Triathletowe wyzwanie:trening siłowy w domu #2

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kontynuujemy pracę nad sekcją dotyczącą siły naszego Triathlonisty Wyzwanie pod koniec miesiąca, trenerka siły i kondycji Kate Ligler kontynuuje przygotowania do drugiego treningu z serii. Wyzwanie, które odbędzie się 29/30 maja, będzie obejmowało 15 minut przepracowania jak największej liczby rund pięciu różnych ćwiczeń. Ten drugi trening opiera się na poprzednim tygodniu i obejmuje trochę pracy z mobilnością/aktywacją na rozgrzewkę, a następnie dwa zestawy ćwiczeń całego ciała z kilkoma klasycznymi ćwiczeniami, takimi jak pompki, przysiady i deski. To nie jest łatwy trening! Podobnie jak w przypadku rutyny z zeszłego tygodnia, istnieją opcje użycia ciężarów (5-15 funtów) w razie potrzeby lub po prostu trzymania się tylko masy ciała.

Istnieją filmy od Liglera pokazujące, jak wykonać każde ćwiczenie, więc upewnij się, że uważnie przyglądasz się prawidłowej formie i technice. Wiele z tych ćwiczeń jest podobnych lub identycznych z pracą, którą wykonuje z profesjonalnymi triathlonistami, takimi jak Meredith Kessler (możesz usłyszeć, jak Kessler mówi o tym podczas naszego ostatniego pokazu Triathlete Live).

Ligler ma ponad 15-letnie doświadczenie w pracy ze sportowcami grup wiekowych i sportowcami wytrzymałościowymi. Specjalizuje się w praktycznych ćwiczeniach funkcjonalnych i kondycji fizycznej, a także w projektowaniu programów sportowych i jest wytrawnym kolarzem szosowym i górskim.

Triathlete Challenge:trening siłowy w domu #2

Rozgrzewka

Mobilność/aktywacja:

Powtórz 3 razy

• Otwieracze do bioder i klatki piersiowej (Wideo). 8 powtórzeń/stronę. Wałek piankowy jest opcjonalny w tym ruchu. Zatop się w tym kolanie na ziemi, jednocześnie ściskając pośladki, aby stworzyć przestrzeń z przodu biodra.
• Odwrotne wypady + wyciskanie (Wideo). 8 powtórzeń/nogę. Cofnij się do odwrotnego wypadu, wypychając ręce bezpośrednio przed siebie, angażując klatkę piersiową. Ściśnij pośladek nie stawiającej nogi i wróć do stania z dobrą postawą.
• Śnieżne anioły (Wideo). 8 powtórzeń Ten ruch można wykonać leżąc lub stojąc przy ścianie. Wysuń łokcie i wokół siebie po łuku od łokci do pełnego wyprostu nad głową.

Główny zestaw:siła

Zestaw 1:Całość

Powtórz 3 razy

• Pompki na kolanach lub palcach (Wideo). 10 powtórzeń Wykonuj ten ruch na kolanach (początkujący) lub palcach u nóg (zaawansowani). Z pozycji deski dokręć rdzeń i wkręć ręce w podłogę, gdy klatka piersiowa opadnie między łokcie. Naciśnij w górę do pozycji wyjściowej.
• Przód przysiad z podwójnym dotknięciem (Wideo). 15 powtórzeń Postawa powinna pozostać wysoka i zaangażowana, gdy biodra poruszają się do tyłu i w dół podczas tego ruchu. Postukaj w ławkę lub pudło za sobą, a następnie lekko unieś, zanim ponownie opuścisz na wybraną powierzchnię. Po drugim uderzeniu ściśnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej. Można dodać wagę (5-15 funtów), aby dodatkowo obciążyć rdzeń i quady (dla bardziej zaawansowanych sportowców).
• Inchworms to Plank (Wideo). 5 powtórzeń Od stania, złóż do przodu w talii, przesuwając biodra do tyłu, aż ręce dotkną ziemi. Podejdź do ręcznej pozycji deski, zanim wrócisz, odwracając ruch. Nogi powinny pozostać tak proste, jak to możliwe (zaawansowane), ale mogą być delikatnie zgięte dla początkujących.

Zestaw nr 2:Całkowite ciało

Powtórz 3 razy

• Deska z bocznymi zaczepami na ramiona (Wideo). 10 uderzeń/ramię. Z ręcznej pozycji deski (zaawansowana) lub na kolanach (początkujący), dokręć rdzeń i zaangażuj najszerszą część posadzonego ramienia, sięgając w poprzek, aby dotknąć przeciwległego ramienia. Nie skręcając bioder, odwróć ruch i zamień ramiona.
• Podziel przysiady + przechodzenie (Wideo). 10 powtórzeń/nogę. Rozpocznij w postawie chwiejnej i skup się na opuszczeniu tylnego kolana bezpośrednio w kierunku podłogi, jednocześnie minimalizując skręcanie lub pochylanie się od bioder. Dokręć rdzeń i przesuń tylną nogę do przodu i do góry, aż udo będzie równoległe do podłogi w talii. Można dodać dodatkową wagę (5-15 funtów), aby rzucić wyzwanie pośladkom / quadom (zaawansowane).
• Prasy na ramię (pozycja siedząca lub na łodzi) (Wideo). 10 pras. Z pozycji siedzącej (początkujący) lub w łódce (zaawansowani), zaangażuj rdzeń i wydłuż kręgosłup oraz postawę tak bardzo, jak to możliwe. Z dłońmi skierowanymi do przodu, unieś ręce bezpośrednio nad głowę z ramion, nie naruszając pozycji kręgosłupa. Można dodać dodatkową wagę (5-15 funtów), aby zakwestionować rdzeń/postawę (bardzo zaawansowana).

[Triathletowe wyzwanie:trening siłowy w domu #2: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054120.html ]