Zapytaj trenera:jak włączyć sztangę do treningu siłowego?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kompleks ze sztangą to wersja obwodu siłowego, w którym wszystkie ćwiczenia wykonywane są ze sztangą i bez odpoczynku. Idealnie byłoby, gdybyś przechodził od jednego ćwiczenia do następnego z minimalnymi trudnościami, aby pomyślnie wykonać wszystkie sugerowane powtórzenia każdego ćwiczenia. Poniższy trening został zaprojektowany z myślą o tej metodzie treningowej, aby rzucić wyzwanie wszystkim mięśniom charakterystycznym dla biegania.

Trening

Ten trening składa się z 9 ćwiczeń, które mają na celu uczynienie Cię silniejszym i szybszym biegaczem. Potrzebujesz sztangi i obciążników tylko wtedy, gdy chcesz, aby sztanga była cięższa. Standardowe sztangi mają 20 kg lub 45 funtów. Sztanga może być również lżejsza lub krótsza, po prostu upewnij się, od jakiej wagi zaczynasz. Dla większości, dodanie 25 funtów z każdej strony będzie wystarczającym wyzwaniem (całkowita waga równa 95 funtów). Jeśli sam pasek jest wystarczająco ciężki, nie ma wstydu tam zacząć!

Nie odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami w tym samym kompleksie i rób 60 sekund pomiędzy seriami. Wykonaj 3-4 zestawy każdego kompleksu i odpocznij 2 minuty między kompleksami. Wykonuj ten trening w dzień niebiegowy lub w oddzielnej sesji, najlepiej co najmniej 6 godzin po treningu biegowym wykonanym rano. Rozgrzej się 5-10 minutowym truchtem przed rozpoczęciem tego treningu siłowego.

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

Kompleks A

Ćwiczenie 1) Naprzemienne wysokie kolano w zwolnionym tempie

Jak: Umieść sztangę na górnej części pleców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zbliż jedno kolano do klatki piersiowej. Utrzymaj wysoką postawę i pociągnij drążek w dół, aby uzyskać większą stabilność. Połóż nogę na podłodze i zmień strony. Utrzymuj większość swojej wagi na przednich stopach.

Zrób: 12 na nogę

Ćwiczenie 2) Odwrotny wykrok do wysokiego kolana

Jak: Umieść sztangę na górnej części pleców i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do tyłu i przyłóż tylne kolano do podłogi. Twoje przednie kolano powinno zbliżyć się do kąta 90 stopni, podczas gdy lądujesz na podstawie dużego palca na tylnej stopie. Utrzymuj wysoki tułów i przeciskaj się przez ziemię obiema nogami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Gdy osiągniesz pozycję stojącą, skieruj kolano nogi w kierunku tułowia. Utrzymuj równowagę. Uzupełnij jedną stronę między nogami przełączania.

Zrób: 12 na nogę

Ćwiczenie 3) Dzień dobry

Jak: Umieść sztangę na górnej części pleców i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zmiękcz kolana i cofnij biodra. Pochyl się w stawie biodrowym i wyprostuj plecy. Wciągnij drążek do ciała, aby napiąć mięśnie górnej części pleców. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte i gdy tułów osiągnie pozycję równoległą do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób: 12 powtórzeń

Kompleks B

Ćwiczenie 1) Naprzemienne szybkie kolano

Jak: Umieść sztangę na górnej części pleców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zbliż jedno kolano do klatki piersiowej. Utrzymaj wysoką postawę i pociągnij drążek w dół, aby uzyskać większą stabilność. Połóż nogę na podłodze i jednocześnie zmień strony. Utrzymuj większość swojej wagi na przednich łapach.

Zrób: 12 na nogę

Ćwiczenie 2) Naprzemienny wykrok do przodu

Jak: Umieść sztangę na górnej części pleców i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu i przyłóż tylne kolano do podłogi. Twoje przednie kolano powinno zbliżyć się do kąta 90 stopni, gdy przechodzisz przez staw dużego palca na tylnej stopie. Wciśnij przednią stopę w ziemię, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Alternatywne strony.

Zrób: 12 na nogę

Ćwiczenie 3) Zgięte w rzędzie

Jak: Przesuń drążek nad głowę i przytrzymaj drążek podwójnym uchwytem nad głową przed quadami. Zmiękcz kolana, odchyl biodra do tyłu i pochyl się w biodrach. Zatrzymaj się, gdy twój tułów stanie się równoległy do ​​podłogi. Następnie podciągnij sztangę w pobliżu pępka. Ściśnij łopatki do siebie i w dół w kierunku bioder. Utrzymuj mięśnie brzucha sztywne i utrzymuj tułów nieruchomo przez cały zestaw. Opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Zrób: 12 powtórzeń

Kompleks C

Ćwiczenie 1) Trójki na kolana

Jak: Umieść sztangę na górnej części pleców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zbliż jedno kolano do klatki piersiowej. Utrzymaj wysoką postawę i pociągnij drążek w dół, aby uzyskać większą stabilność. Połóż nogę na podłodze i jednocześnie zmień strony. Utrzymuj większość swojej wagi na przednich stopach i szybko powtórz tę sekwencję, aby dotknąć podłogi 3 razy. To równa się jednej potrójnej.

Zrób: 6 trójek

Ćwiczenie 2) Rumuński martwy ciąg

Jak: Przesuń drążek nad głowę i przytrzymaj go podwójnym uchwytem przed quadami. Zmiękcz kolana i cofnij biodra. Pochyl się w stawie biodrowym i wyprostuj plecy. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte i gdy tułów osiągnie pozycję równoległą do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób: 12 powtórzeń

Ćwiczenie 3) Klęcząc ze sztangą

Jak: Uklęknij na poduszce fitness ze sztangą na podłodze przed sobą. Dodaj małe talerze na każdym końcu, aby sztanga mogła toczyć się po ziemi. Chwyć sztangę za pomocą podwójnego uchwytu na szerokość barków. Rozwiń górną część pleców i wsuń biodra. Utwórz wklęsły kształt tułowia. Przenieś ciężar ciała do przodu, odsuwając sztangę od poduszki. Wyciągnij ręce nad głowę, zachowując początkowy kształt kręgosłupa. Użyj mięśni brzucha, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zrób: 12 powtórzeń

Jon-Erik Kawamoto, mgr, CK, CSCS jest Certyfikowanym Kinezjologiem i Trenerem Siłowym od ponad 15 lat. Jest współwłaścicielem JKConditioning, małej grupy spersonalizowanych szkoleń, żywienia i prowadzenia firmy coachingowej w St. John's, NL, Kanada. Jon jest stałym współpracownikiem PodiumRunner. Więcej treści do biegania znajdziesz na YouTube.com/StrongerRunner.

Od Biegacz na podium

[Zapytaj trenera:jak włączyć sztangę do treningu siłowego?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054501.html ]