Przewodnik Slackera po treningu siłowym poza sezonem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Poza sezonem triathloniści składają sobie wiele wielkich obietnic i celów, które często wydają się niemożliwe do dotrzymania – z perspektywy czasu. Zanim się zorientujemy, jest luty i „powinniśmy zrobić _______ i _____ i ______ poza sezonem”. (Oczywiście, są triathloniści, którym udaje się trenować perfekcyjnie i doskonale się odżywiają przez 100% czasu, ale zwykli śmiertelnicy wiedzą, o czym mówię.)

Co daje? Czy cele poza sezonem są zbyt wzniosłe w świetle świąt, grafików szkolnych i dramatów finansowych, które często towarzyszą tej porze roku? Czy stawiamy sobie cele zbyt wysoko lub zbyt wąsko, że nie możemy ich osiągnąć? Czy ćwiczenie według ścisłego harmonogramu, czy rzeczywiście wykonanie tego rutynowego treningu siłowego nastąpi raz na zawsze? (Stary, mam taką nadzieję, bo to właśnie moje plany poza sezonem są.)

Cóż, jeśli nie jesteśmy w stanie osiągnąć i utrzymać dużych celów treningu siłowego poza sezonem, być może uda nam się zachować kilka mniejszych. Polecam zacząć od łatwego treningu siłowego dwa razy w tygodniu i codziennej pracy nad mobilnością.

Ten łatwy obwód siłowy składa się z treningu, który możesz wykonać bez siłowni, sprzętu i bardzo mało czasu. Dwa razy w tygodniu? Dziesięć minut za każdym razem? Wiem, że możemy to zrobić.

Trening siłowy 1:Przeprowadź przez ten obwód tyle rund, ile możesz, przez 10 minut.

• 15 powolnych, równoległych przysiadów
• 20 wykroków w chodzeniu (ściskaj pośladki)
• 15 pompek lub pompek na kolana, jeśli to konieczne
• :30 deski
• Odpoczynek:30
• Powtórz

Trening siłowy 2:10 minut, jak najwięcej rund w ciągu 10 minut.

• 10 wykroków na boki lub dygów
• 10 burpee lub pchnięć przysiadowych
• 15 mostków pośladkowych z 2-sekundowym trzymaniem u góry (ściskaj pośladki)
• 15 v-upów lub kopnięć z trzepotaniem
• Odpoczynek:30
• Powtórz

Te dwa treningi nie są „trudne”, ale poczujesz te ruchy w swoim ciele następnego dnia, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy. Gdy będziesz mniej boleć od aktywności, możesz to utrudnić, dodając więcej powtórzeń, większą prędkość i intensywność oraz więcej ćwiczeń do swojego planu dnia.

Wreszcie, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia, stresu i regeneracji, jest poświęcenie czasu na wieczorną pracę nad mobilnością. Po tym, jak dzieci (jeśli je masz) są w łóżku, po pracy i praniu, usiądź na podłodze i rozciągnij się, przeturlaj się kulką z punktem spustowym lub wałkiem piankowym (lub ulubionym narzędziem regeneracyjnym). Oddychaj, rozciągaj się i po prostu być podczas rozmowy z drugą połówką, oglądania wiadomości, nadrabiania zaległości w mediach społecznościowych lub czytania książki. Ta prosta czynność rozciągania ciała i robienia z nim czegoś miłego przynosi ogromne korzyści poza sezonem i jest łatwym do wyrobienia nawykiem, który może wprowadzić Cię w na -pora roku. Kiedy nadejdzie wiosna, osiągniesz prawdziwy postęp w swojej sile i mobilności – oraz wielki cel osiągnięty zaledwie kilka minut tygodniowo.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom) jest prawnikiem, mówcą, triathlonistą Ironman i autorem z Triathlon dla każdej kobiety:możesz zostać triathlonistą. Tak. Ty., nowo zaktualizowana i poprawiona wersja zostanie ponownie wydana w 2019 r. Ona jest gospodarzem podcastu, Te same 24 godziny , program, w którym przeprowadza się wywiady z ciekawymi ludźmi, którzy każdego dnia najlepiej wykorzystują 24 godziny. Możesz pobrać bezpłatną listę kontrolną dnia wyścigów triathlonowych tutaj. Meredith mieszka w Atlancie z mężem i dwójką dzieci i pisze o wszystkim w  MeredithAtwood.com. Oprócz Triathlon, Meredith ma ukazać się drugą książkę jesienią 2019 r.

[Przewodnik Slackera po treningu siłowym poza sezonem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053669.html ]