5 zestawów rowerowych dla triathlonisty na czas

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jedną z największych przeszkód, z jakimi spotykamy się jako triathloniści, jest trenowanie trzech dyscyplin sportowych, a także żonglowanie pracą, rodziną i innymi zobowiązaniami. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli masz mało czasu, nadal możesz mieć świetny trening bez konieczności spędzania godzin w jaskini bólu. Te pięć zestawów rowerów poniżej, autorstwa Richa Bakera, dyrektora generalnego Wattbike, zostało zaprojektowanych tak, aby zmaksymalizować Twoją wytrzymałość, moc, prędkość i wydajność w jak najkrótszym czasie. I nie martw się, nie trzeba ich wykonywać na Wattbike — wszystkie treningi tutaj można wykonać na dowolnym rowerze z dowolnym trenerem. (Chociaż możesz wykonywać te zestawy na zewnątrz, na trenażerze uzyskasz najbardziej efektywny czasowo huk za grosze w pomieszczeniu).

„Po tym, jak w tym roku przez kilka miesięcy przebywali w pomieszczeniu, triathloniści i rowerzyści zdają sobie sprawę, że jazda na rowerze stacjonarnym jest równie dobra dla ich treningu (jeśli nie lepsza), ponieważ można naprawdę skupić się na treningu bez dodatkowych zakłóceń ruchu ulicznego i mroźnej zimy warunki”, powiedział Baker. „Nie tylko to, jeśli masz mało czasu, jak wielu z nas, możesz wskoczyć na trenera, aby szybko poćwiczyć, gdy masz kilka wolnych minut bez kłopotów z przygotowaniem się do jazdy na świeżym powietrzu”.

Wszystkie poniższe treningi wymieniają zarówno moc, jak i RPE (tempo odczuwanego wysiłku). Jeśli nie jeździsz z miernikiem mocy i/lub nie znasz swojego FTP (funkcjonalnej mocy progowej), najlepiej używać RPE podczas tych treningów.

Zestaw rowerowy 1:popraw swoją trwałą moc

Czas treningu:30 min.

Rozgrzewka

4 min. budowanie do szczytu 85% FTP lub 5/10 RPE

Regeneracja – 1 min. przy 55% FTP lub 3/10 RPE

Zestaw główny

Nieustający wysiłek – 20 min. przy 90% FTP lub 5/10 RPE

Ochłodzenie

5 minut. przy 65% ​​FTP lub 4/10 RPE

Rower Zestaw 2:Szybkość rozbijania

Czas treningu:26 min.

Rozgrzewka

4 min. budowanie do szczytu 80% FTP lub 5/10 RPE

Regeneracja – 1 min. przy 55% FTP lub 3/10 RPE

Zestaw główny

Interwał 1 – 40 sek. przy 100% FTP lub 7-8/10 RPE / 20 sek. odzyskiwanie przy 55% FTP lub 3/10 RPE

Powtórz 5 razy

Regeneracja – 5 min. przy 55% FTP lub 3/10 RPE

Interwał 2 – 40 sek. przy 100% FTP lub 7-8/10 RPE / 20 sek. odzyskiwanie przy 55% FTP lub 3/10 RPE

Powtórz 6 razy

Ochłodzenie

5 minut. przy 55% FTP lub 3/10 RPE

Rower Zestaw 3:Podbój podjazdów

Czas treningu:29 min.

Rozgrzewka

4 min. budowanie do szczytu 80% FTP lub 5/10 RPE

Zestaw główny

Interwał 1 – 10 sek. 135% FTP lub 9/10 RPE / Odzyskaj 50 sek. 50% FTP lub 3/10 RPE

Powtórz 8 razy

Regeneracja – 3 min. 55% FTP lub 3/10 RPE

Interwał 1 – 10 sek. 135% FTP lub 9/10 RPE / Odzyskaj 50 sek. 50% FTP za 3/10 RPE

Powtórz 8 razy

Ochłodzenie

5 minut. przy 55% FTP lub 3/10 RPE

Rower Zestaw 4:Spal tłuszcz

Czas treningu:30 min.

Rozgrzewka

5 minut. łatwe kręcenie przy 50% FTP lub 3/10 RPE

Zestaw główny

Interwały 1 – 40 sek. przy 115% FTP lub 8/10 RPE / Odzyskaj 20 sek. przy 50% FTP lub 3/10 RPE

Powtórz 10 razy

Regeneracja – 3 min. przy 50% FTP lub 3/10 RPE

Interwały 2 – 40 sek. przy 115% FTP lub 8/10 RPE / Odzyskaj 20 sek. przy 50% FTP lub 3/10 RPE

Powtórz 10 razy

Ochłodzenie

3 min. przy 50% FTP lub 3/10 RPE

Rower Zestaw 5:Zwiększ wytrzymałość

Czas treningu:29 min. 30 sek.

Rozgrzewka

4 min. budowanie do szczytu 85% FTP lub 5-6/10 RPE

Regeneracja – 1 min. przy 55% FTP lub 3/10 RPE

Zestaw główny

Interwały – 5 min. przy 90% FTP lub 6/10 RPE/Odzyskaj 1 min. 30 sek. przy 55% FTP lub 3/10 RPE

Powtórz 3 razy

Ochłodzenie

5 minut. 65% FTP lub 4/10 RPE

[5 zestawów rowerowych dla triathlonisty na czas: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054235.html ]