Jednogodzinny trening:kliknij 'Em Hard Bike Hill Repeats

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten trening rowerowy prowadzony przez trenerkę Marilyn Chychota pomoże Ci zbudować siłę charakterystyczną dla roweru, a także podnieść próg beztlenowy. W żadnym wypadku nie jest to łatwy trening, więc wejdź na niego z ciałem i umysłem gotowym do pracy. Główną serię najlepiej wykonać na średnim lub długim podjeździe, podczas którego można jechać pod górę przez około dziewięć minut, zawracać i staczać się w dół, aby zregenerować się przez pięć minut, a następnie wrócić do wspinaczki.

Rozpocznij od pięciominutowej, łatwej rozgrzewki, podczas której chcesz tylko podnieść tętno i częstość oddechów. Następnie przejdziesz do zestawu przygotowawczego, który obejmuje dwie rundy 60-sekundowych kompilacji, zwiększając wysiłek co 20 sekund do około 9/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku) przez ostatnie 20 sekund każdego 60-sekundowego interwału. Poświęć 60 sekund, a następnie powtórz.

Główny zestaw obejmuje trzy dziewięciominutowe rundy z pięciominutową przerwą między każdą z nich. Każdy dziewięciominutowy interwał należy wykonywać podczas wspinania się na około 90-95% FTP (funkcjonalna moc progowa) lub RPE 8-9/10. Co trzecią minutę (np. 3, 6, 9) będziesz stać i zjeżdżać z siodełka na minutę, podnosząc wysiłek/moc do 105-120% FTP (lub RPE 9-10/10), zanim wrócisz do jazda siedząca na 90-95% FTP. Pamiętaj, że Twój rytm powinien wynosić 80-90 obr./min w pozycji siedzącej i 70-75 obr./min w pozycji stojącej. Poświęć pięć minut na regenerację przed rozpoczęciem kolejnej rundy i powtórz wzór w sumie trzy razy.

Chychota powiedział:„To trudna sesja, ale taka, która może przynieść ogromne korzyści, jeśli zostanie dobrze wykonana. Pamiętaj, aby myśleć zarówno o swojej technice, jak i wysiłku:podczas wspinaczki używaj płynnego, kontrolowanego ruchu pedału, zablokuj rdzeń i mocno trzymaj kierownicę, ale nie za mocno. Fizjologicznie szkolimy Twoje ciało, aby przekroczyło próg mleczanowy, zalewało, a następnie usuwało mleczan tuż poniżej progu, jednocześnie poruszając się szybko”.

Po zakończeniu głównego zestawu schładzaj się do godziny, około 10 minut (lub więcej, jeśli pozwoli na to czas).

Godzinny trening:Hit „Em Hard Bike Hill Repeats

Rozgrzewka

5 minut. łatwa jazda

Zestaw przygotowawczy

2 x 60 sek. wysiłek budowlany co 20 sekund, wykończenie @ RPE 9/10; 60 sek. łatwe

Zestaw główny

3 x 9 min. na wzniesieniu jazda przy 90-95% FTP/RPE 9/10 przy 80-90 obr./min; co 3 min. wyjechać z siodła na 1 min. @ 105-120% FTP/RPE 9-10/10 @ 70-75 obr/min

5 minut. łatwe między 9 min. interwał

Ochłodzenie

Łatwa jazda do godziny (około 10 minut lub więcej, jeśli czas na to pozwoli)

Marilyn Chychota jest certyfikowanym trenerem USAT i byłym zawodowym triathlonistą, a obecnie jest właścicielem i głównym trenerem w Marilyn Chychota Coaching. Znajdź ją na MarlynChychotaCoaching.com.

[Jednogodzinny trening:kliknij 'Em Hard Bike Hill Repeats: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054487.html ]