Kolarstwo górskie =sekretna broń do treningu siłowego triathlonisty

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Większa prędkość i moc kryją się za chodnikiem

Pod koniec sezonu wyścigowego klienci Petera Parka — wśród nich zwycięzcy Tour de France i zawodowi triathloniści Ironman — nie jeżdżą do Disneylandu. „Wyruszamy na tygodniową wycieczkę na rowerze górskim” – mówi Park, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, właściciel Platinum Fitness w LA i finiszer z pierwszej dziesiątki Ironman.

„W kolarstwie górskim rowery są cięższe, podjazdy są bardziej strome, a Ty przypinasz je przez całą drogę – to idealny trening siłowy i mocy dla triathlonistów” – mówi Park. Rzeczywiście, sekretem lepszego sezonu triathlonowego może być spędzanie poza sezonem off-roadu.

„W kolarstwie górskim zużywasz ten sam system wysiłku i energii, co podczas jazdy na czas — moje tętno nigdy nie jest wyższe niż wtedy, gdy przypinam je na rowerze górskim”. A to, jak mówi Park, wypełnia powszechną lukę w sprawności triathlonistów, którzy są przyzwyczajeni do utrzymywania wysokiego, ale możliwego do opanowania tętna przez wiele godzin.

Według Centers for Disease Control, długi trening o niższej intensywności pomaga pompie serca bardziej wydajnie. Z drugiej strony przejażdżki na rowerze górskim mają tendencję do maksymalizacji tętna w krótkich seriach, a serce dostosowuje się, zwiększając siłę pompowania krwi. Kombinacja treningowa oznacza, że ​​Twoje serce może nie tylko pompować więcej krwi, ale także pompować ją szybciej.

Na szlakach jest też bardziej prawdopodobne, że będziesz wciągać świeże powietrze zamiast szkodliwego smogu i omijać czterokołowe jachty lądowe pilotowane przez kierowców wysyłających SMS-y.

Teraz trudna część:to nie będzie łatwe. Przypomnij sobie, kiedy po raz pierwszy nauczyłeś się pływać — technika jest kluczowa. „Nie możesz przejść przez kiepską technikę, aby przejść przez złą technikę” – mówi Park. Ale stanie się solidnym kolarzem górskim zrobi więcej niż cokolwiek innego, aby wziąć kilka minut na następną wyprawę, mówi Park. Wybierzmy się w teren.

Jedź jak profesjonalista

Wybierz numer przejazdu
Kupując rower, postępuj zgodnie z naszymi ogólnymi wytycznymi (patrz Wybierz swoją jazdę poniżej), ale zwróć się do eksperta w sprawie opcji specyficznych dla terenu. Współpracuj z lokalnym sklepem rowerowym i miej jasność co do terenu, na którym planujesz jeździć najczęściej, aby Twój warsztat mógł odpowiednio ustawić amortyzatory i opony. „Właściwe opony mogą być różnicą między radością z jazdy i wielokrotnym upadkiem, a chęcią sprzedania swojego roweru” – mówi trzykrotny mistrz świata XTERRA, Rubén Ruzafa.

Zacznij od mieszkań
Pewność siebie jest kluczem do szybkich postępów, ale pedały zatrzaskowe mogą powodować zaciskanie się, hamując rozwój umiejętności. „Na poziomie podświadomości twój mózg zdaje sobie sprawę, że twoje stopy są przywiązane – jest tam mentalny bagaż, który uniemożliwia ci próbowanie rzeczy i naukę” – mówi James Wilson, trener kolarstwa górskiego z Grand Junction w Kolorado i założyciel MTB Strength Systems. Płaskie pedały nie tylko dodają odwagi, ale także służą jako narzędzie do nauki. „Jeśli spróbujesz czegoś takiego jak podskok króliczka, a twoje stopy spadną z pedałów”, mówi Wilson, „to jest sposób, w jaki twój rower da ci znać, że robisz to źle”. Lubimy pedały z Pedaling Innovations (99 USD, Pedalinginnovations.com ).

Ułatw sobie
Jako triathlonista prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony do trzy-, cztero-, pięciogodzinnych przejażdżek szosowych. „Nie robi się tego od razu na rowerze górskim” – mówi Wilson. „Na milę wkładasz znacznie więcej aktywności metabolicznej w terenie”. Graj mądrze, ograniczając swoje początkowe przejażdżki na godzinę. Pamiętaj, że jeśli przekroczysz zasięg i wpadniesz na szlak, nie będziesz w stanie wezwać kogoś, aby po ciebie przyjechał lub zatrzymał się na stacji benzynowej po Clif Bar.

Zwiększ prędkość
Po dotarciu na początek szlaku zrób szybki eksperyment. Znajdź kłodę lub kamień wielkości bochenka chleba i spróbuj przejechać po nim tak wolno, jak to tylko możliwe. Niełatwe zadanie. Teraz powtórz eksperyment, tym razem przesuwając go nieco szybciej niż twoja strefa komfortu. Dużo łatwiej. „Utrzymanie dobrej prędkości jest najważniejszą rzeczą przy pokonywaniu przeszkód w kolarstwie górskim” – mówi Ruzafa. Gdy zbliżasz się do denerwującej przeszkody, uderz ją o około 10 procent szybciej niż to, z czym czujesz się komfortowo.

Stań wysoko
„Kiedy twój tyłek jest w siedzeniu, wszystko, co uderzy motocykl, przenosi się na twój tyłek” – mówi Wilson. „Chcesz często stać, więc unosisz się nad rowerem i pozwalasz mu pochłaniać uderzenia”. Mówi, że jest to znacznie wygodniejsze i wydajniejsze — zwłaszcza, gdy teren staje się nierówny. Stań i pedałuj, ale nie tylko naśladuj siedzącą pozycję pedałowania z uniesionymi biodrami. „Pedałuj z biodrami wysuniętymi do przodu i uniesionymi do klatki piersiowej, co pomaga generować więcej mocy” – mówi Wilson.

Poluzuj
Gdy pokonujesz wyboje i przeszkody, twoje ciało powinno pochłaniać tyle samo uderzenia, co wstrząsy. Ale jeśli twoje mięśnie są napięte, każde uderzenie jest o wiele bardziej drażniące. Więc rozluźnij się, używając stawów jak amortyzatorów. Ciasność może podświadomie wkraść się podczas jazdy — zwłaszcza na denerwujących odcinkach szlaku — dlatego regularnie wykonuj szybkie „skanowanie ciała”. Skanuj swoje ciało od stóp do głów, aktywnie rozluźniając ciasne obszary.

Zejdź w dół
Prawdopodobnie słyszałeś, że podczas zjeżdżania w terenie musisz odzyskać „tyłek”. Jednak wielu nowych kierowców przesadza, wysysając z przedniej opony niezbędną przyczepność podczas hamowania i kierowania. Stań i trzymaj około 70 procent swojej wagi na tylnej oponie. Dobry wskaźnik, że twoja waga jest dobrze rozłożona:„Powinieneś wywierać niewielki nacisk z kierownicy na dłonie” – mówi Wilson. Aby zwolnić, wciśnij oba hamulce, faworyzując tylny hamulec nad przedni. Opuszczenie siedzenia przed dużym zjazdem pozwoli również na swobodne poruszanie się roweru między nogami.

Spójrz w przyszłość
Pewnym sposobem na uderzenie w przeszkodę jest patrzenie bezpośrednio na nią, mówi trzykrotna mistrzyni świata XTERRA i mistrzyni ITU World Triathlon Series 2016, Flora Duffy. Dzieje się tak, ponieważ Twoja waga i pozycja ciała przesuwają się w kierunku, w którym patrzysz, prowadząc tam rower. Prawdą jest również coś przeciwnego. „Spójrz, dokąd chcesz jechać, a Twój rower podąży za nim” – dodaje. Duffy mówi również, aby unikać patrzenia bezpośrednio przed przednią oponę. Zamiast tego spójrz na około 20 stóp w dół szlaku, co pozwala przewidywać przeszkody i wybierać czystszą linię podróży.

Przyklej rogi
Kiedy zbliżasz się do zakrętu, pochylaj się do niego głową, aby prawidłowo przesunąć ciężar, mówi Park. Twoja wewnętrzna stopa powinna być wyższa niż zewnętrzna. „Wciśnij swoją zewnętrzną stopę, naprawdę ustawiając krawędzie opon, prawie tak, jakbyś jeździł na nartach” – mówi Wilson. Staraj się nie wciskać hamulców podczas pokonywania zakrętu — to wyprowadzi Cię z kąta i może spowodować wypadek.

Buduj tłoki
Konkurujesz w imprezie takiej jak XTERRA, gdzie będziesz musiał biec po jeździe? „Nawet bardziej niż triathlon szosowy, kolarstwo górskie wymaga więcej siły i łamie nogi” – mówi Park. „Musisz więc przyzwyczaić się do biegania z wędzonymi nogami”. Aby to zrobić, Park mówi, żeby robić treningi z cegły na szlaku. „Z profesjonalnymi klientami zrobimy ciężką jazdę po górach, a potem natychmiast przebiegniemy całą lub część tego samego szlaku” — mówi Park. Dodaje, że jeśli jesteś nowy, możesz również wykonać 20 minut ostrej jazdy, a następnie trzy kilometry biegania, do trzech razy.

Jak pokonać każdą przeszkodę

Miękki piasek
Nic tak nie wciągnie jak kawałek piasku. Luźne cząsteczki pochłaniają Twój pęd — a kierowanie tylko pogarsza Twoją sytuację. „Wejdź tak szybko, jak to możliwe” – mówi Duffy. Jeśli widzisz inne ślady opon na piasku, jedź nimi, aby uzyskać łatwiejszą ścieżkę. Brak znaków? Podejdź do przeszkody w linii prostej, mówi Duffy. „Utrzymuj wagę lekko i nie bądź napięty. Po prostu pozwól swojemu rowerowi unosić się nad piaskiem” – mówi. Jeśli zaczniesz zwalniać, wrzuć łatwy bieg i kręć jak szalony.

Dzienniki
Walka z pniakiem lub zwaloną kłodą jest ćwiczeniem polegającym na przenoszeniu wagi, mówi Wilson. Gdy dojdziesz do drzewa, stań prosto i równomiernie rozłóż ciężar między dwiema oponami. „Ale kiedy już masz zamiar w niego uderzyć, lekko przesuń ciężar do tyłu i podnieś przednie koło” – mówi. „Kiedy przednia opona się przejaśni, przesuń ciężar do przodu, odciążając tylną oponę”. Ten ruch zapobiega blokowaniu Twojego pędu przez drzewo i utrzymuje Cię w ruchu.

Ogród skalny
Poruszanie się po ogrodzie skalnym może przypominać grę w kosmos, w której omijasz przeszkody na lewo i prawo. Pamiętaj tylko, że wahanie równa się dewastacji, więc wcześniej wybierz swoją linię. Ta dalekowzroczność powstrzymuje Cię przed podejmowaniem szybkich, ryzykownych decyzji podczas przedzierania się przez skały. Wejdź do ogrodu z dużą szybkością i „nie naciskaj zbyt mocno na hamulce” – mówi Duffy. „Pierz je”.

Luźny żwir
Gdy wspinasz się pod górę, możesz mieć tendencję do pochylania się do przodu, co odciąża tylną oponę i powoduje jej obracanie się. Najpierw rozłóż ciężar ciała z powrotem, co zwykle wystarcza, aby opony wbiły się w ziemię, mówi Park. Nadal się kręci? Być może przykładasz zbyt dużą siłę do pedału — wyobraź sobie, jak koła samochodu ślizgają się, gdy go położysz — zatrzymaj się więc na chwilę, a następnie ponownie zacznij pedałować. Jeśli wiesz, że szlak, na którym się znajdujesz, jest szczególnie trudny, bieganie z nieco niższym ciśnieniem w oponach — około 26 do 27 PSI — może zwiększyć przyczepność opony.

Wybierz swoją jazdę…

Bez względu na to, gdzie jeździsz, skorzystaj z tej listy kontrolnej, aby znaleźć odpowiedni rower.

Cztery cyfry: Spodziewaj się wydać co najmniej 1000 USD na dobrze wyposażony rower, który przetrwa.

Pełne zawieszenie: Będziesz się lepiej bawić na rowerze z pełnym zawieszeniem, mówi trzykrotna mistrzyni świata XTERRA Flora Duffy. „Są płynniejsze i bardziej akceptują uderzenia, więc nie musisz być tak techniczny ani wykwalifikowany”.

Nowoczesne uaktualnienia: Jeśli nie jeździłeś od czasów studiów, zdziwisz się, że opony górskie są teraz znacznie większe. Sprężyna do kół 29 cali. Ich geometria pozwala na łatwiejsze pokonywanie przeszkód. Ponadto rower z pojedynczą tarczą — zwany 1x (wymawiane „jeden przy”) — zapewnia pełny zakres przełożeń, a Ty będziesz cieszyć się prostotą i więcej korzyści fitness.

[Kolarstwo górskie =sekretna broń do treningu siłowego triathlonisty: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053267.html ]