Triathletowe wyzwanie:trening siłowy w domu #1

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Czas zacząć pracować nad sekcją dotyczącą siły naszego triathlonisty Wyzwanie — i ten pierwszy w domu trening siłowy od Kate Ligler został zaprojektowany tak, abyś dobrze się poruszał i budował siłę. Wyzwanie na koniec miesiąca będzie obejmowało 15 minut przepracowania jak największej liczby rund pięciu różnych ćwiczeń. Ten pierwszy trening jest dobrym wstępem do tego ostatniego wyzwania i obejmuje pewną mobilność/aktywację na rozgrzewkę, po której następują trzy rundy kondycjonowania rdzenia i trzy rundy ćwiczeń dolnych partii ciała i bioder. Zawarte w ćwiczeniach dolnych partii ciała i bioder są opcje użycia ciężarków (5-15 funtów) w razie potrzeby – lub po prostu trzymaj się tylko masy ciała.

Istnieją filmy od Liglera pokazujące, jak wykonać każde ćwiczenie, więc upewnij się, że uważnie przyglądasz się prawidłowej formie i technice. Wiele z tych ćwiczeń jest podobnych lub identycznych z pracą, którą wykonuje z zawodowymi triathlonistami, takimi jak Meredith Kessler (o znaczeniu tego można usłyszeć podczas naszego pokazu Triathlete Live).

Ligler ma ponad 15-letnie doświadczenie w pracy ze sportowcami grup wiekowych i sportowcami wytrzymałościowymi. Specjalizuje się w praktycznych ćwiczeniach na siłę i kondycję funkcjonalną, a także w projektowaniu programów sportowych. Jest wytrawnym kolarzem szosowym i górskim.

Triathlete Challenge:trening siłowy w domu #1

Rozgrzewka

Mobilność/aktywacja: 

Powtarzaj przez 3 rundy

• Otwieracz bioder i górnej części pleców (Wideo). 6 powtórzeń/nogę. Skoncentruj się na wysokim, prostym kręgosłupie, wykonując ten ruch, aby uwolnić biodro i środek pleców.
• Mobilizacja pośladków (Wideo). 6 powtórzeń/nogę. Ten ruch to zawias w biodrze kontra zgięcie z tyłu. Upewnij się, że kręgosłup jest długi, a pośladek i duży palec u nogi rośliny są obciążone ruchem.
• Mosty biodrowe (Wideo). 12 powtórzeń Trzymaj kolana w jednej linii z biodrami i ramionami. Dokręć rdzeń i połącz pośladki, aby unieść biodra.

Zestaw główny

Praca siłowa w domu:
Powtórz każdy zestaw przez 3 rundy

Zestaw siły w domu nr 1:Kondycjonowanie rdzenia:

• Deski spacerowe (Wideo). 5 powtórzeń/ramię. Jest to wiertło antyrotacyjne przydatne zarówno na rowerze, jak i w biegu. Walcz o utrzymanie tych bioder prosto. Wykonaj ten ruch na kolanach (początkujący) w świetnej formie przed przejściem do pełnej deski na palcach (zaawansowane).
• Martwe błędy (Wideo). 10 powtórzeń/nogę. Żebra nie powinny się rozszerzać, gdy ramiona wystają ponad głowę. Upewnij się, że rdzeń jest napięty podczas ruchu, a zgięte kolano pozostaje prostopadłe do podłoża. Dodaj theraband (zaawansowane) jako dodatkowe wyzwanie.
• Superman (Wideo). 15 powtórzeń Ściśnij pośladki i zaangażuj górną część pleców, gdy „sięgasz” przez ten ruch. Celem jest czuć się tak długo, jak to możliwe, a nie skupiać się na jakimkolwiek „podniesieniu” z rąk/stóp z ziemi.

Zestaw siły w domu nr 2:dolna część ciała i biodra:

• Przysiad przedni (Wideo). 15 powtórzeń z masą ciała. Postawa powinna pozostać wysoka i zaangażowana, gdy biodra poruszają się do tyłu i w dół podczas tego ruchu. Można dodać wagę (5-15 funtów), aby dodatkowo obciążyć rdzeń i quady (dla bardziej zaawansowanych sportowców).
• Przysiady dzielone (Wideo). 10 powtórzeń z masą ciała na nogę. Rozpocznij w postawie chwiejnej i skup się na opuszczeniu tylnego kolana bezpośrednio w kierunku podłogi, jednocześnie minimalizując skręcanie lub pochylanie się od bioder. Można dodać dodatkową wagę (5-15 funtów), aby rzucić wyzwanie pośladkom / quadom (dla bardziej zaawansowanych sportowców).
• Muszle małży (Wideo). 10 powtórzeń Leżąc twarzą do góry na podłodze, ugnij kolana pod kątem 90 stopni i połóż ręce za głową. Zaangażuj rdzeń i skieruj kolana, aby zetknąć się z łokciami, unosząc rdzeń zamiast ciągnąć za szyję.

[Triathletowe wyzwanie:trening siłowy w domu #1: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054095.html ]