Drogi trenerze:Jak bezpiecznie wrócić do biegania po czasie wolnym?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ponowne bieganie po przerwie może wydawać się zniechęcające – i może to być jeden z głównych powodów, dla których sportowcy zwlekają z powrotem do rutyny – ale jeśli jest odpowiednio zorganizowany, bieganie po przerwie nie musi być przytłaczającym procesem. Niezależnie od tego, czy z powodu kontuzji wziąłeś wolne od biegania, czy po prostu dlatego, że życie pokierowało Cię w innym kierunku, oto kilka pomocnych wskazówek i sposobów, jak wrócić do biegania z odpowiednim nastawieniem i strukturą, aby odnieść sukces.

Zadbaj o swoje stopy

Jedną z najważniejszych rzeczy, które należy zrobić, aby cieszyć się bieganiem i zachować jak najmniej kontuzji, jest zainwestowanie w dobre buty do biegania. Właściwe buty nie mają sobie równych pod względem zwrotu z inwestycji, jaki uzyskasz z nich, gdy zwiększysz przebieg i ogólną ilość czasu spędzonego na nogach. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to uzyskać odpowiednią analizę chodu, którą możesz wykonać w lokalnym sklepie specjalistycznym do biegania. Proszę nie daj się wciągnąć w „hype” najnowszych, najlepszych butów z włókna węglowego ani nie pytaj o ulubioną markę obuwia wszystkich na swoim kanale na Facebooku. Twoje stopy (i chód) są tak wyjątkowe jak Ty, więc to, co może działać dobrze dla jednej osoby, może nie działać tak dobrze dla następnej. Po przeprowadzeniu analizy chodu przymierz kilka różnych par butów do biegania w sklepie, które będą pasować do Twojego chodu (i biegaj na nich na bieżni sklepowej, jeśli to możliwe). Zapytaj też sklep, jaka jest ich polityka zwrotów, aby dać ci trochę czasu na naprawdę wypróbowanie buta i sprawdzenie, czy działa dla ciebie. Wpisz datę zakupu markerem permanentnym gdzieś na podeszwie środkowej buta, a po około czterech miesiącach sprawdź przebieg, który na nich nałożyłeś. W zależności od twojego chodu, około 300-400 mil to dobry moment na wymianę.

Zorganizuj swoje treningi, gdy biegasz po czasie wolnym

Wskakiwanie z powrotem do każdego rodzaju fizycznej rutyny z entuzjazmem i głośnością prawdopodobnie doprowadzi do kontuzji i często pragnienia rzucenia palenia, czego dokładnie staramy się uniknąć. Najlepszym sposobem na upewnienie się, że bieganie nadal jest przyjemne i pozwala ci się go trzymać, jest cierpliwość i konsekwencja. Zacznij powoli i utrzymuj głośność i intensywność na niskim poziomie. Najpierw konieczne jest zbudowanie fundamentu.

Oto dwa proste programy, których możesz użyć, aby wrócić do bezpiecznego działania:

1. Uruchamianie „równe dni do czasu”:po prostu uruchamiasz „X” dni, dla „X” minut. Na przykład możesz zacząć od 10 dni działania przez 10 minut każdego dnia, a następnie zbudować do 15 dni działania przez 15 minut i tak dalej. Kluczem do tego programu jest to, że biegasz bardzo łatwo, nie wiążesz się z szybkością i nie przejmujesz się tempem. Nosisz zegarek na nadgarstku tylko po to, aby upewnić się, że trzymasz się czasu, który sobie wyznaczyłeś. Ten rodzaj programu szybko zbuduje wytrzymałość, a jeśli naprawdę będzie wykonywany w stanie czysto tlenowym, zwiększy próg tlenowy, aby ostatecznie umożliwić bieganie szybciej z tym samym niskim tętnem i wydajnością w czasie. Krótko mówiąc, bezpiecznie budujesz sprawność aerobową.
2. Metoda „bieg/chód”:ta metoda jest kolejnym sposobem na budowanie wytrzymałości, ale pozwala na szybkie przerwy w chodzeniu po upływie „X” czasu, powtarzane we wzorcu w kółko przez wyznaczony czas. Możesz dostosować tę proporcję, aby dostosować się do powrotu po kontuzji (chodzisz więcej minut niż biegasz) lub aktualnej formy wytrzymałości, w której jesteś (może biegać 4 minuty i chodzić 1 minutę). Proporcje w tym scenariuszu są nieograniczone, ale tutaj koncentrujemy się na dobrej jakości bieganiu aerobowym w wyznaczonym czasie, a następnie utrzymywaniu energicznego marszu przez wyznaczony czas, zanim wrócisz do swojego aerobowego tempa biegowego. Energiczne spacery pozwalają na mentalny i fizyczny „reset”, a następnie powrót do krótkiego czasu biegania, co mentalnie może pomóc Ci pokonać przeszkodę biegania przez wyznaczony czas.

Słuchaj swojego ciała

Gdy wrócisz do biegania, będziesz trochę obolały, ale przytłaczające bóle zwykle oznaczają, że biegałeś zbyt szybko lub zbyt szybko zwiększyłeś objętość. Używaj tętna, aby określić, czy biegasz w stanie aerobowym, czy też nie używasz czujnika tętna, po prostu upewnij się, że cała aktywność jest konwersacyjna:powinieneś być w stanie z łatwością mówić lub śpiewać piosenkę podczas biegu. Trzymaj się programu i bądź cierpliwy — wrócisz do głośności i szybkości szybciej niż myślisz!

Tristen Rogers jest trenerem USAT poziomu 2, głównym trenerem zespołu HAT Altitude i właścicielem HAT House Endurance Camps.

[Drogi trenerze:Jak bezpiecznie wrócić do biegania po czasie wolnym?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054286.html ]