zestaw/Test porównawczy:
Opcja 1:5 x 200 z 20 sek. odpoczywaj pomiędzy 200 (zapisz swój najlepszy średni czas)

Opcja 2:10 x 200 z 20 sek. odpoczywaj między 200 (zanotuj swój najlepszy średni czas) 

Ochłodzenie:
100-200 łatwe pływanie

[Porównaj lepszy ty:miesiąc pływania, treningi w 4 tygodniu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054419.html ]