Jak skutecznie wykorzystywać siłę i kondycję w profilaktyce kontuzji Achillesa

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jako triathlonista może się wydawać, że szanse są na niekorzyść – szczególnie, gdy istnieją dowody na to, że na pewnym etapie prawdopodobnie doznasz kontuzji spowodowanej przeciążeniem, zakłócając jakość i ciągłość treningu i występów. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że 75% triathlonistów doświadczyło co najmniej jednego urazu spowodowanego przeciążeniem w ciągu pięciu lat. Wśród najczęstszych z nich są przerażające urazy Achillesa, charakteryzujące się wszystkim, od ścięgna po zerwanie.

Na szczęście istnieje wiele naukowo wspieranych środków, które można zastosować, aby nie tylko zmniejszyć wcześniejsze urazy Achillesa, ale przede wszystkim zminimalizować ryzyko wystąpienia jakichkolwiek problemów. Wyzwaniem w triathlonie było zorientowanie się (i czasu) wokół idei, że zapobieganie jest lepsze od leczenia, co jest zrozumiałe, gdy Twój harmonogram treningów jest już zajęty pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem.

Tutaj skupimy się na tym, jak trening siłowy może pomóc w kontuzjach Achillesa, które do tej pory są często słabo rozumiane i niewłaściwie stosowane, co ogranicza korzyści dla Ciebie jako triathlonisty. Istnieje jednak kilka szybkich i skutecznych sposobów na realistyczne zastosowanie siły i kondycji nawet w najbardziej napiętych harmonogramach — w celu zapobiegania kontuzjom i poprawy wydajności.

Zapobieganie urazom Achillesa:to mięśnie, a nie ścięgno

Jeśli chodzi o obrażenia Achillesa, prawdziwi winowajcy twoich problemów prawdopodobnie istnieją gdzie indziej. Ścięgna są zawsze połączone z mięśniami, a w ostatnich latach wykazano, że jeśli mięśnie łydek są trenowane, aby były silniejsze, ból i problemy Achillesa zmniejszają się. Powodem, dla którego to działa, jest to, że większa siła połączonych mięśni zmniejsza obciążenie ścięgna i zmniejsza późniejsze problemy, które powodują, że ścięgno w pierwszej kolejności reaguje bólem.

Jednak szerzej, zauważamy również, że w większości przypadków problemy z Achillesem u triathlonistów występują obok problemów z chodem biegowym. Na przykład, nadmiernie stąpanie i nadmierne uderzanie piętą lub palcami są często widoczne i mogą sugerować, że te pozycje nadmiernie obciążają Achillesa i zwiększają ryzyko kontuzji. Naukowcy wykazali, że biegacze z kontuzjami Achillesa często mają mniej wysunięty do przodu środek masy, gdy ich stopa uderza o ziemię, a następnie wytwarzają mniejszą siłę do przodu.

Z tego powodu wzmocnienie poza mięśniami łydek może pozytywnie wpłynąć na chód biegowy i zminimalizować urazy, ponieważ istnieją dowody na to, że brak siły nóg koreluje z urazem Achillesa. Trening siłowy mięśni łydek, a także dodatkowych mięśni nóg i bioder jest również kluczowy dla triathlonistów, aby zapobiec przyszłym problemom.

Zapobieganie urazom Achillesa:ładuj je, gdy się wydłużają

Chociaż dobrze wiadomo, że stosowanie ekscentrycznego treningu siłowego w celu obciążenia mięśni łydek w miarę ich wydłużania pomaga zminimalizować problemy z Achillesem, zdecydowana większość podejść do tego jest konserwatywna i przestarzała, ograniczając korzyści dla sportowców. Oto niektóre z najczęstszych rzeczy, które sportowcy robią źle w swoich protokołach wzmacniających łydki:

• Zbyt wysoka częstotliwość w ekscentrycznym treningu siłowym (np. codziennie)
• Trening tylko jednego obszaru łydki
• Brak postępującego przeciążenia
• Zbyt duże poleganie na głośności
• Nie docenianie znaczenia treningu siłowego w innych częściach ciała

Oznacza to, że jeśli zamierzasz zastosować podejście oparte na sile, aby zminimalizować i zapobiegać kontuzjom i problemom związanym z Achillesem, musisz dostosować wspólne praktyki i techniki – tj. jak robisz swoje ekscentryczne podnoszenie i opadanie łydek. W oparciu o naukę, dowody i nasze doświadczenie sugerujemy wprowadzenie innowacji w treningu siłowym w następujący sposób:

• Jakość a ilość: Optymalny rozwój siły wymaga regeneracji — co oznacza unikanie codziennej siły podczas ćwiczeń Achillesa, zamiast tego ograniczanie ich do 2-3 razy w tygodniu.
• Stosuj zarówno proste, jak i zgięte podbicia łydek :Zarówno mięśnie brzuchatego łydki, jak i mięśnie płaszczkowate przyczepiają się do Achillesa, ale często skupiamy się tylko na tym pierwszym. Użyj tych dwóch ćwiczeń, aby zamiast tego wzmocnić oba mięśnie.
• Postępujące przeciążanie :Bez postępów w treningu siłowym co tydzień twoje ciało nie będzie się optymalnie rozwijać. Obciążenie lub objętość należy dostosowywać co tydzień i zwiększać — na przykład nie tylko utrzymywanie trzech serii po osiem powtórzeń.
• Głośność uderzeń obciążenia :Chociaż jest to anegdotyczne, uważamy, że zwiększanie obciążenia, a nie powtórzeń, jest najskuteczniejszym sposobem na postęp każdego tygodnia, podejście promowane przez wiodącego światowego eksperta ds. ścięgien Gill Cook (wzrost o około 2,5-5 kg ​​tygodniowo od początkowego obciążenia ćwiczenia).
• Bidra i nogi są równie ważne :Wiedząc, że pewne chody mogą być przyczyną problemów z Achillesem, konieczne jest wzmocnienie innych mięśni, aby to skorygować – tj. mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Zobacz nasz inny artykuł, aby uzyskać więcej informacji na temat biegania.

To podejście do treningu siłowego wykorzystuje jedną z najbardziej sprawdzonych metod rozwiązywania i zapobiegania urazom Achillesa, przy jednoczesnym zarządzaniu obciążeniem treningowym i objętością biegania na rowerze pływackim. Kluczem jest rozważenie wpływu tego podejścia nie tylko
na kontuzje Achillesa, ale także na poprawę wyników. W tym miejscu prawdziwa siła i kondycja mogą pomóc zarówno w poprawie wydajności, jak i zapobieganiu kontuzjom. Biorąc pod uwagę zapotrzebowanie czasowe triathlonistów, ma to kluczowe znaczenie – i wspiera specyficzne zapobieganie urazom, oprócz pozytywnych zmiennych wydajności, takich jak moc i ekonomia.

Dave Cripps posiada tytuł magistra nauk o sporcie i jest akredytowanym trenerem siłowym i kondycyjnym w Wielkiej Brytanii. Obecnie jest dyrektorem TriTenacious, wiodącego internetowego serwisu siłowego i kondycyjnego dla triathlonistów, oraz Coalition Performance, jednego z brytyjskich najbardziej udane prywatne obiekty do treningu sprawności fizycznej.

[Jak skutecznie wykorzystywać siłę i kondycję w profilaktyce kontuzji Achillesa: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054260.html ]