Zapytaj trenera:Jak wzmocnić stopy?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Mięśnie stóp i podudzi są tak samo ważne dla kondycji biegowej, jak pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, ale często są zapominane w rutynowych treningach siłowych. Jeśli zamierzasz przyspieszyć trening, nie możesz sobie pozwolić na ignorowanie swojego fundamentu. Twoje mięśnie kończyn dolnych muszą być silne, sprężyste i funkcjonować w skoordynowany sposób, aby skutecznie magazynować energię podczas każdego kroku i zapewnić silną równowagę, aby pokonywać kolejne kilometry. Zaniedbanie ćwiczeń stóp, które działają na te ważne mięśnie biegowe, może predysponować do kontuzji i zmniejszyć ekonomię biegania.

Mięśnie kończyny dolnej i stopy dzielą się na dwie kategorie w zależności od ich funkcji. lokalne mięśnie to wewnętrzne mięśnie stopy, często określane jako „rdzeń stopy”. Odpowiadają za utrzymanie kształtu łuku i amortyzację. Mają mniejszy przekrój w porównaniu do globalnego mięśnie kończyn dolnych. Mięśnie globalne są większe i odpowiadają za poruszanie kostką oraz zginanie i rozciąganie palców u nóg.

Słabe mięśnie miejscowe mogą skutkować niestabilnym łukiem, który nie absorbuje zbyt dobrze uderzeń i prowadzi do wadliwa biomechanika. Kiedy lokalne mięśnie nie stabilizują stopy szybko, mięśnie globalne muszą to robić na niekorzyść, zarówno dlatego, że nie jest to ich podstawowa funkcja, jak i dlatego, że mają dłuższy czas reakcji, pogłębiając niestabilność. Może to prowadzić do nadużywania urazów mięśni całego świata, zapalenia rozcięgna podeszwowego, a nawet złamań przeciążeniowych w późniejszym sezonie biegowym.

Tradycyjne ćwiczenia wzmacniające stopy zwykle polegają na podwijaniu palców stóp w celu przyciągnięcia ręcznika do siebie lub podnoszeniu kulek palcami. Tego typu ćwiczenia będą ukierunkowane na lokalne mięśnie stopy, ale także na mięśnie globalne. Idealnie trening „podstawowy” powinien być ukierunkowany tylko na lokalne mięśnie stabilizujące stopę.

Twoja rutyna wzmacniania kończyn dolnych

Podczas gdy Twój przebieg i intensywność biegania są niskie poza sezonem, będziesz miał czas na budowanie silniejszych mięśni i miejmy nadzieję, że zmniejszysz ryzyko kontuzji. Ta rutyna składa się z trzech ćwiczeń, które możesz wykonywać codziennie (krótka stopa, rozchylanie się na palcach i wyciskanie dużymi palcami) oraz dwóch ćwiczeń do wykonania 2-3 razy w tygodniu (huśtawki nóg i podnoszenie łydek do wyciskania dużymi palcami).

1. Ćwiczenie krótkich stóp

Celem ćwiczenia na krótką stopę jest „skrócenie” stopy poprzez skurczenie wewnętrznych mięśni w celu podniesienia łuku lub, mówiąc naukowo, przyciągnięcie pierwszego stawu śródstopno-paliczkowego w kierunku kości piętowej.

Usiądź na krześle na bosych stopach. Ułóż kolana i kostki pod kątem 90 stopni. Nie zgniatając palców stóp, spróbuj skrócić stopę, zbliżając śródstopie do pięty, tworząc łuki stopy. Możesz skupić się na jednej nodze na raz lub na obu naraz.

Staraj się nie zginać ani nie rozciągać palców u nóg i upewnij się, że stopa jest neutralna, nie kołysze się do wewnątrz ani na zewnątrz — to trudniejsze niż myślisz. Pamiętaj, że bycie całkowicie boso poprawi Twoją zdolność odczuwania bodźców czuciowych z dolnej powierzchni stopy i pomoże rozwinąć poczucie tworzenia krótkiej postawy stopy.

Przytrzymaj przez 8 sekund i zrelaksuj się. Powtórz 5–15 razy.

Ćwicz to przez cały dzień. Możesz nawet ćwiczyć siedząc przy biurku.

Kiedy już staniesz się kompetentny w siadaniu na krótkiej stopie, spróbuj wykonać ćwiczenie stojąc na dwóch nogach, a następnie na jednej nodze. W końcu możesz w ten sposób aktywować łuk podczas wykonywania czynności funkcjonalnych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wykroki, podskoki — a nawet bieganie.

2. Prasa na duży palec

Wciśnij duży palec u nogi w podłogę, jednocześnie podnosząc pozostałe cztery palce.

Przytrzymaj każde naciśnięcie przez 8 sekund i wykonaj 12–15 powtórzeń na stopę.

Ćwicz przez cały dzień.

3. Rozchylanie się na palcach

Spróbuj rozsunąć palce stóp tak szeroko, jak to możliwe, pozostając płasko na ziemi – uważaj, aby ich nie podwijać ani nie rozciągać. Skoncentruj się szczególnie na odsunięciu dużego palca od innych palców. Poczujesz skurcz mięśnia łuku — jedno z badań wykazało, że jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów aktywowania łuku, jeśli pozycja palucha nie jest zagrożona przez haluksy.

Przytrzymaj przez 8 sekund i zrelaksuj się. Zacznij od 5 powtórzeń i buduj od 25 do 30.

Ćwicz przez cały dzień.

4. Huśtawki na nogach

W przeciwieństwie do dynamicznych wymachów nóg, które wykorzystują dużą amplitudę — kołysanie do końca zakresu ruchu — wykonuj te ruchy nóg z małą amplitudą, aby rzucić wyzwanie twojej równowadze oraz stabilności bioder i kostek.

Stań na jednej nodze bosymi stopami i stwórz krótką postawę stopy. Przesuń nogę nie stojącą do przodu i do tyłu 15 razy. Bez odpoczynku przesuń tę samą nogę w lewo i w prawo przed nogą w postawie, również 15 razy. Powtórz tę sekwencję bez odpoczynku, a następnie powtórz na przeciwnej nodze.

5) Uniesienie łydki do dużego palca Naciśnij

Stań na krawędzi schodów bosymi stopami. Niech twoje pięty opadną poniżej poziomu schodów. Wykonaj tradycyjne podniesienie łydki, a następnie zakończ naciskając na duży palec u nogi. Dla większości ta część jest trudna.

Zapraszam do trzymania się czegoś dla równowagi. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Jon-Erik Kawamoto, mgr, CSCS, CEP jest specjalistą od siły i kondycji oraz współwłaścicielem butikowej siłowni JKConditioning do treningu osobistego w St. John's w Nowej Funlandii w Kanadzie. Więcej informacji znajdziesz na .

[Zapytaj trenera:Jak wzmocnić stopy?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054330.html ]